Мышцы и здоровье для тех, кому за 40

Автор: Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)
Источник: Ironman Magazine

Главное преимущество бодибилдинга перед другими видами спорта заключается в том, что начинать заниматься им - никогда не поздно. В большинстве видов спорта существуют определенные возрастные ограничения, в то время как бодибилдинг предоставляет людям возможность строить фигуру в любом возрасте. Разумеется, в 20 лет начинать заниматься тренингом легче - в молодом организме более мощно высвобождаются анаболические гормоны, быстрее происходит восстановление после тренировок и наблюдается меньший риск травм.

Исходя из вышесказанного легче всего признать, что бодибилдинг - занятие для молодых, но ничто не может быть дальше от истины. Настоящие преимущества тренировок с отягощениями проявляются именно в зрелом возрасте. Пока продолжаются поиски сказочного источника вечной молодости, ученые утверждают, что наилучшими способами продлить жизнь и сохранить здоровье остаются физическая культура и диета. Организм человека функционирует по принципу "что не работает - то выключается". Пожилые люди, не утруждающие себя решением каких-либо сложных интеллектуальных задач, часто заканчивают серьезной умственной деградацией. Те, кто не дает работы своим мышцам, могут вовсе потерять способность двигаться.

Человеческий организм в состоянии относительно легко переносить гиподинамию и неправильное питание примерно до сорока лет. Однако позже физиологическая картина резко меняется. Люди, подошедшие к сорока годам в плохой физической форме, часто чувствуют себя старше своего биологического возраста. Люди же физически активные и правильно питающиеся о своем самочувствии говорят совершенно противоположные вещи. У них процессы старения протекают гораздо медленней.

Главную роль в поддержании спортивной формы и крепкого здоровья в преклонном возрасте играет оптимальное питание. Принципы, применимые к молодым людям, сохраняют свое значение и после сорока лет - необходимо по-прежнему употреблять все основные нутриенты и избегать продуктов, вызывающих болезни и разрушение. Наилучшим способом предупреждения процессов старения ученые называют ограничение калорийности питания. Многочисленные опыты показали, что сокращение общего количества получаемых калорий замедляет старение и защищает от целого ряда заболеваний, связанных с возрастом, включая рак и сердечнососудистые болезни. Чаще всего специалисты рекомендуют сократить ежедневный объем калорий на 30%.

Несмотря на успешное подтверждение теории в ходе выше научных экспериментов, доказательств ее эффективности на сегодняшний день весьма немного. Первый аргумент против связан с тем, что продолжительное питание по низкокалорийной диете в перспективе приводит к состоянию, близкому к истощению, в особенности у самых убежденных приверженцев диеты. С другой стороны, защитники ограничения калорий выражают свое недовольство, когда их диету называют "голодной", замечая, что сокращение калорийности не означает сокращения нутриентов. Ограничение необходимых нутриентов вместе с калориями привело бы к уменьшению продолжительности жизни.

С точки зрения бодибилдинга низкокалорийная диета вредна. Этот вывод становится очевидным при первом взгляде на тех, кто выбрал "низкокалорийный образ жизни" - все они, без исключения, болезненно худы. Один из сторонников подобной диеты на своем вебсайте гордо демонстрирует сокращенный бицепс, не подозревая, что он напоминает нам горошину на тарелке.

Некоторые аспекты теории ограничения калорийности питания, действительно способствующие продлению жизни, никак не вяжутся с намерениями успешно строить мышцы в среднем возрасте. Урезание калорий уменьшает выработку анаболических гормонов (за исключением гормона роста - но это не единственный гормон, связанный с построением мышц). Продолжительное питание по низкокалорийной диете повышает уровень кортизола, главного катаболического гормона, в результате чего организм начинает испытывать недостаток протеина и жиров для поддержания анаболической функции и мышечного роста.

Преимущества низкокалорийного питания связаны с ослаблением клеточной оксидации, особенно в митохондриях, той части клеток, где производится энергия. Кроме того низкокалорийное питание ведет к уменьшению жировой прослойки, следствием чего становится облегчение хода воспалительных процессов в организме. Вопреки ранее существовавшему мнению, жиры не являются пассивными волокнами, а выступают скорее в качестве своеобразного эндокринного органа, высвобождающего множество веществ, оказывающих значительное влияние на здоровье и продолжительность жизни. Поэтому, чем меньше у вас жира, тем больше шансов дожить до преклонного возраста.

