Бег трусцой. С чего начать

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru

Итак, вы решили заниматься бегом трусцой. С чего же начать? Если в последний раз вы занимались бегом на уроках физкультуры в школе 10 лет назад, очень важно начать с умеренных нагрузок, чтобы ваш организм чувствовал себя комфортно и привыкал к бегу постепенно.

Пусть на начальном этапе ваши пробежки длятся примерно 10 минут. Например, вы можете бежать 5 минут в одну сторону, и 5 минут — обратно. Если вы можете спокойно выдержать такую пробежку — очень хорошо. Вы можете постепенно увеличивать нагрузку, повышая время непрерывного бега. Если же вам тяжело пробежать 10 минут, делайте небольшие перерывы, чтобы успокоить дыхание . Постепенно ваш организм привыкнет к нагрузке. Главное в данном случае — начать регулярные тренировки.

Когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, делайте ваши тренировки более длительными. Например, таким может быть план 30-минутной пробежки. Первые пять минут пройдите быстрым шагом, чтобы разогреться и приготовиться. Затем начните бег трусцой с умеренной скоростью и бежите столько, сколько вам будет комфортно. При наступлении усталости можно снова перейти на шаг. Таким образом чередуйте ходьбу и бег в течение получаса, со временем увеличивая интервалы бега и уменьшая интервалы ходьбы. По истечении этого времени, которое также желательно закончить ходьбой, сделайте легкую растяжку. Это очень полезно для разгрузки мышц и снижает возможные болевые ощущения в мышцах от непривычной нагрузки.

Когда вы сможете пробежать все полчаса непрерывно, вы можете разнообразить упражнение чередованием быстрого и медленного бега. Например, пробежав пять минут в вашем обычном темпе, в течение следующих двух минут увеличьте скорость, а затем снова вернитесь к обычному темпу. Почувствуйте, как меняется ритм биения сердца и работа мышц при таких изменениях темпа. Такая тренировка может быть сложнее, чем обычный равномерный бег трусцой, но и пользы она принесет больше, повышая вашу выносливость и приспособляемость мышц ног, а также дыхательного аппарата.

Чтобы бегать было интереснее, найдите единомышленников. Найдите местное сообщество таких же любителей бега, и вы сможете вместе тренироваться и наблюдать за своими успехами. Например, в Москве есть общества спортсменов и любителей, которые устраивают забеги несколько раз в неделю в одно и то же время, но в разных местах — по центру города, в многочисленных парках, по историческим маршрутам города, и так далее. Участие в таких забегах сделает ваши тренировки разнообразными и интересными, а вашу спортивную жизнь — ярче и богаче.