Физилогия построения мышц

Источник: www.body21.ru

Исследовние принципов тренировкисократительных микроструктур мышечной клетки,  как следствие гипертрофии и гиперплазии

В настоящее время достоверно известно, что процесс анаболизма является обратной стороной катаболизма. Иначе, без предварительного разрушения не возможен процесс восстановления или компенсации, а также процесс суперкомпенсации. Чем большее количество мышечной ткани удаётся разрушить в течение тренировки, тем более мощная следует отдача в виде построенных организмом мышц. К сожалению, только новички имеют прекрасную перспективу быстрого, и, относительно без проблемного, начального прогресса мышечных объёмов. Со временем, скорость роста мышечной ткани замедляется и очень часто прекращается.

В чём главный секрет?

Существует как минимум две основные причины.

Первая состоит в том, что первоначальный удар по ЦНС (центральной нервной системе), инициируемый тренировками, после первоначального резкого подъёма начинает монотонно спадать. Возбудимость ЦНС падает до уровня, после которого организм уже не реагирует на новые, но уже менее мощные удары по ЦНС, от последующих тренировок новичка. Для того чтобы «завести» опять ЦНС необходимы радикальные методы удара по ЦНС. Но речь в данной статье пойдёт не об этом.

Вторая причина напрямую ведёт к биохимическим и структурным превращениям в мышечной клетке. Её то, мы и рассмотрим как можно глубже в данной статье.

Есть два пути к гипертрофии и гиперплазии мышц – это 1) насыщать клетку энергией и 2) увеличивать их количество. Качество и количество. Одно без другого «не работает».

В основном, у многих натуральных любителей (т.е. тех, кто не принимает синтетические препараты), каким-то образом получается повышать концентрацию энергетики в клетке. Этот процесс идёт довольно быстро. Но возможности наполнения энергией клетки имеют свои пределы. Если не создавать новые сократительные мышечные структуры, то рост мышечных объёмов прекратится. Далее, может, в какой-то степени, реализоваться силовой механизм тренинга, направленный на повышение силовых характеристик и тренировочной работоспособности. Что, обычно, и происходит у подавляющего большинства любителей бодиспорта.

Первые несколько недель тренинга у новичка мышцы довольно быстро гипертрофируются и гиперплазируются. Для этого, в принципе, не нужны какие-то специальные схемы и рекомендации. Можно довольствоваться самым распространённым умозаключением – «бери больше, кидай дальше». Биохимия клетки и ЦНС у начинающего новичка будут на «взводе» как минимум 10-15 первых недель. За это время, рабочие веса и мышцы растут, последние же могут постоянно болеть, но, при этом хочется прыгать до потолка от радости. Потом, как мы уже говорили, начинается «плато» не только со стороны ЦНС, но и со стороны наполнения мышцы энергетикой. Далее, «врезать» как следует по ЦНС уже не получается, мышцы почти не разрушаются, а значит не увеличиваются. За это время, организм наполнил «под завязку» мышцы энергетическими фосфатами, креатином и АТФ. Так, что и сила уже не прогрессирует, а значит, еще через 3-5 недель наш виртуальный новичок стоит одной ногой на «плато» мышечных объёмов, а другой – на «плато» силовых возможностей. Такая твердая постановка образных «столпов» веры в чудо бодибилдинга закончилось. Далее, пустота…

Можно конечно, ещё сделать несколько попыток сходить в спортзал, поесть протеина, поглотать креатина с глютамином, но, к сожалению, у большинства ничего из этого не выходит. Сила и объёмы не растут. Можно, конечно, добавить ещё интенсификации, но этот путь только ускорит попадание нашего новичка в царство перетренированности, травм физических и психических.

Если данный трёх-четырёх месячный атлет не «ударит» с новой силой по ЦНС, и не порвёт во время сета достаточно мышечной ткани, результата не будут никогда.

Не переживайте, если эта грустная история и про Вас. Знайте, таких как Вы по России, СНГ и миру столько… Скорее, таких как минимум 99,999…%.

Многие так рассердились на штангу и самого себя так, что их душа никогда уже не хочет быть близкой к телостроительству. Не знаю, как обстоят дела «за морем», а у нас, у славян, походы в спортзал продолжают только эти оставшиеся 0,…%. Остальные либо пьют «горькую», либо тупо смотрят «ящик», и так всю оставшуюся жизнь. Это ужасно. К счастью, в последнее время, российские власти серьёзно взялись за оздоровление славянской нации.

Но не всё так плохо как кажется. Необходимо правильно «делать детей» (с акцентом на слово – правильно), т.е. строить свои мышцы. Если всё время держать свою голову в эдаком «презервативе» бесполезных схем и методик, то явно Ваши мышцы не «забеременеют» новыми миофибриллами.

