Эффективная тренировка хвата

Железный хват. Дэн Уэгман

Парадоксально, но вашу силу во многих упражнениях от становой тяги до тяг на блоке лимитирует , слабость предплечья. Казалось бы, в , этом нет никакого откровения. Мол, кисть по причине слабости расжимается, и вы роняете штангу задолго до того, как целевая мышца получит стопроцентную прокачку. Но нет, на самом деле все куда сложнее. Медики открыли поразительную вещь: кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга. Для тех, кто не понял, поясню: поверхность мозга командует всем нашим телом. И за каждую его "часть" отвечает определенный "кусочек" этой самой поверхности. Так вот, повторю, кистям рук соответсвует ого-го какой "кусок". По принципу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем больше вы упражняете кисть, тем выше общий энергетический тонус мозга. Интенсивная работа кисти как бы закачивает нервную энергию в мозг, повышая его общую активность. В этом смысле известное выражение "труд сделал из обезьяны человека" не такое уж большое преувеличение. Впрочем, для нас, культуристов, важен другой аспект проблемы. Благодаря особой связи "кисть-мозг", мощный цепкий хват повышает "выход" силы в разовом повторении (которое, понятно, не успевает утомить кисть) на 5-8%! И наоборот, ослабленное или перетренированное предплечье "деморализует" психику, не давая предельно выложиться в базовом тренинге. По этой причине культурист порой никак не может выйти на новые силовые рубежи - его общую силу лимитирует слабое предплечье. Отсюда вывод: силу предплечья надо повышать сознательно и регулярно! Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений, и прежде всего от упражнений на бицепс и трицепс. Кстати, чемпионы "эры Арнольда" фанатично бомбили свои предплечья, поскольку в те годы никто еще не успел забыть атлетическую истину начала века: сильные руки начинаются с сильных кистей. От вас никто не требует рвать карточную калоду или завязывать в узел гвозди, тем не менее, вы должны точно знать: без тренинга предплечий тренинг рук не имеет перспективы. Запомните, рост рук впрямую связан с силой ваших кистей! Сочетание 50-сантиметровых рук и тонких предплечий - это невозможный физиологический нонсенс. А раз так, то немедленно беритесь наверстывать упущенное. Фанатизм вернется вам сторицей!

Технология тренинга

Сначала давайте прикинем, сколько разных функций выполняют эти самые незаслуженно "забытые" предплечья. И сколько всевозможных движений совершают пальцы и кисти рук - от виртуозной игры на скрипке до сгибания в запястьи с весом 100 кг! И все потому, что анатомически предплечье устроено очень хитро и очень сложно. Кстати, именно сложность и многообразие движений ставят нас с вами перед резонным вопросом: как же, собственно, тренировать предплечья и хват? Какую программу для них составить? Скажу сразу: одних "молотов" и сгибаний в запястьях далеко не достаточно. Двумя этими движениями вы никогда не накачаете сильные, большие, мощные предплечья! В тренинге предплечий ключевое слово - специфика: во-первых, какие специфические цели вы преследуете, во-вторых, как именно - конкретно - собираетесь их достичь. Сами понимаете, что сильный хват нужен не только культуристам. В других видах спорта без него тоже никак! Но суть в том, что все работают над ним разными способами. Например, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам необходим силовой хват - чтобы руки как будто "приклеивались" к грифу штанги. Армрестлерам - "сдавливающий" хват, и плюс к тому - сила запястья, альпинистам - цепкость пальцев и т.д. и т.п. Но хватит болтать, скажете вы, я - культурист, и мне прежде всего нужна МАССА!!! И ошибетесь! СИЛА -вот что вам нужно в первую очередь! А потому не надо никаких излишеств с числом упражнений - не больше 2-3-х. Иначе мы получим акцент на выносливость. Впрочем, спешу вас успокоить: работая над силой, мы попутно заработаем и "массу". Почему? Объясняю по пунктам: Во-первых, быстрые мышечные волокна, как известно, обладают более высоким потенциалом роста. Во-вторых, быстрые мышечные волокна задействуются в основном при непродолжительном (с малым числом повторений) и высокоинтенсивном типе тренинга., В третьих, исследователи отмечают, что быстрых и медленных волокон у предплечий - 50 на 50. Это значит, что тренировать предплечья и хват надо с особо высокой интенсивностью - чтобы эти самые "быстрые" волокна взяли верх над "медленными". Это, конечно, не значит, что вы должны немедленно, не отходя от кассы, начинать делать единичные сгибания в запястьях с максимальным весом или пытаться удержать в пальцах 25-килограммовый блин. Гораздо разумнее работать над хватом в рамках 3-10 повторений, а изометрические упражнения на удержание веса растягивать не дольше чем на 10-15 секунд. Когда вы почувствуете, что хват усилился, и начнете работать с более тяжелыми весами, обратите внимание на отдых между тренировками: предплечья, как и любая другая группа мышц, должны полностью восстанавливаться.