Если вам за 40, и вы желаете построить или сохранить мышцы, то главной вашей целью должно стать поддержание здоровья и предотвращение заболеваний, начинающих развиваться в среднем возрасте. Именно это отличает зрелых бодибилдеров от их молодых коллег. Последних мало интересует профилактика болезней. Находясь на физиологическом пике, они не особенно заботятся о будущем. Все меняется после сорока лет. Даже если вы решите игнорировать признаки старения, они все равно дадут о себе знать.

Грамотное питание способно задержать приближение старости. Поэтому вам совершенно необходимо знать, как нужно питаться, чтобы поддерживать и строить мышцы, а также противостоять физической и умственной деградации.

Начните с объективной оценки своего нынешнего состояния и определения ясных целей. Например, если кто-либо из ваших родственников страдал диабетом типа II, то ваш режим питания должен быть основан на сокращении процента жира в организме и потреблении нутриентов, способствующих улучшению инсулиночувствительности (таких как хром, биотин и другие минералы и витамины). Вам следует избегать переработанных углеводов и других простых Сахаров, вместо этого отдав предпочтение низкогликемичным углеводам, ограничивающим выброс инсулина.

Исключением является прием высокогликемичных углеводов сразу после тренировки. Исследования показали, что прием смеси углеводов и протеинов после тренировочной сессии в соотношении три к одному обеспечивает подъем инсулина, способствующего анаболическим процессам в мышцах. Инсулин стимулирует не только усвоение аминокислот мышцами (что ускоряет синтез протеина), но и активизирует энзимы, способствующие восстановлению запасов мышечного гликогена (что ускоряет восстановление).

Процессы старения в основном определяются уровнем инсулина в покое. Избыточное количество углеводов, особенно переработанных и простых, таких как содержащий исключительно много фруктозы кукурузный сироп, приводит не только к значительному выбросу инсулина, но и запускает процесс, известный как гликация, - избыточное отложение простых Сахаров в соединительных волокнах и других белковых структурах организма. Многие ученые считают гликацию основной причиной снижения подвижности и гибкости мышц в преклонном возрасте. На фоне диабета (нарушение метаболизма инсулина и подъем уровня сахара в крови) этот процесс ускоряется. Именно поэтому диабетики при недостаточном контроле своей болезни стареют в 3-5 раз быстрее.

Некоторые нутриенты способны замедлить гликацию. Среди них - липоевая кислота, зеленый чай, витамины С, Е и В6, ниацин и L-карнозин, комплекс, состоящий из двойных цепочек аминокислоты гистидин. Небольшие порции алкоголя также тормозят гликацию. Потребление в течение дня одного-двух стаканов красного вина, содержащего фенолы, известные как мощные антиоксиданты, может быть очень полезным для здоровья.

Недавнее исследование показало, что содержащийся в красном вине резвератрол противостоит не только раку и сердечнососудистым заболеваниям, но и задерживает старение тканей. Прежде чем вы отправитесь за бутылкой вина, учтите, однако, что эффект наблюдался пока лишь в лабораторных условиях. К тому же, избыток алкоголя оказывает токсические эффекты на все мышцы организма, в том числе и сердечную.

Сорокалетний возраст также требует, чтобы вы потребляли высококачественный протеин, включая традиционные для бодибилдеров рыбу, курицу, постную говядину и яйца. Особое внимание стоит обратить на такие виды рыбы, как скумбрия, лосось, сельдь и палтус, отличающиеся высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья и существенно облегчают течение воспалительных процессов в организме. Кроме того, последние исследования говорят о том, что регулярное потребление омега-3 жиров помогает поддерживать интеллектуальную функцию у пожилых людей.

Другой тип незаменимых жиров, омега-6, также положительно влияет на здоровье, являясь предшественником веществ, строящих и поддерживающих мышцы, таких как простагландин F2A. Обычно они широко представлены в любом рационе, чего не скажешь об омега-3 жирах.

