Разведение рук в стороны в наклоне

Источник: Muscular Development
Автор: Стивен Элвей

Все бодибилдеры знают о том, что дельтоиды заставляют трапеции выглядеть толще, как сзади, так и сбоку, а остальные мышцы верха спины шире и плотнее. Но почему же тогда далеко не у всех бодибилдеров мощные развитые плечи? А потому что это очень непростая задача, так как плечевой сустав один из самых сложных в нашем организме. Он очень подвижен, что делает составляющие его связки и сухожилия весьма уязвимыми, особенно если есть дисбаланс в их развитии. Задние головки дельтоидов можно назвать пасынками бодибилдинга, которым особого внимания никогда не уделяется. А напрасно, так как здоровые и сильные задние пучки дельтоидов способны предохранить плечевой сустав от травм, например, во время столкновения или падения в контактных видах спорта, а также позволят вам сильнее тянуть руки назад, тем самым, улучшая показатели в упражнениях для спины. Одно из лучших упражнений для этой группы мышц это подъемы рук в стороны, сидя или стоя в наклоне.

Активация мышц

Дельтоиды отвечают за основные движения плечевого сустава - сгибание и разгибание. Передние мышцы дельтоида крепятся к внешней части ключичной кости над плечевым суставом. Они обеспечивают его сгибание, поднимая вверх плечевую кость, и поворот плечевой кости в плечевом суставе внутрь. Плечевая кость может вращаться в суставной капсуле наружу и внутрь. Задние мышцы дельтоида крепятся вдоль внутреннего и верхнего краев лопаточной кости. Они обеспечивают экстензию плечевого сустава (заставляя плечевую кость двигаться назад), именно это движение происходит во время подъемов рук в стороны в наклоне. Кроме того, эти мышцы обеспечивают разворот плечевой кости наружу. Медиальные мышцы дельтоида располагаются на внешней стороне плеча между передними и задними волокнами. Они отводят плечевую кость (поднимая руку в сторону).

От рождения наши плечи созданы с расчетом на ротацию и максимальную подвижность, чего не скажешь о стабильности. Кроме того, в плечевом суставе очень плохая рычажность, поэтому для подъема даже небольшого веса требуются огромные усилия. Таким образом, дельтоиды "награждены" способностью вырабатывать значительные и потенциально опасные усилия в нестабильных суставах. Подъемы гантелей в стороны в наклоне помогут усилить задние мышцы дельтоидов, исключив смещение плечевых суставов вперед.

Большие и малые ромбовидные мышцы - это глубоко залегающие мышечные волокна спины, располагающиеся около внутренних краев лопаточных костей. Они также включаются в работу во время подъемов рук в стороны стоя в наклоне, и способны добавить толщины и детализации верху спины при условии низкого уровня жира в организме. Ромбовидные мышцы начинаются в районе грудного отдела позвоночного столба и крепятся к внутренним краям лопаточных костей. Большая ромбовидная мышца залегает чуть ниже малой ромбовидной. В механическом плане они очень похожи - обе помогают сводить лопатки вместе и разворачивать их вверх (когда вы поднимаете руки над плечами).

Медиальные волокна трапециевидных мышц располагаются над ромбовидными, и помогают им в сведении лопаток во время выполнения упражнений над головой и подъемов рук в стороны в наклоне.

Подъемы рук с гантелями стоя в наклоне

Главная цель этого упражнения - нагрузить задние мышцы дельтоидов, ромбовидные мышцы и медиальные мышцы трапеций.

1. Стоя или сидя наклонитесь вперед в поясе так, чтобы торс был параллелен полу. Позиция сидя (например, на краю скамьи) лучше подходит тем, у кого слабый или травмированный низ спины. Руки с гантелями опущены вниз, большие пальцы рук смотрят друг на друга. В положении стоя колени должны быть слегка согнутыми во время выполнения упражнения, это поможет сохранить равновесие и исключить вероятность травмы низа спины. 
2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны максимально высоко. Траектория движения должна проходить чуть позади плоскости плечевых суставов, а гантели должны подниматься до их уровня (или выше, если это возможно). Во время выполнения подъема и опускания весов локти должны смотреть в потолок. 
3. Когда гантели достигнут верхней точки, разверните руки в плечевых суставах наружу так, чтобы большие пальцы рук указывали в потолок. Эта рекомендация покажется новой тем, кто уже слышал о технике выполнения этого упражнения. Сначала упражнение может показаться слабым и потребует некоторых усилий для правильного выполнения. Однако, освоив его, вы почувствуете дополнительное жжение в задних пучках дельтоидов, которого раньше не добивались. 
4. Задержитесь в верхней точке на один или два счета. Это заставит хорошенько поработать глубоко залегающие волокна мышц верха спины и самих задних дельтоидов. 
5. Медленно вернитесь в стартовую позицию. Это подразумевает поворот рук в плечевых суставах внутрь и опускание их вниз. 
6. Не задерживайтесь в нижней точке, сразу же начинайте следующее повторение - задние головки дельтоидов должны работать непрерывно.