Хват: Термины и упражнения

Сдавливающий хват Самое распространенное упражнение на усиление хвата - сдавливать нечто, зажатое в ладони. Представьте себе, что пожимаете руку парню, гуляющему с девушкой, которая вам самому нравится: так и хочется расплющить мерзавцу ладонь! Вот это и есть, дорогие мои, сдавливающий хват. И кстати говоря, нужен он не только записным ревнивцам. От силы такого хвата зависит, насколько качественно вы сможете удерживать гантели или штангу на всем протяжении тяжелого сета.К тому же, этот хват важен для развития предплечий. Упражнения: В любом спортивном магазине вы можете приобрести кистевой эспандер - самое простое и проверенное временем приспособление для усиления "сдавливающего" хвата. В последнее время в Штатах очень популярен "модернизированный" кистевой эспандер - "Кэптан ов Краш". Еще один вариант - тренажер "Хаммер Гриппер", который позволяет тренировать обе руки одновременно. Вы садитесь в тренажер, берете обе рукояти -и сжимаете их. Ну а нагрузку можно увеличивать путем добавления блинов.

Пальцевой хват

Удерживание какого-либо предмета (например, стакана воды) в пальцах - это пальцевой хват. Конечно, держать пальчиками стакан воды совсем несложно, а стакан пивка - еще легче, но попробуйте-ка, ребята, такой вариант: повернув кисть ладонью вниз, ухватите большим и указательным пальцами горлышко (в районе пробки) пол-литровой бутылки из-под пива - и подержите бутылку параллельно земле. Звучит просто, а вот как насчет того, чтобы сделать? Пальцевой хват отличается от остальных степенью вовлечения большого пальца. В "сдавливающем" хвате он практически не участвует. Между тем, в нашем с вами деле большой палец играет немаловажную роль, поэтому его тоже надо развивать. "Хилые" большие пальцы ослабляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически). Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата - взять (разумеется, пальчиками) два 5-10-килограммовых блина, оторвать их от пола и немного подержать. Еще один вариант - немного посложнее. Берете два мяча (один бейсбольный, другой для софтбола}, протыкаете каждый большим гвоздем, острый конец гвоздя загибаете в кольцо, к которому прикрепляете карабин с подвешенным на цепи или куске каната грузом (например, блином). Далее ухватываете пальцами мяч и отрываете груз от ола. Важно работать с обоими мячами, потому что они разного размера, а для развития железного хвата, как вы сами понимаете, нужно разнообразие.

Силовой хват

Допустим, вы собрались делать жим лежа, взяли со стойки пару 45-килограммовых гантелей, осмотрелись по сторонам и обнаружили, что свободная скамья имеется только в самом дальнем конце зала. Ну что, сможете пройти весь этот путь с гантелями в руках? Если тренировали силовой хват - тогда да, сможете! Упражнения: Классическое упражнение, которое даже включают в программу силовых состязаний, называется "прогулка фермера". Кстати, в клубе, где я тренируюсь, стойка с гантелями находится как раз в самом дальнем конце зала. Так что я, чтобы потренировать хват, беру две самые тяжелые гантели и "гуляю" с ними до выхода из клуба и обратно. Поначалу на меня смотрели, как на идиота, но потом привыкли: человек ко всему привыкает! Силовой хват можно тренировать и в домашних условиях. Все очень просто: берете ведро, насыпаете в него до половину песку (камушков или гвоздей). Потом оборачиваете ручку ведра тряпкой, а два конца этой тряпки зажимаете плоскогубцами. Берете плоскогубцы (одной рукой, разумеется) - и отрываете ведро от земли. А уж если очень разохотитесь, можете прогуляться с ним по улице. Когда хват у вас станет сильнее, увеличиваете нагрузку -насыпайте песок не до половины, а на две трети, и т.д. Эд Коэн, мировой рекордсмен, и по общему мнению, самый сильный пауэрлифтер всех времен и народов, любит делать фокус под названием "удержание штанги". Он устанавливает штангу в стойки примерно на высоте коленей, затем берет ее за середину грифа одной рукой, поднимает и держит, сколько сможет. Последний раз, когда я наблюдал это зрелище, Эд поднял таким манером 210 килограмм. Нехило, правда?

