Как правильно принимать креатин?

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru

Спортсменам и спортивным врачам давно известно, что прием креатина позволяет увеличить производительность мышц, за счет того, что в мышечных клетках повышается уровень креатинфосфата. При этом:

• в мышцах накапливается меньше молочной кислоты;
• расширяются тренировочные возможности;
• повышается силовая выносливость, то есть мышцы могут работать в полную силу на протяжении большего времени;
• восстановление после интенсивных физических нагрузок происходит гораздо быстрее, особенно в ситуации, когда мышцы многократно подвергались повторному напряжение с короткими периодами отдыха (например, в тяжелой атлетике, хоккее, футболе).

Кому полезно принимать креатин?

Поскольку все мы пользуемся мышцами, то креатин полезен каждому из нас, но наибольшую выгоду от повышения содержания креатина в организма получают, конечно же спортсмены. Наиболее полезен креатин атлетам, которые расходуют энергию в ходе коротких интенсивных всплесков. Это хоккеисты, футболисты, гандболисты, спринтеры, альпинисты и даже тяжелоатлеты. Трудно найти такой вид спорта, в котором прием креатина не оказал бы позитивного воздействия. Специальными исследованиями было доказано, что прием креатина благотворно влияет даже на животных, например, на лошадей, поэтому его широко применяют в конном спорте.

Возможна ли передозировка при приеме креатина? Сколько креатина нужно принять для этого?

Обычному человеку рекомендуют принимать до двух граммов креатина в день, спортсменам в период интенсивных тренировок и перед ответственными соревнованиями прописывают до 20 граммов в день. Превышать эти нормы не имеет смысла, но это безопасно. Дело в том, что в обычных условиях практически невозможно принять слишком большую дозу креатина. В экспериментах подопытные принимали до 30 граммов креатина в день, и при этом не наблюдалось никаких побочных эффектов, ведь креатин легко выводится с мочой.

Получаем ли мы достаточное количество креатина при нашей обычной диете?

Среднее содержание креатина в теле человека составляет около 120 ммоль на килограмм. Испытания, проведенные в Каролинском институте показывают, что уровень креатина может быть увеличен до 160-170 ммоль на килограмм.
Эти же тесты показывают, что выше этого уровня содержание креатина поднять невозможно при любой диете. Обобщив эти факты, ученые пришли к выводу, что нормальный уровень креатина составляет 160 ммоль/кг, а это значит, среднестатистический человек не получает достаточного количества креатина с пищей.

Как принимать креатин?

Cпортсменам, которые активно тренируются, рекомендуют начинать с дозы 5 г порошка четыре раза в день в течение первых 4-5 дней. После этого курса оставляют поддерживающую дозу - 5 г креатина 2-3 раза в неделю. Перед важными соревнованиями может быть принята максимальная доза (по 20 г в день в течение трех дней), но прием креатина в таком режиме не должен проводиться чаще, чем раз в месяц. Креатин не имеет запаха и вкуса, легко растворяется в любых напитках, в том числе спортивных, что существенно облегчает прием препарата.