Какие упражнения лучше для накачки икр?

Источник: IronmanMagazine
Автор: Майкл Гюндилл

Икры состоят из двух главных мышц - икроножной и камбаловидной. Обычно их вместе называют икроножными или икрами. С точки зрения мышечной массы камбаловидная мышца почти ничего не дает размерам икр. Ее единственная функция, важная для бодибилдера, - это улучшение общего вида низа ног. Поэтому, если вы заинтересованы в увеличении икр, то вам стоит сконцентрироваться на развитии именно икроножных мышц.

Икроножная мышца мультисуставная. В отличие от камбаловидной, икроножная мышца не крепится к какой-либо кости голени, - места ее крепления располагаются на пятке и бедренной кости. Для того, чтобы добиться быстрого роста икроножных мышц, вам необходимо правильно выбрать соотношение длина/напряжение, что подразумевает оптимальную длину, при которой мышце придется работать. Именно здесь она будет наиболее сильной.

Чем сильнее вы сгибаете ногу в колене, тем больше ослабляете икроножную мышцу, и тем менее мощно она сможет работать. Вот почему подъемы на носки сидя - это почти целиком упражнение для камбаловидных мышц. Являясь односуставными мышцами, они никак не реагируют на положение бедер. Тем не менее, тренируя икроножные мышцы, вам лучше держать ноги слегка согнутыми в коленях - тогда вы максимально задействуете в работу все целевые волокна.

Вы не раз слышали совет во время подъемов на носки стоя держать колени выключенными для того, чтобы максимально растянуть и вовлечь в работу икроножные мышцы. Все это выглядит хорошо лишь на бумаге, но не работает в реальной жизни. Теория соотношения длины и нагрузки не утверждает, что мышца должна быть полностью растянутой, чтобы выработать максимальные усилия. Фактически, совсем наоборот. Проблема полностью выпрямленных ног при выполнении подъемов на носки стоя для икроножных мышц заключается в опасности травмы как поясницы, так и коленей, и не столько в позитивной фазе повторений, сколько в негативной.

Когда вы растягиваете икроножные мышцы, они быстро теряют свою силу. Соотношение длины мышцы и нагрузки теряет свою оптимальность по мере приближения стопы к голени. В результате мышцам икр в одиночестве становится исключительно трудно противостоять нагрузке в полностью растянутой позиции. Но если вы не можете остановить вес при помощи икры, когда ваши ноги полностью выпрямлены, то эту работу возьмут на себя колени и низ спины. Поэтому лучше держать колени слегка согнутыми, чтобы ту часть работы, которую не смогут осилить икроножные мышцы, выполнили квадрицепсы, а не колени.

Я не предлагаю вам читинговать при помощи квадрицепсов, - я хочу сохранить ваши колени и поясницу здоровыми. Последовав моему совету, вы очень скоро выясните, что стали сильнее в этом упражнении, потому что добились более выгодного соотношения длины икроножной мышцы и нагрузки.

Какое упражнение лучше? Главная проблема подъемов на носки стоя заключается в том, что они накладывают слишком большой стресс на нижний регион спины. Я видел стольких бодибилдеров, которые разрушили свою спину тренировками с отягощениями, что считаю своим священным долгом предупредить вас о потенциально опасных упражнениях. Серьезная травма спины не только отменит все ваши тренировки, но и сильно осложнит повседневную жизнь. Лучше сразу быть осторожным, чем потом жалеть о последствиях.

Подъемы на носки стоя в наклоне - гораздо более удачный выбор для икроножных мышц, потому что давление на низ спины сильно снижается. Главная проблема здесь - это положение ног. Отлично, если вы делаете 8-20 повторений в каждом сете. Но если вы выполняете сеты со сбрасыванием веса, чтобы поработать и с большими весами, и с малыми, но в повышенном числе повторений (что является эффективным способом увеличения икроножных мышц), то мышечное жжение в икрах будет особенно сильным.

Звучит, вроде бы, позитивно, но, к сожалению, такая работа непродуктивна. Из-за гравитации, крови будет труднее покидать икры, что вовсе нехорошо. В результате организму сложно будет удалять из икроножных мышц побочные продукты тяжелой работы в высоком числе повторений.

Жимы носками на тренажере для жимов ногами под углом в 45 градусов обладают совершенно противоположным эффектом. Продолжительное время оставаясь в положении с поднятыми ногами, вы не затрудняете отток крови из икроножных мышц, но все те же силы гравитации препятствуют притоку в них свежей крови. Выполняя жимы носками в тренажере для жимов ногами в горизонтальной плоскости, вы находитесь в той же самой позиции, что и при подъемах на носки стоя в наклоне, но работаете с гораздо большим комфортом.

Кроме того, в вашем спортзале может и не быть тренажера для подъемов на носки стоя в наклоне, а вот наличие машины для жимов ногами в горизонтальной плоскости более вероятно. Более того, большинство таких тренажеров позволяют «автоматически» менять нагрузку, что сделает сеты со сбрасыванием веса весьма комфортными.