Сохранение мышц при аэробных тренировках

Источник: MAX-BODY - бодибилдинг портал
Автор: Ares

Порой, желание поскорее избавиться от лишнего жира заставляет людей проводить на беговой дорожке непомерно долгое время. Но резкое нарушение баланса между активностью и лежанием на диване, как правило, не приводит ни к чему хорошему. В данном случае, организм станет терять вовсе не жировую ткань. Интенсивные аэробные нагрузки уже после 30 минут начинают восприниматься телом как источник опасности (энергетическое голодание), поэтому в кровь выдается стрессовый гормон кортизол. Он заботится о питании важнейших органов (в том числе и мозга) и начинает расщеплять на энергию почти всё, что встречается на его пути. В черный список попадает мышечная ткань, сухожилия, связки, некоторые продукты распада тканей, и даже то, что организм никаким другим способом использовать не смог бы. Всё это разбирается на более простые составляющие - аминокислоты, которые затем преобразовываются в энергию. Получается, что наши мышцы рушатся лишь для того, чтобы мы могли и дальше топтать беговую дорожку в надежде избавиться от жира. Звучит уже не особо приятно, но на этом новости не заканчиваются.

У организма же стресс, а стресс - это всегда что-то экстренное, неотложное, и наверняка, грозящее здоровью. Соответственно и меры для устранения угрозы принимаются всегда чрезмерные, чтоб уж наверняка. Кортизола производится очень много. Переработка получившихся аминокислот проходит гораздо быстрее и эффективнее для организма, чем расщепление жиров, поэтому жировой обмен останавливается. Ну зачем же трогать неудобные для использования запасы, если тело и так полно энергии? Следовательно, дальнейшие нагрузки приведут лишь к усугублению ситуации. Мышцы будут медленно таять, а жир останется точно в том же объеме, в котором был до занятия. Но и это еще не всё.

Тело переполнится энергией. В общем-то, это хорошо, но куда денутся избытки топлива после того, как мы закончим тренировку? Запасливый организм тщательно уложит все лишнее в резерв (читай: в жир), на случай неожиданно возникшей потребности. Забавно получится: человек встает на дорожку чтобы от жира избавиться, но, переборщив с нагрузкой, полнеет еще сильнее...

А кортизол ведь, кроме затяжных тренировок, вырабатывается еще и во время рабочего дня, по утрам (когда тело не питалось почти 10 часов), при физических и психологических стрессах...

Не важно, какие цели перед Вами стоят (избавление от жира, наращивание мускулатуры, либо что-то еще) - кортизол способен свести всё это к нулю. Ну что ж, раз он такой нехороший, придется с ним бороться.

Для начала пересмотрим свой режим дня.

Общий режим

1. Сон. Крепкий здоровый сон стабилизирует в организме всё, что можно стабилизировать. В том числе и гормональный фон. Ученые установили, что у выспавшегося человека уровень кортизола в течение всего дня на 12% меньше, что у недоспавшего. А как же спать одинаково хорошо каждую ночь? Ученые и на этот вопрос дают ответ. Нужно просто ложиться и вставать в одно и то же время. Допустим, отбой в 23 часа, подъем в 7.30. Организм привыкнет к однообразному графику и будет клонить Вас в сон ежедневно в назначенный час. Безусловно, пробуждение, через некоторое время, тоже станет легким.

2. Питание. Оно является главнейшим регулятором большинства процессов в нашем теле. Регулярное поступление в организм необходимых питательных компонентов творит чудеса: баланс мышечной и жировой ткани склоняется в пользу мускулатуры, а баланс гормонов в пользу анаболиков. Всё, что требуется сделать - не давать проявлять себя голоду, ведь голод - точно такой же стресс, как и столкновение головой с локомотивом. Да-да, реакция организма (не считая травм) будет примерно одинаковая, разве что количество адреналина при голодании поменьше. Значит нужно питаться чаще, примерно через каждые 2-2,5 часа. Пусть это будут крохотные перекусы, но их вполне достаточно для поддержания количества кортизола где-то недалеко от нулевого уровня. И уж ни в коем случае не надо пугаться отложения жиров из-за частого питания. Чаще - не значит больше.

Тренировки

Теперь непосредственно о нагрузках. Согласно научным данным, оптимальное время для тренировок должно выбираться исходя из Ваших конкретных целей с учетом суточных колебаний гормонального фона. Например, по утрам повышена секреция тестостерона, значит логично было бы воспользоваться этим для увеличения мышечной массы. А вот к вечеру возрастает уровень кортизола, который, помимо негативных качеств, обладает еще и отличным противовоспалительным эффектом, поэтому во второй половине дня более результативно качать силу. Относительно аэробных нагрузок получается такая картина: утром интенсивность занятия получится немного меньше, чем вечером, зато шансы сохранить мускулатуру повышаются.

Хотя, если Вы готовитесь к марафону, то вечерние пробежки окажутся более предпочтительными, ведь энергия будет синтезироваться из мышц прямо на ходу, хоть и таким варварским способом. Соответственно, качество тренировки повысится, вы сможете бежать дольше и быстрее. Получается жертвование малым ради достижения высокой цели - победы в соревнованиях.

Что еще?

Кроме того, всегда стоит помнить некоторые хитрости, способные облегчить нам борьбу с катаболиками.

1. Чем больше энергии имеется у организма до и во время тренинга, тем позднее начнет расти уровень кортизола. Именно для этого рекомендуют за 10-15 минут до занятия немного перекусить (подойдет бутерброд с компотом), либо выпить белково-углеводный коктейль.

2. Добавим к этому мини-приему пищи 100-200 мг витамина С. Аскорбин, как и остальные антиоксиданты, блокирует многие разрушительные процессы в организме, сдвигая гормональный баланс в пользу анаболиков.

4. Тестостерон занимает одно из главенствующих мест среди анаболических гормонов. На 20% он состоит из цинка. Дополнительный прием этого элемента, несомненно, окажет благоприятное воздействие на организм. Средняя дозировка - около 20-50 мг в сутки для мужчин и 10-25 мг для женщин.

Вывод

Самое основное и надежное «лекарство» от потери мускулатуры во время тренировок - это ограничение по времени самих тренировок.

Дополнительно, неплохо бы заправляться энергией до тренировки, а также принимать витамины и цинк.