Подъемы гантелей без супинации – молот
| Разместил: admin | 18 августа 2011 |  |
Просмотров: 12765 |
Метки: бицепсы, молот
Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait
Упражнение используется только в комплексе с обычными подъемами гантелей или штанги, или в качестве начального упражнения для новичков. Опытные спортсмены используют технику молота для того, чтобы забить бицепсы в конце тренировки. Техника молота существенно отличается от подъемов гантелей с супинацией, здесь очень важна негативная фаза упражнения, которая занимает до 95% всего времени. При правильном выполнении не удается осуществить более 5-6 повторов за подход. Количество подходов – не более 4.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч, гантели в руках, хват параллельный (нейтральный).
- Закинуть гантели наверх (но не доводя до плеч, чтобы удерживать вес бицепсами) ,можно помочь себе плечами – позитивная фаза в подъемах гантелей молотом совершенно неважна.
- Удерживать гантели на весу. Под воздействием силы тяжести гантели будут медленно опускаться. Не нужно мешать процессу: по новой закидывать гантели наверх, пусть они просто опускаются. Если вес подобран правильно, то на негативную фазу придется 8-15 секунд.
Основные задействованные мышцы:
- Бицепс
- Плечелучевая
Советы:
- Вес снаряда должен составлять 65-75% от веса снаряда при выполнении подъемов гантелей с супинацией.
- Амплитуда движения руки может быть сокращена по сравнению с традиционными подъемами гантелей. В частности нет необходимости доводить гантели до ВМТ, как нет необходимости полностью разгибать руки.
- Упражнение дает только статическую нагрузку на бицепс и плечелучевую. Последняя, как известно лучше всего прорабатывается именно в негативных фазах упражнений.
- Так же упражнение хорошо развивает хват.
