Осторожно! Белковые продукты поднимают кортизол

Последние исследования эффектов протеиновых продуктов на уровень кортизола вызвали серьезные сомнения в эффективности низкоуглеводных и родственных им кетогенных диет.

Удивительно, но высокопротеиновый/низкоуглеводный план, направленный на набор сухой мышечной массы и/или избавление от лишнего жира может вызвать прямо противоположный эффект. Богатая протеином пища увеличивает уровень стрессового гормона кортизола, что влечет за собой целый каскад метаболических изменений, включая инсулинорезистентность, потерю мышц и набор жира (в особенности абдоминального).

Явление подъема кортизола после потребления белковой пищи недавно было рассмотрено учеными из Университета Любека в Германии, а результаты были опубликованы в “Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism”. Как выяснилось, потребление гидролизированного протеина способствует подъему кортизола в большей степени, чем цельные белковые продукты. Такие выводы указывают на то, что степень усвоения протеина и присутствие свободных форм некоторых аминокислот, скорее всего, являются виновниками активного отклика кортизола на протеин. Выяснилось также, что секреция кортизола возрастает только после перорального приема протеина, но не инъекционного. Ученые сделали вывод, что высокопротеиновые продукты, в особенности обогащенные гидролизированным протеином, заставляют ось гипофиз-надпочечники увеличивать уровень кортизола.

Так все ли быстроусвояемые протеины повышают кортизол? Нет, совсем наоборот. Многочисленные исследования показывают, что комбинация протеина с углеводами помогает нивелировать эффект кортизола. Инсулин сам по себе является мощным блокатором кортизола, чем во многом определяется его анаболический эффект. Недавние исследования Кафедры Внутренней Медицины Университета Техаса в Галвстоуне показали, что потребление быстрых протеинов и незаменимых аминокислот вместе с углеводами (в особенности простыми) обладает ярко выраженным эффектом на синтез мышечного протеина даже в случаях высокого уровня кортизола (гиперкортизолемия вследствие продолжительной низкой физической активности).

Проще говоря, протеин вместе с углеводами обладает большим анаболическим эффектом, чем один протеин. То есть, мясо и картошку нужно есть вместе. Ваше послетренировочное питание должно включать в себя быстрый протеин (например, сывороточный) и простые, быстроусвояемые углеводы. Тогда последние подавят акции кортизола, инициировав анаболические процессы в мышечных волокнах.

Потребляйте простые углеводы немедленно по окончании тренировки, когда чувствительность инсулина находится на пике. Следующее по очереди блюдо должно содержать медленноусвояемые углеводы, чтобы избежать всплеска инсулина и последующую инсулинорезистентность. Учтите, что цельные молочные продукты, бобы и орехи содержат естественным образом сбалансированные медленноусваивающиеся углеводы.