Когда и сколько бегать?

Источник: MAX-BODY - все о бодибилдинге
Автор: Ares

Зачем нам нужен бег? Он тренирует сердечнососудистую систему, повышает объем и производительность легких, сжигает жир и обладает общеоздоровительным действием. Бег является самым естественным движением из всех, применяемых для развития, и мышцы в нем задействуются наиболее сбалансировано. Это обеспечивает оптимальное соотношение производительности с затраченными усилиями.

Определитесь, зачем бег нужен именно Вам, ведь от точности поставленной цели зависит то, насколько близок будет путь к ней. В разное время суток организм по-разному воспринимает нагрузки. Когда нужно тренироваться, чтобы достигать максимальных результатов? Давайте разберем самые распространенные варианты использования бега.

Для здоровья, выносливости и т.п.

Миллионы людей во всем мире выходят по утрам и вечерам на пробежки. Чего они хотят достичь? Наверное, просто укрепить сердце, добавить организму выносливости, надеяться на чудесное излечение от некоторых мелких заболеваний...  А почему, собственно утром? Или почему вечером?

Ну, например, вечером, почти у всех людей повышенное содержание кортизола в крови. Это обеспечивает организм энергией, но потихоньку растворяет нашу мускулатуру и многие другие ткани. Следовательно, пробежка получится достаточно интенсивной, но..! Если ее затянуть дольше 20-30 минут, то секреция кортизола подскочит до небес, а это грозит значительными потерями мышечной массы! Оно нам надо? Нет.

Зато по утрам кортизол мешает жить только половине мужского населения планеты (в зависимости от физиологии), а у остальных находится в норме. К тому же, утро дарит нам тестостерон, который выходит на пик секреции примерно с 4 до 7 часов. Чувствуется прилив мужской энергии и готовность свернуть горы, а также двери, перила и челюсти некоторых особо надоедливых граждан. Несомненно, утро для общеразвивающих тренировок подходит лучше, чем вечер. И опять встречаем одно «НО»! Современная жизнь всё больше людей делает «совами». Для таких и просто встать-то с утра - уже пытка, а тут еще и тренироваться надо...

В обоих случаях имеются и плюсы и минусы. Универсальный совет будет таким: бегайте тогда, когда чувствуете себя наиболее бодрым. Это автоматически сделает тренировку приятной, а значит и более эффективной.

Итак, если Ваша цель - просто здоровье, то достаточно уделять пробежке по 20-30 минут ежедневно, либо раз в 2-3 дня.

В качестве разминки перед силовой тренировкой

Силовые тренировки предъявляют повышенные требования к качеству разминки.

Необходимо основательно:

1. подготовить сердечнососудистую и дыхательную системы к работе,

2. разогреть опорно-двигательный аппарат (ОДА).

Если бег нам не обеспечивает полноценной разминки, значит, не стоит тратить на него ни секунды поверх необходимого минимума. Но как определить, что пробежку пора заканчивать? Оказывается, все просто. Организм - штука сбалансированная. Встав на беговую дорожку и ускорившись, мы выводим одну или несколько систем из равновесия, поэтому и чувствуем сначала неудобство, отдышку и скованность мышц. Но как только системы вновь нашли баланс - неприятные ощущения пропадают. Дыхание становится регулярным, мышцы наливаются теплом, ощущения зажатости уходят. Это признак того, что кровообращение уже ускорилось до тренировочных величин, а дыхательная система перестроилась на режим повышенного потребления тканями кислорода. Теперь организм готов к физическим нагрузкам.

Итак, разогреваться перед силовой тренировкой на беговой дорожке следует лишь до стабилизации дыхания, после чего нужно продолжить разминать ОДА другими способами, например, гимнастикой.

Для сжигания жира

Это самый распространенный вариант применения бега. При избавлении организма от излишков жировой прослойки, основным требованием является повышенный расход калорий. Казалось бы, что может быть проще, чем встать на беговую дорожку и топтать ее до тех пор, пока ребра видно не станет. Но не тут-то было. Злоупотребление любым видом нагрузок приводит к повышению секреции кортизола, который тормозит «долгое» утилизирование жиров и заменяет его «быстрым» пережиганием мягких тканей организма. А это нам уж никак не на пользу. Отсюда первый вывод: для сдерживания кортизола необходимо регулярно питаться и не затягивать пробежки дольше 20-25 минут. И если, по вашим подсчетам, Вам требуется, к примеру, час бега в сутки, значит это время придется поделить на 2, а то и на 3 раза.

Но ведь достать жир из жировых клеток не легко. Этим занимается гормон роста (ГР). Если его нет, то нет и похудения. И хоть забегайся тут, а прогресс не сдвинется с мертвой точки. Организм вырабатывает ГР в ответ на интенсивные нагрузки. В идеале это означает что, помимо одной-двух пробежек в сутки, Вы будете проводить еще полноценную тренировку в тренажерном зале. Если так, то вот Вам еще один незаменимый совет: десятиминутная пробежка сразу после тренинга увеличивает секрецию гормона роста втрое! Затягивать с этой кардиосессией не стоит, ведь вредный кортизол не проспит возможность полетать по кровотоку, зацепляя по ходу всё, что он сможет использовать как топливо. Поэтому 10 минут и точка. Ни секундой больше.

Итак, для сжигания жира необходимо тратить огромное количество калорий. Придется делать 20-минутные пробежки в довольно высоком темпе дважды в день (утром и вечером) и стимулировать выработку ГР 10-минутной кардиосессией на беговой дорожке сразу после силовой тренировки.