Высокоповторные сеты для роста мышц

Источник: fatalenergy.com.ru

Автор: Крис Кормье (Chris Cormier)

Большинство бодибилдеров скажут вам, что вы не сможете стать большим, не став при этом сильным.

Если вы занимаетесь этим спортом некоторое количество времени, вы, возможно, уже поняли, что для того, чтобы стать сильнее и заставить мышцы расти, необходимо делать 6-10 подъемов в одном сете. Именно так советуют делать авторы большинства статей по бодибилдингу.

Хочу сказать вам, что низкоповторные сеты не являются лучшим решением – по меньшей мере, если дело касается тренировки ног. Возможно, вы уже используете высокоповторные сеты для тренировки икроножных мышц, так как они относятся к группе выностливостные мышц, которые получают стимул всякий раз, когда прибавляете количество повторов. Эти выностливостные мышцы откликаются на такие тренировки потому, что вы тренируете их в таком стиле, в котором их и нужно тренировать.

На самом деле, вы может тренировать ноги довольно тяжело при низкоповторных сетах и делать при этом успехи. На начальном пути своих занятий бодибилдингом именно так я и поступал. Когда мне было 19 лет, я устанавливал шесть дисков на каждую сторону штанги и приседал с ней. Ирония состоит в том, что я получил травму и, в конечном итоге, поменял стиль тренировки ног – и все изменилось в лучшую сторону.

Однажды, выполняя приседания с относительно легким для меня весом (145 кг), я чуть повернулся, чтобы ответить товарищу, и в этот момент штанга опрокинула меня на спину. Я сильно ударился спиной, получил защемление нерва. Падая, я инстинктивно сбросил штангу на пол, но не мог встать с пола в течение двух часов. Хотя моя травма никогда не диагностировалась, я ее постоянно чувствую: я не мог больше приседать в той манере, к которой привык без ощущения серьезной боли.

Несмотря на то, что приседания было любимым упражнением моей юности, я был вынужден искать альтернативные упражнения, и я выбрал жимы ногами в тренажере.

Жимы ногами, возможно, не так эффективны, как приседания в смысле развития квадрицепсов, однако с результаты, которых я достиг с помощью этого упражнения, говорят сами за себя. Выполняя жимы, я набрался опыта. Важнее самого упражнения было то, как я его выполнял.

Простым ответом моей травме было использование высокоповторных сетов – делать намного больше повторений, чем традиционно выполняют бодибилдеры для набора мышечной массы. Я уже не делал от 4 до 10 повторов, а дошел до 20-ти! Несмотря на то, что мое самолюбие от времени до времени напоминало мне о супертяжелых весах, я действительно выяснил, что расту быстрее, выполняя высокоповторные сеты – и что теперь ноги стали лучшей частью моего тела.

В то время как некоторые люди могут сократить вес наполовину для повышения вдвое количества повторений, я заставил себя терпеть физические и моральные перегрузки и добился также увеличение тренировочных весов. Насколько же повысились веса? Не читайте эти строки, если вы можете сделать 20 повторений с весом 600 кг. Такой вид тренировки, определено, вдохнет огонь в ваши квадрицепсы.

Каким образом вы можете достичь высоких повторений с большим весом? Прежде всего, следует обратить внимание на разминку. Например, для разгибаний ног в тренажере разминку делайте с весом около 20 кг, выполняя по 15 повторений (или с привычным для вас разминочным весом) в пяти сетах. Затем переходите к жиму ногами. Начните с пары дисков на тренажере. Сделайте 20 подъемов и добавляйте по одному диску с каждой стороны тренажера на последующие сеты (всего от пяти до семи). Если вы сможете сделать 15 повторений с каким-либо весом, значит, сможете сделать и 20, однако будет лучше, если вам будет ассистировать помощник. На каждой тренировке прибавляйте немного веса на штангу, сохраняя при этом высокое количество повторений.

Заставить мышцы работать – задача не из легких, но еще труднее изменить свою ментальность и заставить себя сделать последние несколько повторений. Величайшее искусство чемпиона заключается в том, чтобы не выдумывать каких-либо особенных сочетаний движений, но совершенствовать твердость духа. Чемпион знает, чего он хочет, он знает, что ему следует делать, и во что это ему обойдется. Ему хочется добиться поставленной цели, и он готов работать, превозмогая боль.

Отрабатывайте психологический настрой, стремитесь к совершенству. Тренируйтесь с напарником, который понимает важность ментального аспекта. Хороший партнер поможет вам пересилить себя, когда вы захотите остановиться.

Последнее замечание по поводу жима ногами в тренажере. Мне часто приходится видеть спортсменов, выполняющих это упражнение с широко расставленными ногами на платформе или меняющих расположение ступней (ставят ступни так, как они делают это при тренировке икроножных мышц). Лично я предпочитаю ставить ноги на ширине плеч, чтобы ступни стояли либо параллельно, либо были слегка развернуты наружу.

Попытайтесь поднять тонну с эксцентричной техникой – и травма будет вам обеспечена.

Вот вам формула тренировки ног, которая отрицает традиционную школу мышления при построении мышечной массы, использующую тяжелые веса и низкоповторные сеты. Я пришел к такой схеме тренировок из-за случившейся травмы, но для вас здесь все выложено в готовом виде.