Нестандартная схема тренировки бицепсов

Авторские права на перевод: max-body.ru

Автор:  Ник Туминелло (Nick Tumminello)

Классическое определение умопомешательства - «постоянно делай одно и то же, ожидая при этом необычного результата». 

И хотя это суждение больше сгодится в качестве "красного словца", брошенного на какой-нибудь вечеринке или на форуме, оно всё же не дотягивает до истинного определения психического расстройства, а вот две трети две трети людей, которых вы можете видеть в спортзале, тренирующимися до потери пульса, по существу, сумасшедшие.

Большинство бодибилдеров являются заядлыми приверженцами своих привычек и не могут оторваться от одних и тех же упражнений, сетов, повторений и т.д., что во многом напоминает пищу, которую они едят изо дня в день, считая, что она «работает для них».
Однако часто случается так, что их упражнения больше не работают?

В действительности, у каждого непрофессионального бодибилдера есть, по меньшей мере, одна или две группы мышц, которые можно классифицировать как «слабое место»; и совсем не глупо считать, что если вы добавите какие-то новые упражнения к тем, которые уже выполняете, сыграют роль акселератора, и вы начнете быстро прогрессировать.

Для того чтобы заставить упорную группу мышц отвечать на тренировки, вам иногда следует мыслить нетривиально и быть немного изобретателем. Для этого редакция журнала «TMUSCLE» пригласила тренера Ника Туминелло, который предложит вашему вниманию некоторые свежие идеи относительно тренинга, воплощение которых в жизнь принесут вам прибавку мышечной массы.

В каждом разделе серии Необычных Тренировок Ник будет представлять новые и эффективные схемы тренировок, направленных на работу определенной группы мышц.
Несмотря на то, что каждая из этих тренировок будет для вас новой, они ни являются новыми для тренера Ника. Каждая тренировка «проверена в бою» и определена как эффективная самим тренером.

Итак, начнем с того, как тренировать бицепсы в стиле тренера Ника Туминелло.

Ключевые моменты тренировки бицепсов

Прежде, чем начать рассказывать о специфической программе тренировок, я бы хотел поделиться с вами некоторыми интересными и полезными сведениями о тренировке бицепсов.

Тренируйте бицепсы не только для внешнего вида!

Многие спортивные тренеры не считают отдельную тренировку рук функционально значимой. Я категорически с этим не согласен!

Попробуйте быстро пробежать или высоко прыгнуть с болящими или забитыми бицепсами. Вам не удастся этого сделать, поскольку бицепсы играют важную роль в обоих видах вышеуказанной деятельности.

Лучшие тренеры по спринту скажут, что во время бега локти следует держать строго под углом 90 градусов. Как вы думаете, какие мышцы удерживают руки в этом положении?
Кроме того, что может быть более функциональным, чем удерживать предмет в руках перед собой? А это, друзья мои, не что иное, как сгибания рук.

Эти примеры доказывают, что бицепсы действительно включаются в работу самых разнообразных функциональных видах спортивной и любой другой деятельности.

Тренировка бицепсов для усиления хвата

Проще говоря, специфическая тренировка бицепсов является обязательной для ВСЕХ атлетов, занимающихся борьбой и различными единоборствами? Всё, начиная от притягивания соперника к себе до попытки положить его на ковер или нанести удар снизу, вовлекает в напряженную работу бицепсы а, следовательно, требует от этих мышц силы.

Хочешь иметь большие бицепсы - тренируй кистевой хват!

Другими словами, крупные предплечья и сильный хват всегда означает крупные и сильные бицепсы. Я разъяснил это в своей статье, посвященной тренировке хвата.

Главное - создать нужный угол!

Вот небольшой урок биомеханики, который поможет тебе сэкономить время и получить гораздо больше пользы от тренировки бицепсов. В процессе выполнения сгибаний рук любого вида, точка, в которой ваши бицепсы максимально нагружены - это точка, в которой ваши предплечья находятся под прямым углом по отношению к вектору нагрузки. Если вы используете свободные веса, то вашим нагрузочным вектором будет гравитация. Таким образом, точка максимальной нагрузки - это такое положение рук, когда они согнуты под углом 90 градусов или когда ваши предплечья будут параллельны полу.

Если вы выполняете сгибания рук на блоке, то вектором здесь будет соответственное положение троса. Точкой максимальной нагрузки ваших бицепсов будет положение рук, при котором предплечья расположены под прямым углом к тросу. Интересно отметить, что различные упражнения создают максимальный угол силы в различных точках амплитуды движения.

Пример: сравните угол этих двух упражнений на бицепсы. При сгибании рук на низком блоке с задним вектором получается угол в 90 градусов с очень маленькой амплитудой движения. Это максимально стимулирует нижнюю часть бицепсов, поскольку они входят в локтевой сустав. Теперь взгляните на сгибания рук на высоком блоке справа. В этом случае угол в 90 градусов создает гораздо большую нагрузку. Это способствует стимуляции большего пикового движения бицепсов.

