Тренировка задних дельт. Суперсет

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru

Многие бодибилдеры и даже те профессионалы, которые занимаются тренировками очень давно и регулярно, забывают тренировать одну очень важную группу мышц - заднюю поверхность плеча. И забывают очень зря. Если у Вас прекрасно развита дельта, то плечо становится похожим на большое пушечное ядро. Именно задняя поверхность плеча предает всему плечу правильную шарообразную форму. Если практически любой из Вас встанет к зеркалу боком и опустит руки, то увидит к своему сожалению, что задние дельты было бы очень неплохо подкачать.

Однако есть очень хорошая новость для Вас: провалы в развитии мышц плечевого пояса в очень редких случаях имеют причиной какой-либо генетический недобора. В большинстве случаев это всего лишь результат невнимания к некоторым определенным зонам своего тела. Прежде чем разобраться, как развить эти зоны тела, разберемся, почему же так получается, что у большинства людей эта группа мышц развита очень плохо? На то есть ряд причин:

• размер дельт очень небольшой, поэтому он ограничивает их возможный рост;
• если Вы выполняете какие-либо базовые упражнения, то задние дельты очень сложно изолировать - они выполняют второстепенную роль, а, следовательно, сконцентрироваться на работе таких маленьких и к тому же неудобно расположенных мышц очень тяжело.

Однако сейчас я предоставлю Вам упражнения, которые должны изменить привычные для Вас хилые дельты. Вам понадобится только скамья, у которой будет наклонная спина и пара гантелей. Далее просто ложитесь животом вниз на скамейку и выполняйте строгий сет подъемов рук с гантелями в сторону. Главное следите за собой, чтобы лопатки не сходились вместе, если же это будет происходить, то мышцы верха спины (например, трапеции) просто-напросто возьмут основную часть работы у задних пучков дельтоидов, что в разы снижает эффективность упражнения.

Выполняйте десять-двенадцать повторений, делайте где-то односекундную паузу в самой верхней точке. После того, как Вы уже достаточно утомите мышцы, разверните кисти рук так, чтобы Ваши большие пальцы смотрели друг на друга, а дальше согните руки в локтях еще чуть-чуть больше (гантели должны быть немного шире ширины плеч). Теперь продолжайте осуществлять движения, но уже теперь это будут тяги гантелей. Задние пучки плеч к этому времени сильно утомлены сделанной предварительной работой, и теперь трапеции, широчайшие мышцы спины, а также бицепсы помогут Вам утомить их еще больше. Следует сделать еще 10-12 повторений. Затем повторите суперсет еще раз.

После такого упражнения дельтоиды будут у Вас накачены так, как никогда раньше. Они получат очень сильный стимул к росту. Выполнять этот суперсет нужно в самом начале каждой тренировки плеч и в этом случае задние пучки смогут догнать в своем развитии всё остальное. Вы ведь хотите стать тем самым редким атлетом, который имеет прекрасно пропорционально развитые плечи? Тогда предложенное упражнение Вам будет просто жизненно необходимо!