Чтобы заполнить свои мышечные «цистерны» топливом, достаточно «до верху» их загрузить такими естественными (не искусственными) веществами как креатин, креатинфосфат и АТФ. Креатин прекрасно вырабатывается нашим организмом в необходимом количестве, и не нуждается в дополнительной подпитке синтетикой (в это понятие входит всё, что не натурально), чтобы дать рост мышцам. Под воздействием силовой нагрузки креатин имеет способность фосфолироваться до креатинфосфата. Далее следует биохимическая реакция: креатинфосфат + АДФ = креатин + АТФ.

АТФ движет Вашими мышцами, как мотор колесом. Чем больше всего этого биовинегрета в мышце, тем Вы сильнее и работоспособнее. Но, разбухшая от этого «винегрета» клетка не может дать Вам бесконечного наслаждения от своих размеров, т.к. в действительности они очень и очень скромны. Необходимо увеличивать количество клеток, симпластов, а далее уже всего того, что прилагается к цитоплазме.

Как увеличить количество симпластов?

Об этом мало написано. Этот процесс включает в себя, одновременно, и гипертрофию и гиперплазию. Вы когда-нибудь решали уравнения с двумя неизвестными? Теперь милости прошу – пробуйте. Первое неизвестное – гипертрофия, второе – гиперплазия.

Для того чтобы компенсировать и сверхкомпенсировать разрушенную ткань, необходимо время и питательные ресурсы. Но они являются только вторичными по отношению к процессу собственно разрушения. Вы можете съедать огромное количество самой высококачественной пищи, дополняя свою диету килограммами протеина, и прочего дорогостоящего субстрата, при этом спать хоть целый день, результата всё равно не увидите, т.к. побуждений в строительстве Ваших мышц организм не имеет. Ему этот излишний анаболизм просто не нужен. Нужен толчок или первоначальное предварительное разрушение.

Какие же структурные составляющие необходимо подвергать разрушению?

В мышце присутствуют два самых главных виновника движения наших мышц – это два структурно самостоятельных белка – актин и миозин. Без их поступательных контактов, невозможна работа мышцы. Актино-миозиновый комплекс является нашей основной мишенью, которую мы должны предварительно разрушать каждый раз, если хотим получить в итоге больше мышц. Чем больше мы произведём такого рода разрушений, тем больше придётся нашему телу воссоздать таких комплексов, из которых состоят миофибриллы, и окончательно симпласты. Данная зависимость является прямо пропорциональной. Здесь также прямо пропорционально действует схема строительства мышечной ткани:

Если Вы запустите в восстановительную работу эту логическую цепочку, то «на гора» получите гипертрофированный и гиперплазированный дивизион мышц.

Как это сделать на практике?

Как мы говорили ранее, у неподготовленного новичка его белковые комплексы актина и миозина рвутся буквально «на глазах». Результатом таких масштабных порывов являются порой невыносимые после тренировочные мышечные боли. Новичку же с 3-4 месячным стажем уже нельзя довольствоваться богатырским принципом «бери больше – кидай дальше», по которому он жил всё это время.

Можно перейти на принцип, раскрученный МакРобертом, который в своих трудах его, так или иначе, объяснял. Его суть – «чем медленнее и меньше – тем лучше». Не вдаваясь в подробности всех его тонкостей, его можно было бы изобразить как ребёнка медленно и монотонно набирающую игрушечную пирамидку маленькими кружочками. Чем меньше такой кружок – тем лучше (по МакРоберту). Буквально, на языке бодиспорта, на штангу, к старому рабочему весу необходимо добавлять минимально возможную добавку, при фиксированном количестве упражнений, повторов, сетов, межсетовом и межтренировочном отдыхе.

В принципе всё. Единственно, что можно добавить в исключения – это дополнительный принцип циклирования нагрузки, который он рекомендует при стопоре результатов. Так, месяц за месяцем, год за годом, его виртуальный атлет становился бы всё мощнее и сильнее. Всё бы хорошо, но есть одна гигантская особенность – эта метода продолжительно не работает на массу! Она действительно хороша с точки зрения безопасности, минимизации травматизма, снижении риска перетренироваться, и, в общем, в пропагандировании массовых походов в спортзал. Его метода не доказала долгосрочной эффективности за последний десяток лет, как в Америке, так и в Европе, России… везде.

Возникает логичный вопрос – почему? Ответ я детально изучил и объяснил в одной из моих статей: «Почему у меня не растут мышцы? Или адаптационные процессы центральной нервной системы и фактор мышечного роста».

Следующая метода стоит ближе к нашей теме рассуждений, т.к. она хоть и опосредованно, но, всё же, касается механизма разрушения сократительных структур. Данная метода получила широкое распространение благодаря Майку Ментцеру. Хотя в некоторых особенностях данного тренинга он и ошибался, но был прав в двух главных вещах: для возникновения эффекта суперкомпенсации 1) необходимо сначала как следует порвать мышечные микроструктуры, а затем 2) дать достаточно продолжительное время на их рост.

