Сколько белка нужно бодибилдеру?

Источник: max-body.ru

В рационе питания здорового взрослого человека на белки должно приходиться до 12-15% калорийности, в рационе бодибилдера – до 18-20% (в межсезонье, при наборе мышечной массы) и до 22% в предсоревновательный период (за счет снижения доли жира). Причем не менее половины из них – на белки животного происхождения (по формуле академика А. А. Покровского).

Всемирная организация здравоохранения установила минимальную норму поступления белка в организм на уровне 1,01 грамма на каждый килограмм массы тела. При наборе мышечной массы опытными спортсменами рекомендуется употреблять до 2-4 грамм, хотя точных подтверждений тому, что обильное потребление протеинов значительно повышает скорость роста мышечной массы, не существует.

Предположение о столь большой потребности, вдвое—вчетверо больше обычного, базируется на мнении, что в процессе интенсивных тренировок мышцы истощаются, и поступление больших порций протеинов помогает им быстрее восстанавливаться. Примечательно, что еще в 1866 году было доказано обратное: интенсивное физическое напряжение не приводит к сколь-нибудь заметному возрастанию потребности в белках!

С другой стороны после интенсивной тренировки в моче спортсмена обнаруживаются азотистые продукты белкового распада (мочевина и мочевая кислота), что служит косвенным подтверждением расходования белков. Отсюда делается логический вывод о большей потребности организма бодибилдера в белках по сравнению с обычным человеком.

Современные исследования говорят о том, что поступление в организм протеинов в объемах, превышающих 1,2..1,5 грамма на килограмм тела редко приводит к заметному эффекту, а максимальная дозировка – 1,85 г/кг, превышение которой не отмечалось лучшим эффектом ни у одного из наблюдаемых спортсменов. На лицо – компромиссный вариант. В то же время, ряд исследований свидетельствует о зависимости потребности организма спортсмена в белках в зависимости от собственного веса.

Тело 100+ килограммового бодибилдера может ограничиться 1,5..1,8 г/кг, в то время как 55-60 килограммового – уже 2,4-2,5 г/кг. Заметим, что современная спортивная медицина не отрицает повышенного расходования белков (но не возрастания потребности в них) во время интенсивных физических нагрузок. Отмечается, что по мере роста тренированности скорость катаболических процессов во время тренировки снижается.

Поэтому так важно не пропускать занятия, во время тренировок после длительного простоя неизбежно будет наблюдаться высокая скорость расщепления белка организма. В любом случае, особенно значителен расход белков в начале тренировки.