Эффективный способ накачать дельты

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Дельты, или дельтовидные мышцы - мышцы плеча, которые буквально окутывают его со всех сторон. Разделяют задние, передние и средние дельтовидные мышцы плеча. Большинство новичков даже не думает их каким-то образом тренировать, если вообще подразумевают об их существовании. А ведь именно от их прокачки зависит ширина плеч, их внешний вид. Дельтовидные мышцы принимают участие в подавляющем большинстве упражнений, особенно в жиме лежа, подтягиваниях. А потому зачастую качаются как-то сами по себе, без активного участия спортсмена, попутно с другими мышцами. Мы же предлагаем выполнять ряд специальных упражнения для набора массы плеч.

Самыми лучшими упражнениями для развития дельтовидных является жим штанги на наклонной доске, когда голова оказывается выше уровня таза, т.к. называемый положительный, или плюсовой наклон. Эту особенность упражнения заметили американские врачи еще в начале 70-х годов в рамках работ по подготовке американских футболистов (имеется в виду американский футбол - регби), которым требовалась особая сила и размер плеч - больно ловко приходилось футболистам ими пользоваться на играх.

Аналогичное влияние на дельты оказывает и солдатский жим, или поднятия штанги над головой. Причем, чтобы избежать мышечной адаптации и давать нагрузку каждый раз под немного измененным углом, можно через раз жать штангу стоя от груди или из-за спины. Последний вариант часто практикуется среди боксеров. Считается, что человек, способный выжать из-за спины штангу весом как он сам, автоматически становится нокаутером. Легенду пока проверить не удалось, но учитывая роль плеча в формировании силы удара, можно косвенно (по вере боксеров) судить о влиянии упражнения на развитие дельт. Прямым доказательством послужит степень «забития» плеч после тренировки.

Солдатский жим штанги имеет аналог с гантелями - выполняется точно так же, можно даже поочередно: то одной рукой поднять гирю, то другой. Если штанга/гантель/гиря движется от груди, то нагрузка в основном приходится на переднюю дельту, если из-за спины - то на среднюю. По сути - этих трех базовых упражнений: жим штанги на наклонной доске, солдатский жим со штангой и гантелями, плюс подтягиваний (если подтягиваться за спину, то можно хорошо проработать задние отделы дельты) должно хватить для прокачки дельтовидных. Однако, существуют и специальные, изолирующие, упражнения. Их рекомендуется выполнять уже после основных.

К ним относятся: подъемы гантелей и штанги на прямых руках (перед собой, одну гантель обеими руками или две гантели, поочередно или одновременно, штангу перед собой на вытянутых руках, гантели в стороны, стоя и в наклоне), круговые движения плечами (в том числе шраги), французский жим, полувер, бабочка, либо ее аналог на блочном тренажере. Конечно, не все из них являются специализированными - только подъемы гантель и штанги на вытянутых руках, но остальные очень хорошо вовлекают в работу дельтовидные. Большое разнообразие специальных и общих упражнения позволяет гибко настраивать тренировочную программу, чтобы она максимально полно соответствовала и потребностям, и возможностям.