Несколько лет назад эта технология было революционна, т.к. Вейдер категорически рекомендовал частые и продолжительные тренировки, что, естественно, не укладывалось в «понимание» правильности тренировочных постулатов, ведь Ментцер начал везде «кричать» о сокращении всего, что только можно. Ментцер ратовал за снижение продолжительности тренировки, что влекло за собой огромные перемены в построении тренинга.

Вейдеровские указания были направлены на выполнение колоссального количества упражнений и сетов за одну тренировку. В общем, количество сетов доходило до 20, а то и до 30! Получалось приличное время, которое атлет должен был посвятить «обниманиям» со штангой один раз в день, а часто и два раза в сутки. Среднее время, которое атлет должен был упражняться, могло доходить до двух, а то и до трёх часов, и это два раза в день. Теперь становится понятным, почему такого рода бедняге приходилось есть и пить всё, что могло бы придать ему дополнительной энергии и сил, иначе уже через пару месяцев такого убийственного издевательства над собой этот атлет возненавидел бы вся и всё вокруг себя, что, к стати, частенько и происходило, но, по понятным для нас причинам, империя Вейдера старалась все эти факты старательно засекречивать.

Под таким имперским прессингом были позднее разработаны разного рода энергетические коктейли, разнообразнейших модификаций: углеводные, креатиновые, протеиновые и пр. Химический институт этой империи работал на полную катушку, придумывая всё новые и новые заморочки для несмышленого обывателя, желающего угнаться за стероидо-инсулиновыми «олимпийскими» монстрами Вейдеровских подиумов, пожирающих к тому же ещё и гормоны роста, агрессивно рекламирующих всю эту мерзкую синтетическую продукцию. Печально, что все эти порошки, со временем перекочевали на постсоветское пространство, отравив не только тела, но, и самое главное – умы и сердца наших ребят. Так вот Майк, некогда бывший в рядах этой империи, восстал против своего идейного папы, заставив тогда многих смыть немного образной грязи со своих умов и задуматься над действительным положением вещей в строительстве своего тела.

Что же конкретно предложил Ментцер? Его идейный принцип гласил: «чем интенсивнее и короче – тем лучше». Этот постулат кардинально преобразил бытовавший тогда о тренинге миропорядок. Теперь можно было наслаждаться всего 10-15 минутами тренинга, которые необходимо было наполнить жёсткой интенсивностью. Понятно, что комфорт суперсокращёнки потянул за собой многих, ведь продолжительность обычной тренировки сократилась в 10, а то и в 20 раз! Вейдеровский мультичастый тренинг, выкормивший Арнольда и других американских имперских монстров, с частотой до 9 тренировок в неделю сменился практически расслабленным состоянием, с одной-двумя тренировками. Этот тренинг действительно заработал – те атлеты, которые долгое время находились под прессингом мультичастых и суперпродолжительных тренировок, после месяца предварительного отдыха делали поразительные успехи и в объёмах и в силе.

Этот гений мысли тогда думал, что его чудо состоит в предоставлении выжатому организму атлета достаточного времени отдыха для восстановления сил и дальнейшего роста. В этом одном аргументе он однозначно был прав.

Но существует ещё один, на голову важнее аргумент, о котором он не догадывался – за время продолжительного времени отдыха дивизион столь долго отдыхающих мышц входит в стадию утраченной компенсации, в которой мышцы днём за днём теряют накопленные ранее энергетические фосфаты. Потеря концентрации креатинфосфата через 4-7 дней после проведённой тренировки, однако, не действует негативно на плотность сократительных структур. Находясь в фазе дальнейшей потери энергетики, мышечные группы пока не теряют свои объёмы ещё как минимум две-три, а то и четыре недели. Эти знания не были тогда известны Майку. Но, даже не зная об этом, он настойчиво рекомендовал прорабатывать до отказа одну и ту же мышечную группу, не чаше чем один раз в две недели. За две недели мышца теряла до 50-70% своих энергофосфатов, заработанных во время компенсационной фазы. Уровень АТФ был не многим выше предыдущей тренировки, но следующий сет до отказа делал своё дело – он тоже рвал и разрушал.

К несчастью, данный супертренинг Майка работал не долго. В своих работах он указывает на максимальную продолжительность его работоспособности – 1 год. Он считал, что за эти 12 месяцев любой человек, даже новичок, может полностью реализовать свой генетический потенциал. Он, конечно же, ошибался. Человек никогда не сможет его реализовать в полной степени, тем более только за один год тренинга.

