Как нарастить плечи. Упражнения

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru

Ширина плеч, пожалуй, является визитной карточкой любого мужчины, если, конечно, не сопровождается бочкообразным животом и руками-соломинками. Широкие плечи привлекают женщин и отпугивают хулиганов, ведь помимо чистой эстетики, широкие плечи имеют и практическое применение. Ими хорошо работать в толпе, продвигаясь к намеченной цели. Да и сила удара вырастает пропорционально ширине плеч. Впрочем, все это лирика. Практика, как и красота, требует жертв. И многие начинающие спортсмены, наблюдая за старшими товарищами, задаются вопросом: как они так развили свои плечи?

Существует не так много упражнений на развитие плеч. Самое простое и доступное - это, конечно же, подтягивания, причем в своем классическом виде - ширина хвата немного превосходит ширину самих плеч. Разумеется, это не значит, что следует отказываться от других вариантов подтягиваний. Так, подтягивания с широким хватом позволяют неплохо проработать широчайшие мышцы спины - «крылья» в простонародье. Развитые широчайшие украшают внешний вид мужчины и визуально прибавляют в ширине плечи. Сами по себе подтягивания так же оказывают благотворное влияние на развитие бицепсов, предплечий, трапециевидных мышц спины.

Еще одно - куда менее доступное, но куда более эффективное упражнение - это жим штанги из-за спины. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Верхняя мертва точка - полностью выпрямленные руки, нижняя - прямой угол между плечевой костью и предплечьем. Ширина хвата - ширина плеч + длина плечевых костей. Спина во время выполнения упражнения должна оставаться прямой.

Существуют две разновидности этого же упражнения - жим от груди стоя, он же «солдатский жим» - упражнение, которое до 1972 года входило в соревновательную программу Олимпийских игр. Оно дает хорошую, но меньшую, чем при жиме на положительно наклоненной скамье, нагрузку на верхние отделы груди, дельтовидные. Выполняется из положения - ноги в устойчивом положении, спина прямая, подбородок задран вверх - чтобы не повыбивать зубы. Спину категорически запрещено изгибать - это травмоопасно, и именно из-за этого в свое время «солдатский жим» был исключен из Олимпийских игр.

Так же американские врачи советуют игрокам в регби делать жим на положительно наклонной доске (голова выше ног). Это упражнение помимо укрепления плеч, развивает верхние отделы груди - благодаря чему она приобретает законченный, как будто литой, вид. Все описанные упражнения со штангой с тем или иным успехом могут заменяться аналогичными упражнениями с гантелями. Так же, для развития плеч неплохо подойдут обычные пудовые гири.

Примечательно, что развитию плеч способствуют и некоторые упражнения на первый взгляд с ними не связанные. Например, тяга Рейдера - ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и держатся за любой выступающий предмет, например, дверную ручку. Начинаем растягивать спину. Примечательно, что эффект этого упражнения может быть усилен, если его выполнять между подходами к приседаниям со штангой. Так же благотворно влияют все упражнения на развитие широчайших мышц спины и груди. Например, после традиционного жима лёжа неплохо было бы сделать пуловер - такая последовательность приводит к увеличению ширины груди, а следом - и плеч.

Еще одно специальное упражнение - подъемы гантелей в стороны в наклоне. Исходное положение - ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед. Подъемы гантелей осуществляются прямыми руками. Упражнение задействует малую круглую, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Аналогичную связку мышц + бицепс задействует плечевая передняя протяжка. Ключичная часть грудной мышцы + дельтовидные затрагивают следующие упражнения: подъемы рук вперед с гантелями (попеременно, вместе), с одной гантелью или штангой.

Помимо упражнений с отягощениями существует и ряд упражнений без оных. Например, работа на мешках или бой с тенью - боксерская техника. Или всевозможные махи, круговые движения руками, которые входят в стандарт ОФП.