Это важно знать потому, что вы можете использовать этот факт для выбора оптимальных упражнений, чтобы накачать хорошо округленные бицепсы. Так что найдите для себя различные способы изменить точку максимальной нагрузки и используйте эти упражнения для создания угла в 90 градусов в различных положениях при выполнении сгибаний рук.

Нестандартных хват для накачки больших бицепсов!

Откройте любой учебник анатомии и увидите, что бицепсы - это не только сгибатели локтевого сустава, но также запястья и супинаторов предплечья. Так что, лучшим способом обеспечить максимальную нагрузку на бицепсы (в дополнение к тому, о чем я сказал выше) являются как локтевые сгибания, так и супинация предплечий.

Вот два очень простых, но невероятно эффективных способа получения таких движений

Удержание гантели. Вместо того, чтобы держать гантель за середину рукоятки, возьмите ее у самого края рукоятки. Сгибания рук в таком стиле заставит работать предплечья с включением в работу большего числа волокон супинаторов бицепса.

Удержание блока. Точно такая же стратегия может быть применена к сгибанию рук на блоке. Найдите мягкую рукоятку блока и тяните ее за один конец. Этот вариант опять заставит работать больше волокон бицепса, поскольку теперь к сгибанию рук вы добавили элемент сопротивления супинации.

Возьмите оба вида хвата на вооружение, и я уверен, что сразу же после их опробования вы почувствуете непривычно большую нагрузку на бицепсы.

Тренировки

А сейчас я буду вас обучать необычным методам тренировки бицепсов, и в связи с этим давайте поговорим о том, как использовать эти методы в современной программе тренировок.

Тренировка №1

Смысл этой тренировки заключается в изменении угла приложения силы, как описывалось выше. Мы собираемся начать тренировку с прокачки бицепсов из наиболее короткого (согнутого) положения, потому что бицепсы и другие мышцы в этом положении обычно самые слабые. Затем мы последовательно переходим к прокачке мышцы ближе к удлиненной позиции. Другими словами, по мере накопления усталости, вам придется выполнять упражнения, которые дают более высокую механическую нагрузку.

1. Сгибания рук на высоком блоке - 2-3 сета по 8-12 повторений. Отдых 60 сек.
2. Сгибания рук с гантелями (боковой хват) - 2-3 сета по 8-12 повторений. Отдых 60 сек.
3. Сгибания рук на низком блоке (задний вектор) - 2-3 сета по 8-12 повторений. Отдых 60 сек.

Тренировка №2

Эта тренировка проводится с использованием веревочной рукоятки. Такое упражнение очень эффективно для развития хвата и тренировки бицепсов, а также для верхней части корпуса.

1. Тяги на блоке с веревочной рукояткой - 2-4 сета на максимальное количество повторений. Отдых 1-2 минуты.
2. Сгибания рук со штангой разным хватом, 28 секунд - 2-3 сета. Отдых 1-2 минуты.

Это вариация классического метода тренировки бицепса по «методу- 21», широко распространявшегося Арнольдом Шварценнегером и принятого на вооружение практически каждым начинающим «подвальным» качком прежде, чем вырастет и сумеет досчитать до 21.

7 повторений сгибаний рук до угла 90 градусов, хват ладонями вниз
7 повторений сгибаний рук от угла 90 градусов до полного сгибания (ладони направлены одна к другой)
7 повторений сгибаний рук с полной амплитудой движения, хват ладонями вверх.
7 секунд изометрического удержания в среднем положении (хват любой)

Разумеется, все это делается без опускания веса.

Суммируя все сказанное

Я знаю, о чем вы все думаете. Три новых тренировки бицепсов великолепны, однако как можно уместить все это в стандартную тренировочную неделю? Очень просто. Всего лишь откажитесь от тренировки других мышечных групп и тренируйте только бицепсы! Это, разумеется, шутка. Для включения в свой тренинг этой программы тренировок вам не придется делать значительных перемен.

Я бы порекомендовал начать с трех тренировок в неделю и снизить до двух, если у вас возникнут проблемы с локтевыми суставами или если это негативно повлияет на «большую тройку» упражнений.

Вот пример тренировки бицепсов 3 раза в неделю, объединенных с классикой:

Понедельник: Верхняя часть тела (вертикальные толчки/тяги) + бицепсы, тренировка 1.

Вторник: Нижняя часть тела (квадрицепсы)

Среда: Отдых

Четверг: Верхняя часть тела (горизонтальные толчки/тяги) + бицепсы, тренировка 3.

Пятница: Отдых

Суббота: Нижняя часть тела (бицепсы бедра) + бицепсы, тренировка 2.

Воскресенье: Отдых.

Для тех из вас, кто тренируется по другому сплиту или для женщин, вынужденных подстраиваться под менструальные циклы (3 дня из 28), рекомендую просто вставить эти упражнения в конец тренировок верхней части тела или выполнять их как отдельную тренировку.

Удачи!