Если вы не можете есть рыбу, воспользуйтесь пищевыми добавками омега-3. Часто рекомендуют принимать льняное масло, содержащее альфа-линолевую кислоту, предшественника активных омега-3 жиров ЕРА и DHA. Однако исследования показали довольно низкий уровень конвертации альфа-линолевой кислоты в ЕРА и DHA, что говорит о переоценке эффектов льняного масла в качестве источника омега-3 жиров. Наилучшим образом работают пищевые добавки рыбьего жира, в которых содержание ЕРА и DHA выше.

Насыщенные жиры, входящие в состав мяса и других источников животного протеина, часто связывают с сердечнососудистыми заболеваниями. Они не оксидируются в организме, но служат основой для производства в крови липопротеинов низкой плотности. С другой стороны, исследования показали, что только два типа диетарных жиров помогают поддерживать уровень тестостерона в организме - насыщенные и мононенасыщенные. Сохраняйте объем потребления насыщенных жиров на уровне не более 10% от дневного объема калорий.

Для здоровья и продолжительности жизни транс-жиры представляют опасность гораздо большую, чем насыщенные. Транс-жиры построены таким образом, чтобы сохраняться в течение продолжительного времени. Организм перерабатывает их примерно так же, как и насыщенные жиры, но при этом уровень защитных факторов в системе снижается. Речь идет о липопротеинах высокой плотности, защищающих от сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, транс-жиры способствуют развитию рака и распаду мышечных тканей, вмешиваясь с процесс синтеза эйкозаноидов (субстанции, получаемой из жирных кислот). Транс-жиры под наименованием "частично гидрогенизированных масел" присутствуют в маргарине и жире, добавляемых в тесто выпечки для рассыпчатости.

Мононенасыщенные жиры, входящие в состав оливкового масла и многих видов орехов, считаются нейтральными, так как не влияют негативным образом на здоровье сердечнососудистой системы или синтез простагландинов (гормоноподобных кислот, обладающих в организме эффектами дальнего действия). Пищевые источники мононенасыщенных жиров содержат мощные феноловые соединения, обладающие антиоксидативной активностью. Этим можно объяснить то, что мононенасыщенные жиры являются краеугольным камнем диет, связанных с увеличением продолжительности жизни и противостоящих дегенеративным заболеваниям. Примером может служить средиземноморская диета, которая вместе с "диетой каменного века" является одним из лучших круглогодичных планов питания с целью поддержания здоровья и мышечной массы.

Наблюдения за людьми старше 40 лет, тренирующимися с отягощениями, ясно показывают преимущества животных источников протеина перед растительными. Животные протеины обладают лучшим аминокислотным балансом и легче перерабатываются организмом, что немаловажно для людей среднего возраста. По этой причине протеиновые пищевые добавки должны состоять из смеси высококачественных протеинов: молочного, казеина и сыворотки.

Казеин - это медленноусвояемый протеин, высвобождающий аминокислоты постепенно на протяжении семи часов. Подобная скорость обеспечивает ощутимый антикатаболический эффект, что особенно важно в случае приема протеина перед сном. Другой молочный протеин, сывороточный, усвояется гораздо быстрее, достигая пика и покидая кровоток в течение 90 минут. Это обеспечивает быстрое высвобождение аминокислот в кровь, что способствует увеличению синтеза протеина. Наилучшее время приема данного вида протеина - сразу же после тренировки.

С возрастом синтез протеина в организме замедляется. Исследования, сравнивающие эффекты потребления пищи небольшими и частыми порциями (каждые 2,5 часа) с более объемными и редкими, показали благоприятные эффекты частого питания на синтез протеина у молодых мужчин и женщин. Однако выяснилось, что для более старших людей 2-3 объемных высокобелковых блюда в день работают лучше, чем частые приемы маленьких порций. Ученые считают, что крупные порции пищи обеспечивают более активное высвобождение аминокислот у пожилых людей, а как известно, аминокислоты играют ключевую роль в синтезе протеина. К сожалению, в эксперименте участвовали пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, поэтому полученные данные применять к регулярно тренирующимся атлетам можно лишь с определенной долей осторожности.

