Становая тяга на прямых ногах

Автор: Кен Ляйстнер
Перевод: Hugin

Мои читатели справедливо замечают, что большинство экспертов и хиропрактиков полагают, что становая тяга, если выполнять её на прямых ногах, является опасным упражнением. Хотя эта короткая статья слишком мала, чтобы в подробностях описать механику подъёма веса в этом упражнении, скажу, что в этом упражнении диски между позвонками подвергаются сильному сдавливанию. Однако одним из часто игнорируемых факторов при подъёме веса являются так называемые "прямые ноги", и то, что "становая тяга на прямых ногах", если выполнять её правильно, на самом деле не выполняется на "прямых ногах".

Вращение тазобедренного сустава является крайне важной фазой любого варианта сгибания туловища. Если колени держать полностью распрямлёнными в то время, как происходит сгибание в тазобедренном суставе, то этот сустав не может вращаться как следует, и, фактически, поясница подвергается большой нагрузке. Ноги в коленях следует несколько сгибать и держать этот угол неизменным на протяжении всего упражнения. Это означает, что колени не выпрямляются полностью в верхнем положении и не сгибаются, когда вес опускается вниз. Одной из самых частых ошибок, совершаемых при выполнении становой тяги, является полное выпрямление ног в коленях в завершающей части движения или несгибание ног в коленях вообще на протяжении всего упражнения. Это - наиболее серьёзные и рискованные ошибки. Ещё одним вариантом неправильной техники является сгибание ног в коленях больше положенного при опускании веса, что в конечном счёте неизбежно ведёт к неправильному распределению веса штанги.

Когда человек поднимает тяжёлый вес, силы, действующие на позвоночник и его структурные элементы, тем больше, чем дальше отягощение удаляется от центра тяжести или точки вращения. Штангу нужно держать как можно ближе к телу на протяжении всего движения и всего сета. Фактически, мы со своими ученикам постоянно касаемся грифом голеней, колен и ног - и опускаем штангу точно так же. Гриф не должен терять контакт с телом ни на секунду! Чтобы сохранять такой контроль над штангой, движение нужно делать относительно медленно. Это, в свою очередь, уменьшает силы сдавливающие и разрывающие ткани позвоночника. Но такая техника требует тренировки. Становая тяга на прямых ногах ставит тело в несколько невыгодную механическую позицию, поэтому следует быть готовым к тому, что нужно будет приложить сильное усилие, как только гриф пройдёт предплюсну (подъём ноги), и быть готовым также к тому, что нужно будет правильно и безопасно уменьшить скорость, как только для поясницы станет возможным занять нормальное анатомическое положение. Слишком быстрая скорость в верхней части амплитуды или гиперэкстензия (отклонение назад в верхней фазе амплитуды) может повредить небольшие суставные поверхности и/или позвоночные связки. При выполнении этого упражнения мы становимся на прочную подставку, которая позволяет тренировать поясницу по всей амплитуде, а первое повторение делаем так, как будто мы поднимаем вес в обычной становой тяге (и, да, мы считаем это повторение за "первое").

Несмотря на недостатки, я считаю, что если делать становую тягу правильно, то оно может быть эффективным упражнением для увеличения как мышечной массы, так и силы. Следует обратить внимание на многие пункты: полная амплитуда движения, сохранение полного контроля над штангой, снижение скорости, когда поясничный отдел возвращается в нормальную анатомическую позицию, сведение расстояние между телом и грифом к минимуму, сохранение правильного угла в коленях и правильная и точная ментальная настройка на то, чтобы выдать усилия в правильной последовательности в каждой фазе подъёма. Все это - умения, которые необходимо тренировать. Это упражнение рекомендуется тем, у кого не было травм и у кого нет анатомических ограничений, которые не позволяют выполнять это движение правильно и эффективно.

The Steel Tip - 1987