Белки и сгонка веса

Источник: max-body.ru

Некоторые удивляются тому, что в академических журналах печатаются статьи, посвященные отдельным вопросам диеты, тренировке, пищевым добавкам или медицинским препаратам, которые бодибилдеры практикуют на протяжении многих лет.

Кое-кто считает их потеющими уродцами, гарцующими по сцене подобно пуделям на Вестминстерской выставке собак, а польза от этих занятий скорее, отрицательная, так что с ней можно не считаться. Применение допингов в спорте считается социальным злом, обесценивающим значение тренировок в бодибилдинге, или же из-за вредных экспериментов ученых- мошенников, подвергающих риску немало молодых людей. Несмотря на это, от времени до времени, какой-нибудь известный бодибилдерам самородок получает все больше и больше поддержки от легальных научных исследований.

Споры о макронутриентах 

Бодибилдеры сосредоточены на двух аспектах изменения композиции своего тела: потере жировых отложений и увеличении размеров скелетных мышц, а также их силы. Для активно соревнующихся бодибилдеров удержание с большим трудом накопленной мускулатуры с одновременным уменьшением содержания жира до минимального уровня является сложнейшей задачей. Вполне очевидно, что некоторые из них применяют чрезвычайно эффективные, но незаконные фармакологические методы. Другие получают более скромные результаты, принимая пищевые добавки. Эти препараты и пищевые добавки служат одной цели - снижению процента жира, поскольку бодибилдеры также зависят от диеты при снижении веса/жира, как и Дженни Крейк со своими единомышленниками.

Не утихают споры относительно состава макронутриентов в диете, направленной для снижения веса/потери жира. Термин «макронутриент» относится к компонентам диеты и выражается в соотношении таких веществ как углеводы, жиры и белки. Вот уже много лет диетологи навязывают нам низкожировые/высокоуглеводные диеты в качестве оптимального способа снижения веса тела и уменьшения жировых отложений. Это утверждение оспаривается в течение десятилетий, и бодибилдерами, в том числе. Эта проблема только недавно стала центром многочисленных научных исследований - когда продвижение темы в СМИ и маркетинговый успех избранных программ достигли критической отметки и привлекли внимание многих ученых. В действительности, ни одна из диет не является идеальной. Соблюдение традиционных диет зачастую приводит к снижению общего веса, главным образом, за счет мышечной массы.

Диеты, подобные диете Аткинса, очень эффективны, если их соблюдать очень строго, однако этого трудно добиться, поскольку многие отклоняются в сторону чрезмерного потребления углеводов. Некоторые люди эффективно теряют вес, придерживаясь одной их этих диет или каких-то других разновидностей. Потеря веса не является конечной целью бодибилдера: ему нужно убрать лишний жир. Совсем недавно была опубликована статья, в которой исследовалась проблема потери мышц. 7 Результатом этой работы явился урок, который уже давно выучен каждым бодибилдером. Если не потреблять белок в количествах, превышающих рекомендованные всемогущей организацией USRDA, соблюдение диеты обязательно приведет к потере мышечной массы.

Почему эта новость снова на передовице? Потому что это исследование было хорошо проведено, получило отличные рецензии, и было опубликовано в престижном журнале. Ученые исследовали влияние двух различных диет на потерю веса, композицию тела и содержание сахара в крови, а потом опубликовали полученные результаты в двух статьях.

В других исследованиях было выяснено, что увеличение количества белка в диетах приводит к улучшению композиции тела, к снижению количества холестерина и жира. Тем не менее, это самое последнее исследование является одним из первых, в котором подтверждается очевидность этих наблюдений.

Аминокислоты и ВСАА

Пищевой белок в общепринятом смысле может считаться источником аминокислот. Аминокислоты являются строительными кирпичиками протеинов. В процессе пищеварения аминокислоты высвобождаются из пищевых белков и попадают в печень, мышцы и другие ткани, превращаясь затем в структурные белки и энзимы.

Несмотря на то, что основная часть пищевого белка следует этим путем, это не отражает суть всех важных процессов, имеющих место при потреблении аминокислот. Для разъяснения этого явления можно сказать, что пищевой белок переваривается, распадается на аминокислоты и затем откладывается в мышцах и других органах, образуя новые мышечные волокна или другие протеины, такие как энзимы и гормоны.

Однако все выше сказанное лишь описывает «судьбу» аминокислот, попадающих в организм с пищей, когда организм полностью обеспечен «топливом» и может откладывать аминокислоты про запас. Когда же человек испытывает недостаток пищи или находится в состоянии голода, аминокислоты играют другую роль в поддержании нормальной функции организма, так называемого гомеостаза - относительного динамического постоянства внутренней среды и устойчивости основных физиологических функций. Организм запрограммирован на сохранение нормальной деятельности мозга как основной функции. На деле это означает, что для поддержания устойчивой работы мозга, организм будет использовать другие ткани на поддержание кровяного давления, сохранения постоянного уровня электролита или сахара. Мозг сильно ограничен в возможности обеспечения себя энергией и вынужден сжигать сахар, даже если весь организм голодает. Это сильно напоминает нам испорченного ребенка, который ест только печенье, в то время как остальные члены семьи страдают от голода, но вынуждены жертвовать своим куском хлеба, чтобы купить ему печенье.