Активные споры вызывает потребление пожилыми людьми соевых продуктов. Соевый протеин уступает по характеристикам животному, но действует подобно сывороточному белку, быстро усвояясь и включаясь в процесс метаболизма. Сравнение сои и молочных протеинов с анаболической точки зрения показало весьма небольшие различия. Однако соевый протеин обладает более мощным антиоксидативным эффектом по сравнению с сывороткой в случае потребления сразу же после тренировки.

В состав сои входят активные ингредиенты, известные под общим названием изофлавонов, которые оказывают положительные эффекты на здоровье. Некоторые исследования показали, что соя помогает предотвратить рак груди и простаты. С другой стороны, соевые изофлавоны называют фитоэстрогенами из-за их структурного сходства с эстрогенами. Здесь возникают определенные противоречия. Хотя небольшие количества соевого протеина (например 25 г в день) могут противостоять раку простаты и сердечнососудистым заболеваниям, слишком большие дозы способны проявить нежелательные эффекты эстрогена, например, задержку жидкости.

Люди старше 40 лет обычно жалуются на боли в суставах, возникающие в результате упражнений. Это может быть следствием артритных изменений, много лет развивающихся в результате гликации. В этом случае могут помочь пищевые добавки: глюкозамина сульфат (1500 мг в день) и хондроитина сульфат (800 мг в день), MSM (4000-6000 мг в день), турмерик или куркумин (3000 мг в день). Как и подавляющие СОХ-2 препараты, куркумин обеспечивает мощные противовоспалительные эффекты, но при этом не представляет опасности для сердечнососудистой системы. Куркумин, к тому же, способствует превращению относительно неактивного тиреоидного гормона Т4 в пятикратно превосходящий его по активности ТЗ, который помогает поддерживать уровень метаболизма и здоровую композицию тела.

Флавоноиды естественным образом входят в состав экстракта из виноградных косточек и подавляют активность энзимов, разрушающих суставные протеины. Омега-3 жиры также облегчают болезненные состояния суставов, тормозя производство в них инфламаторных медиаторов. Защиту суставов предлагает и зеленый чай благодаря своим антиоксидативным эффектам, о которых известно, что они в 50 раз сильнее эффектов витамина Е.

Наиболее важным компонентом питания для людей старше 40 лет является функциональная пища, содержащая флавоноиды, помогающие защитить организм от разрушительных болезней. Один из примеров - это ликопен, каротеноид, входящий в состав томатов и других красных овощей и фруктов. Исследования показали, что он предотвращает развитие рака простаты и сердечнососудистых заболеваний.

Наилучшую защиту обеспечивают организму фрукты и овощи. Они предоставляют клетчатку, флавоноиды и полифенолы, которые трудно или даже невозможно получить из пищевых добавок. Обычно рекомендуется потреблять до пяти порций фруктов и овощей в день. Между тем, опросы показывают, что более 75% населения не съедает необходимой дневной нормы. Неудивительно, что сердечнососудистые заболевания и рак продолжают оставаться главными убийцами человека.

Необходимо упражняться и есть фрукты и овощи. Чем старше вы становитесь, тем более важным становится это требование, поскольку многие заболевания начинают зарождаться еще до 40-летнего возраста. Недавнее исследование показало, что потребление следующих продуктов может сократить риск сердечнососудистых заболеваний на 76%:

--

Недавнее исследование показало, что содержащийся в красном вине резвератрол противостоит не только раку и сердечнососудистым заболеваниям, но и задерживает старение тканей. Прежде чем вы отправитесь за бутылкой вина, учтите, однако, что эффект наблюдался пока лишь в лабораторных условиях. К тому же, избыток алкоголя оказывает токсические эффекты на все мышцы организма, в том числе и сердечную.

Сорокалетний возраст также требует, чтобы вы потребляли высококачественный протеин, включая традиционные для бодибилдеров рыбу, курицу, постную говядину и яйца. Особое внимание стоит обратить на такие виды рыбы, как скумбрия, лосось, сельдь и палтус, отличающиеся высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья и существенно облегчают течение воспалительных процессов в организме. Кроме того, последние исследования говорят о том, что регулярное потребление омега-3 жиров помогает поддерживать интеллектуальную функцию у пожилых людей.

