Осваиваем подтягивания на перекладине с "нуля"

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru

Подтягивания на перекладине являются одним из простейших физических упражнений. Вместе с отжиманиями, приседаниями, скручиваниями туловища и бегом оно составляет основу физической подготовки любого человека. Не смотря на свою простоту и не замысловатость, подтягивания оказывают огромное положительное воздействие на практически все группы мышц верхней части тела и метаболические процессы всего организма в целом. Однако не смотря на кажущуюся простоту этого физического упражнения очень многим людям оно даётся с большим трудом, а у некоторых так и не получается его освоить. Ниже будут приведены рекомендации, благодаря которым любой человек, при наличии некоторого желания, сможет научиться подтягиваться.

Упражнения по усвоению подтягиваний не сложные, как и сами подтягивания, но достаточно эффективны.

Зачастую у многих новичков, начинающих подтягиваться, очень плохо укреплены мышцы и сухожилия рук, особенно кисти. Если у Вас слабый хват кистей, то не смотря ни на что Вы не сможете много раз подтянуться, потому что элементарно не сможете удержаться на перекладине. Поэтому первым упражнением в усвоении подтягиваний будет обычный вис на перекладине. Предвидя пренебрежительные усмешки некоторых читателей хотелось бы поинтересоваться - а сколько времени Вы сможете провисеть? 20 секунд, 40 секунд или может быть даже целую минуту? Попробуйте, а потом посмотрим на Ваши усмешки. Для тех же, кто настроен более серьёзно, хочется сделать предупреждение. Не стоит особенно переусердствовать, потому что руки будут очень долго восстанавливаться и болеть.

Второе упражнение относится к разряду «негативных», то есть выполняющихся в обратной последовательности. Для этого Вам необходимо поставить опору под перекладину, занять исходное положение, как будто Вы только что подтянулись, так что бы руки были согнуты, а подбородок над перекладиной. После этого начинайте медленно опускаться вниз. Опускаться надо как можно медленнее. Со временем увеличивайте время опускания и количество повторений.

После того, как предыдущими упражнениями Вы достаточно укрепили мышцы, участвующие в процессе подтягиваний можно переходить к освоению так называемых половинчатых подтягиваний. Для этого Вам будет необходимо опять разместить какую - нибудь опору под турником. Заняв такое же исходное положение, как и при негативных опусканиях, Вы начинаете опускаться, но делаете это лишь наполовину, до тех пор, пока локтевой сгиб ваших рук не составит прямой угол. После этого начинайте подъем вверх до исходного положения. Если на первом этапе подъёмы даются с трудом, то можно помогать себе ногами, для этого и берётся опора. Главное - постепенное увеличение нагрузок и адаптация к ним организма.
Следующее упражнение является обратной противоположностью предыдущего. Теперь исходным положением является вис на турнике. Вы совершаете подтягивания, но только наполовину. Достигнув того же прямого угла в локтевом суставе, совершаете медленное опускание вниз.
Эти упражнения можно применять по очереди отдельно, на одной тренировке делая только одно упражнение, на следующей только второе. Можно включить их в одну тренировку. Вы можете сами комбинировать это исходя из ощущения собственных сил. Главное - регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки.

После того, как Вы сможете за один раз, то есть за один подход, сделать десять повторений, то можете переходить к освоению полноценных подтягиваний.

При выполнении упражнений следите за техникой выполнения. Подтягивания и опускания должны выполняться как одно плавное и слитное движения, а не в виде рывков, бросков и непонятных судорог по телу.

Удачи Вам! Занимайтесь регулярно, и уже через месяц Вы будете недоумевать, почему некоторые не умеют подтягиваться хотя бы пять раз.