Важные замечания

Подъемы рук в стороны обеспечивают как экстензии плечевых суставов, так и внешний их поворот вместе со сведением лопаток. Последнее движение редко входит в общепринятые тренировочные программы, поэтому вы можете почувствовать некоторую мышечную болезненность. Очень важно поворачивать руки именно в плечевых суставах, а не разворачивать предплечья и кисти. Иначе вы нагрузите мышцы предплечий, но никак не задние пучки дельтоидов. Важно также поддерживать параллельное полу положение торса, иначе работа задних дельтоидов минимизируется и перейдет к трапециям, медиальным дельтоидам и другим малым мышцам лопаток.

Вы должны избегать читинга: не используйте торс для создания инерции, когда целевые мышцы начнут утомляться. Это опасно для межпозвоночных дисков низа спины. Кроме того, такая практика снимает нагрузку с мышц середины спины и задних дельтоидов. Поэтому придерживайтесь занятой на старте позиции спины на протяжении всего упражнения - движение выполняйте только руками в плечевых суставах. Когда почувствуете утомление, положите гантели и возьмите более легкие, чтобы продолжить сет, или попросите напарника помочь вам выполнить еще несколько повторений.

В этом упражнении вы должны избегать какой-либо взрывности или баллистики. Плечевой сустав сохраняет целостность только благодаря составляющим его сухожилиям, поэтому взрывность здесь абсолютно не нужна, особенно во время разворота рук в верхней точке. Используйте это упражнение для того, чтобы добиться оптимального мышечного жжения, а не поднять максимальный вес в неправильной технике. Вам, конечно, удастся произвести мимолетное впечатление на друзей своими огромными гантелями, но, подбрасывая и ловя их в нижней точке, вы не дадите целевым мышцам достаточного количества работы - и они не вырастут! Не поддавайтесь этой глупой игре в большие веса любой ценой, однако и слишком осторожничать тоже не стоит. Задние дельтоиды - это такие же мышцы. Они вырастут, если вы будете прорабатывать их с достаточными усилиями, но в корректной технике, а вот травма из-за небрежности и погони за большими весами может вернуть вас далеко назад. Развить массивные и симметричные плечи не так уж легко. Это потребует некоторой умственной и физической работы, несколько большей, чем в случае с мышцами, выполняющими лишь одну функцию, но награда стоит усилий.

Ссылки

Cools AM, Witvrouw ЕЕ, De Clercq GA, Danneels LA, Willems TM, Cambier DC 2002. Scapular muscle recruitment pattern: electromyographic response of the trapezius muscle to sudden shoulder movement before and after a fatiguing exercise. J Orthop Sports Phys Ther; 32:221-229.
Gagey, O., Hue, E., 2000. Mechanics of the deltoid muscle. A new approach. Clin Ortho, 250-257.
Haider, A.M., Zhao, K.D., Odriscoll, S.W., Morrey, B.F., An, K.N., 2001. Dynamic contributions to superior shouldei stability. J Orthop Res, 19, 206-212. Lome, E., Gagey, O., Quillard, J., Hue, E., Gagey, N., 2001. The fibrous frame of the deltoid muscle. Its functional and surgical relevance. Clin Orthop, 222-225.
Roman-Liu, D., Tokarski, Т., Kaminska, J., 2001. Assessment of the musculo-skeletal load of the trapezius and deltoid muscles during hand activity. Int J Occup Saf Ergon, 7, 179-193.
Uhl TL, Carver TJ, Mattacola CG, Mai SD, Nitz AJ. 2003 Shoulder musculature activation during upper extremity weight-bearing exercise. J Orthop Sports Phys Ther; 33:109-117.