Другой тип незаменимых жиров, омега-6, также положительно влияет на здоровье, являясь предшественником веществ, строящих и поддерживающих мышцы, таких как простагландин F2A. Обычно они широко представлены в любом рационе, чего не скажешь об омега-3 жирах.

Если вы не можете есть рыбу, воспользуйтесь пищевыми добавками омега-3. Часто рекомендуют принимать льняное масло, содержащее альфа-линолевую кислоту, предшественника активных омега-3 жиров ЕРА и DHA. Однако исследования показали довольно низкий уровень конвертации альфа-линолевой кислоты в ЕРА и DHA, что говорит о переоценке эффектов льняного масла в качестве источника омега-3 жиров. Наилучшим образом работают пищевые добавки рыбьего жира, в которых содержание ЕРА и DHA выше.

Насыщенные жиры, входящие в состав мяса и других источников животного протеина, часто связывают с сердечнососудистыми заболеваниями. Они не оксидируются в организме, но служат основой для производства в крови липопротеинов низкой плотности. С другой стороны, исследования показали, что только два типа диетарных жиров помогают поддерживать уровень тестостерона в организме - насыщенные и мононенасыщенные. Сохраняйте объем потребления насыщенных жиров на уровне не более 10% от дневного объема калорий.

Для здоровья и продолжительности жизни транс-жиры представляют опасность гораздо большую, чем насыщенные. Транс-жиры построены таким образом, чтобы сохраняться в течение продолжительного времени. Организм перерабатывает их примерно так же, как и насыщенные жиры, но при этом уровень защитных факторов в системе снижается. Речь идет о липопротеинах высокой плотности, защищающих от сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, транс-жиры способствуют развитию рака и распаду мышечных тканей, вмешиваясь с процесс синтеза эйкозаноидов (субстанции, получаемой из жирных кислот). Транс-жиры под наименованием "частично гидрогенизированных масел" присутствуют в маргарине и жире, добавляемых в тесто выпечки для рассыпчатости.

Мононенасыщенные жиры, входящие в состав оливкового масла и многих видов орехов, считаются нейтральными, так как не влияют негативным образом на здоровье сердечнососудистой системы или синтез простагландинов (гормоноподобных кислот, обладающих в организме эффектами дальнего действия). Пищевые источники мононенасыщенных жиров содержат мощные феноловые соединения, обладающие антиоксидативной активностью. Этим можно объяснить то, что мононенасыщенные жиры являются краеугольным камнем диет, связанных с увеличением продолжительности жизни и противостоящих дегенеративным заболеваниям. Примером может служить средиземноморская диета, которая вместе с "диетой каменного века" является одним из лучших круглогодичных планов питания с целью поддержания здоровья и мышечной массы.

Наблюдения за людьми старше 40 лет, тренирующимися с отягощениями, ясно показывают преимущества животных источников протеина перед растительными. Животные протеины обладают лучшим аминокислотным балансом и легче перерабатываются организмом, что немаловажно для людей среднего возраста. По этой причине протеиновые пищевые добавки должны состоять из смеси высококачественных протеинов: молочного, казеина и сыворотки.

Казеин - это медленноусвояемый протеин, высвобождающий аминокислоты постепенно на протяжении семи часов. Подобная скорость обеспечивает ощутимый антикатаболический эффект, что особенно важно в случае приема протеина перед сном. Другой молочный протеин, сывороточный, усвояется гораздо быстрее, достигая пика и покидая кровоток в течение 90 минут. Это обеспечивает быстрое высвобождение аминокислот в кровь, что способствует увеличению синтеза протеина. Наилучшее время приема данного вида протеина - сразу же после тренировки.

С возрастом синтез протеина в организме замедляется. Исследования, сравнивающие эффекты потребления пищи небольшими и частыми порциями (каждые 2,5 часа) с более объемными и редкими, показали благоприятные эффекты частого питания на синтез протеина у молодых мужчин и женщин. Однако выяснилось, что для более старших людей 2-3 объемных высокобелковых блюда в день работают лучше, чем частые приемы маленьких порций. Ученые считают, что крупные порции пищи обеспечивают более активное высвобождение аминокислот у пожилых людей, а как известно, аминокислоты играют ключевую роль в синтезе протеина. К сожалению, в эксперименте участвовали пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, поэтому полученные данные применять к регулярно тренирующимся атлетам можно лишь с определенной долей осторожности.