Сила запястий

Признайтесь честно: бывало, что на тяжелом жиме лежа, или, скажем, во время подъема на бицепс запястья у вас "отказывали"? Гнусное ощущение, точно? Так вот: чтобы этого не случалось, над запястьями надо работать, как и над любой другой частью тела. Упражнения: Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом - это, конечно, отличные упражнения. Традиционный способ их выполнения предполагает обязательное сгибание локтей - после чего предплечья "укладываются" либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками - при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий. Еще одно классное старинное упражнение - накручивать на круглую палку канат (или цепь) с подвешенным грузом. Если вы делаете это упражнение хватом сверху и перемещая руки вверх, вы "бьете" по разгибателям предплечий, хватом снизу и перемещаясь вниз - по сгибателям.

Программа тренинга

Хват и предплечья надо тренировать в точности так же, как любую другую часть тела - это касается числа сетов и повторений, интенсивности, частоты тренировок и даже времени отдыха между сетами. Но тут есть одна хитрость: разница в ощущениях. Когда вы тренируете предплечья, вы не чувствуете ни такой "накачки", ни такой боли, не такой усталости, как после проработки других мышечных групп. Естественно, вы пребываете в полной уверенности, что "недорабатываете" - и беретесь за "долбежку" с удвоенной силой. Вот этого как раз делать и не надо! Если вы не знаете своего единичного максимума для упражнений программы, действуйте по прикидке. Особая точность здесь не нужна - гораздо важнее просто работать над хватом, осваивая разные упражнения. Если в графе "интенсивность" стоит "80 процентов от единичного максимума", это значит, что вы должны сделать 5-8 повторений с неким весом. Не можете - значит, вес тяжеловат, можете больше - с весом "недобор". Что касается статических упражнений (отмеченных звездочкой), здесь система такая: удерживаете определенный вес 10 счетов -100 процентов. Соответственно, если в графе "интенсивность" написано "80 процентов", тот же самый вес вы будете держать 8 счетов.

Выберите временной отрезок, скажем, 30 секунд, и посмотрите, как далеко вы сможете "прогуляться"с самыми тяжелыми гантелями. Этот вес примите за 100 процентов.

Рекордсмены хвата

В последние несколько лет эспандер "Кэптан ов Краш" считается своего рода "меркой" силы хвата. До недавнего времени никому не удавалось сжать сразу 4 штуки. Первым этот рекорд побил Джо Кинни из Теннесси. Ричард Сорин - первый, кому удалось "дойти" до штук 3 -отличился к тому же и тем, что удерживал в пальцах две гантели по 20 кг плюс штангу с блинами за середину грифа - в общей сложности 60 кг. Для пауэрлифтера, 317 кг на становой тяге - неплохой результат. Но Герман Гернер из Германии в 1930 году вытянул 329 кг - одной рукой! Билл Казмайер, чемпион и рекордсмен мира по пауэрлифтингу, три раза поднял над головой гантель. Она весит 78 килограммов, и только троим силачам во всем мире удалось оторвать ее от земли. Почему? Потому что толщина грифа у нее -8 см в диаметре!

Кистевые ремни: Только по необходимости

Правда ли, что использование кистевых ремней ослабляет хват и не дает развиваться предплечьям? И вообще, есть ли необходимость применять ремни? Чтобы ответить на эти вопросы, для начала проясним, в чем, собственно, заключается "предназначение" кистевых ремней. Вообще гворя, кистевые ремни созданы для того, чтобы помогать нам с вами заканчивать тяжелый сет, во время которого хват может "отказать". Например, вы делаете тягу гантели, а силы хвата недостаточно, чтобы довести широчайшие до "отказа". Вот это как раз тот случай, когда использование кистевых ремней вполне правомерно. Но вы отлично знаете, что нельзя доходигь до "отказа" в каждом сете - это прямой путь к остановке pocтa.

Таким образом, кистевые ремни разумнее всего считать "добавкой" к тренингу. Вы же не станете питаться только добавками? Конечно, нет! Точно так же и с ремнями: применять их надо в меру, только на самых тяжелых сетах. А если полагаться на них целиком и полностью, вы никогда не разовьете силу хвата и предплечий.