Какое отношение это имеет к пищевому белку? Мышцы являются функциональной тканью, обеспечивающей проявление силы и обеспечивающей движение. По крайней мере, так считают большинство людей. Однако, подобно адипоцитам (жировым клеткам), мышцы также служат источником энергии. Когда калорий в организме с избытком, и аминокислот хватает, к тому же есть много стимулирующих импульсов в виде физических упражнений или гормонов, аминокислоты будут использоваться для строительства мышц. Однако в период голодания, по мере расходования жировых клеток, мышцы также высвобождают аминокислоты, причем, не только простые аминокислоты. Запомните, что из всех известных аминокислот такие, которые считаются незаменимыми и должны поступать в организм вместе с пищей, в число которых входят три аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА). ВСАА имеют особенное влияние на строительство мускулатуры, поскольку они формируют огромное количество функциональных мышц и включают в себя лейцин, изолейцин и валин.

Ученые, главным образом, изучают свойства ВСАА, так как именно эти аминокислоты выполняют основную роль в гомеостазе. ВСАА могут высвобождаться из мышечной ткани (при распаде мышечных волокон), и во время голодания используются организмом для поддержания нормального уровня сахара в крови. Этот процесс включает в себя преобразование ВСАА ферментальным путем (под воздействием ферментов) в две других аминокислоты: аланин и глютамин. Эти две аминокислоты, находясь в мышечной клетке, проходят в печень, где затем преобразуются в глюкозу (сахар). Таким образом, подобно голодающей семье с испорченным ребенком, в стремление обеспечить мозг глюкозой (сахаром), мышцы истощаются

Что открыл нам ученый

Исследования показывают, что в сравнении с традиционной диетой, состоящей из 55 процентов углеводов, 15 процентов белка, 30 процентов жиров, высокобелковая диета такой же калорийности (базовое отношение - 40/30/30, т.н. «зоновая диета») имеет большие преимущества. Объектом этого исследования были умеренно полные женщины, хотя таких же результатов можно было бы ожидать при изучении мужчин и спортсменов.

Выяснилось, что на высокобелковой диете (опять же, в основном, на «зоновой диете», пропагандируемой доктором Барри Зиерсом), субъекты теряли чуть более веса чем традиционные диетчики. Однако, при сгонке веса наибольшее количество приходится на жир, в то время как сухая мышечная масса сохраняется лучше. Более того, если уровень собственного холестерина снижался в обеих группах, в то время как у придерживающихся высокобелковой диеты наблюдалось также снижение уровня триглицеридов (жиров в крови, приводящих к атеросклерозу и сердечными заболеваниями). Наконец, у диетчиков высокобелковой пищи в период голодания поддерживалось кровяное давление и при приеме пищи не наблюдаюсь выбросов инсулина (чрезмерное количество инсулина вредно для здоровья).

Эти результаты представляют определенный интерес и подтверждают наблюдения, сделанные бодибилдерами на протяжении десятилетий. Тем не менее, в процессе исследования были выявлены дополнительные факты, которые могут подтвердить рациональность использования повышенных доз белковой пищи для тех, кто заинтересован в построении мышечной массы и ее сохранении в дальнейшем. У людей, придерживающихся традиционных диет и потреблявших лишь 15 процентов калорий в виде белка и получавших аминокислы ВСАА в количестве 12-ти граммов, наблюдался более высокий уровень глютамина и аланина. Учитывая результаты исследований, выводами которых стали факты, что уровень сахара в крови у традиционных диетчиков понижается в течение всего периода голодания, можно сделать заключение о том, что увеличение глютамина и аланина происходит в результате разрушения мышечных волокон и может вызвать общие потери объема скелетных мышц.

Информация, полученная в результате данного исследования, является ценной, хотя и не претендует на новизну. Как и многие другие работы, данное исследование доказало пользу увеличения количества принимаемых ВСАА в период снижения веса/сжигания жира, поскольку это помогает сохранять сухую мышечную массу. Бодибилдеры не сидят на диете в том смысле, в котором это понимает большинство людей. Тем не менее, бодибилдеры отличаются от других тем, что они чрезвычайно зависят от эффективной жиросжигающей диеты, не приводящей к потере мышечной массы, с таким трудом добытой на тренировках.

Эта работа показывает наглядно демонстрирует преимущество «зоновой диеты» над традиционными высокоуглеводными/низкобелковыми/низкожировыми диетами, поскольку она приводит к значительным потерям жира без болезненной потери мышечной массы. Однако для определения оптимального соотношения макронутриентов необходимо проводить дальнейшие исследования. Добавьте к этому результаты и ценность тренировок, и станет очевидным, почему эта работа не может считаться «последним словом» в этом деле. Ученых можно поздравить с тем, что они, по меньшей мере, хотя бы частично объяснинили почему диеты с более высоким содержанием белка поддерживают сухую мышечную массу во время снижения веса. Надеемся, что они расширят аспект своих исследования и продолжат разрешение вопросов, интересующих бодибилдеров и приверженцев фитнеса.