Активные споры вызывает потребление пожилыми людьми соевых продуктов. Соевый протеин уступает по характеристикам животному, но действует подобно сывороточному белку, быстро усвояясь и включаясь в процесс метаболизма. Сравнение сои и молочных протеинов с анаболической точки зрения показало весьма небольшие различия. Однако соевый протеин обладает более мощным антиоксидативным эффектом по сравнению с сывороткой в случае потребления сразу же после тренировки.

В состав сои входят активные ингредиенты, известные под общим названием изофлавонов, которые оказывают положительные эффекты на здоровье. Некоторые исследования показали, что соя помогает предотвратить рак груди и простаты. С другой стороны, соевые изофлавоны называют фитоэстрогенами из-за их структурного сходства с эстрогенами. Здесь возникают определенные противоречия. Хотя небольшие количества соевого протеина (например 25 г в день) могут противостоять раку простаты и сердечнососудистым заболеваниям, слишком большие дозы способны проявить нежелательные эффекты эстрогена, например, задержку жидкости.

Люди старше 40 лет обычно жалуются на боли в суставах, возникающие в результате упражнений. Это может быть следствием артритных изменений, много лет развивающихся в результате гликации. В этом случае могут помочь пищевые добавки: глюкозамина сульфат (1500 мг в день) и хондроитина сульфат (800 мг в день), MSM (4000-6000 мг в день), турмерик или куркумин (3000 мг в день). Как и подавляющие СОХ-2 препараты, куркумин обеспечивает мощные противовоспалительные эффекты, но при этом не представляет опасности для сердечнососудистой системы. Куркумин, к тому же, способствует превращению относительно неактивного тиреоидного гормона Т4 в пятикратно превосходящий его по активности ТЗ, который помогает поддерживать уровень метаболизма и здоровую композицию тела.

Флавоноиды естественным образом входят в состав экстракта из виноградных косточек и подавляют активность энзимов, разрушающих суставные протеины. Омега-3 жиры также облегчают болезненные состояния суставов, тормозя производство в них инфламаторных медиаторов. Защиту суставов предлагает и зеленый чай благодаря своим антиоксидативным эффектам, о которых известно, что они в 50 раз сильнее эффектов витамина Е.

Наиболее важным компонентом питания для людей старше 40 лет является функциональная пища, содержащая флавоноиды, помогающие защитить организм от разрушительных болезней. Один из примеров - это ликопен, каротеноид, входящий в состав томатов и других красных овощей и фруктов. Исследования показали, что он предотвращает развитие рака простаты и сердечнососудистых заболеваний.

Наилучшую защиту обеспечивают организму фрукты и овощи. Они предоставляют клетчатку, флавоноиды и полифенолы, которые трудно или даже невозможно получить из пищевых добавок. Обычно рекомендуется потреблять до пяти порций фруктов и овощей в день. Между тем, опросы показывают, что более 75% населения не съедает необходимой дневной нормы. Неудивительно, что сердечнососудистые заболевания и рак продолжают оставаться главными убийцами человека.

Необходимо упражняться и есть фрукты и овощи. Чем старше вы становитесь, тем более важным становится это требование, поскольку многие заболевания начинают зарождаться еще до 40-летнего возраста. Недавнее исследование показало, что потребление следующих продуктов может сократить риск сердечнососудистых заболеваний на 76%:

Следуя изложенным в нашей статье принципам питания, вы обеспечите себе долгие годы успешного тренинга и крепкого здоровья далеко за отметкой в 40 лет. Процесс старения неизбежен, но качество жизни поддается контролю и зависит от регулярного тренинга и правильного питания.

Ссылки

Franco, O.H., et al. (2004). The polymeal: a more natural, safer and probably tastier (than the polypill) strategy to reduce cardiovascular disease more than 75%. Brit MedJ. 329:1447-1450.