Если, по Ментцеру подвергать одну и ту же мышечную группировку нагрузке два раза в месяц, то за год, будет возможно проработать её только 24 раза. За 24 тренировки невозможно нарастить много мышц, как не крути. Да, Майк, даже не догадываясь, способствовал главному – актино-миозиновый комплекс вероятнее всего подвержен микротравмированию, когда в зоне его поступательного движения максимально снижена концентрация креатинфосфата, и, как следствие АТФ.

По-видимому, состояние мышечного «плато» у подопечных Майка наступал гораздо раньше, чем заканчивался год. К тому, же очевидно, что эффект от подобной редкой физической занятости, имел место в больше степени у довольно продвинутых атлетов, которые на протяжении ряда лет массированно обрабатывали свои однотипные мускулы по 2-3 раза в неделю. Теперь же конкретный мускул тренировался 0,5 в неделю, и, всего в 1-2 подходах, что не могло не дать некоторую фору в создании микротравм мышечной ткани.

Учитывая прошлый базис энергетических тренировок, у таких атлетов концентрация фосфатов в их мышцах допрыгивала до неба. Теперь же, столь редкие тренировки снизили их концентрацию до минимума. Но мышечные объёмы остались в сохранности. Резкий перепад по концентрации энергетических фосфатов приводил их мышцы в состоянии шока. Привычка работать с большими рабочими весами у таких атлетов осталась, остались и мышцы, но им явно не хватало энергии для этой громады мышц. В результате обеднённый АТФ актино-миозиновый комплекс рвался под сотнями килограмм как соломинка. Характерно, что разница между прежней и настоящей фосфатной концентрацией с каждой новой неделей уменьшалась, постепенно снижая шоковое состояние на белки актина и миозина. С каждой новой тренировкой количество микротравм становилось всё меньше и меньше, соответственно, снижая обратную сторону медали – восстановление повреждённой ткани и приращение новых мышц. Так, месяц за месяцем, эти атлеты, которые на то время уже были гигантами, смогли ещё на 10-15% увеличить свои объёмы. Этот процесс по Ментцеру длился до 1 года, но, скорее всего, прирост массы не был линейным в течение всего этого периода. Очевидно, что в самом начале он был интенсивнее, а с каждым месяцем он сходил на минимум.

Если рассмотреть это феномен глубже, то в глаза сразу броситься несколько важных особенностей: 1) атлеты уже имели горы мышц, 2) до этого они тренировались очень много и часто, 3) концентрация энергетических фосфатов у них была максимально высокая.

Если этой методе Майк бы больше подвергал тех, кто 1) не имел гор мышц, 2) эти любители до этого не проводили в спортзалах полжизни, и 3) фосфолирование мышечной ткани не достигла даже половина своего предела, то эффект от его тренинга был бы куда скромнее. Безусловно, он был бы, но не таким выраженным и продолжительным.

Отсюда следует простой и понятный вывод: метода «Супертренинга» Майка Ментцера в большей степени подходила тогда, и, сейчас, для атлетов высокого уровня, тренинг которых до этого характеризовался созданием высокой концентрации энергетических фосфатов. Сюда можно ещё дополнительно добавить фактор частоты тренировок. У тех, у кого эти три условия выражены очень ярко, то для них столь простая технология Ментцера давала бы максимальные результаты.

Новички могут поиметь мышц от этой технологии какое-то время, пока за первое время не наберут какое-то количество энергетических фосфатов, которых будет достаточно, чтобы выдерживать отказные сеты. Потом, даже супертренинг Ментцера не сможет рвать их мышцы, не по силам ему будет и усиливать фосфолирование.

Любители «средней руки» будут наращивать массу, пока разница между начальными и настоящими концентрациями фосфатов не будет шокировать их мышцы. Далее, их участь будет такая же, как у новичков и продвинутых.

Единственное отличие от всех этих «весовых» групп следующее: новичкам эта метода даст меньше удовольствия от гипертрофии, чем атлетам более высокого уровня. Этот принцип действует и в плане продолжительности этого «сладкого» периода мышечной отдачи. По-видимому, у самых продвинутых атлетов мирового уровня с десятилетиями тренировочного стажа, «олимпийскими» объёмами, и тысячами часов полёта по спортзалу, этот период, может быть, и будет длиться около 9-12 месяцев, с отдачей 10-15% дополнительного мышечного объёма. У середняков, скорее всего, этот период сократится в два раза по всем показателям: 5-6 месяцев по времени, и 5-7% - по объёмам.

С новичками же, он может закончиться ещё раза в два быстрее, т.е. за 2-4 месяца. Определение количества набранного мяса за эти первые шокирующие месяцы не нуждается в догадках, т.к. известно, что на первом этапе тренинга для новичка не играет особой роли какие схемы и методы стоит рекрутировать, потому что любые и самые простые схематики тренинга шокируют его девственные мышцы и ЦНС. Любой функционально здоровый новичок, реально сможет нарастить несколько начальных кило мышц, по любой методе, будь то гигантов bodyмысли Ментцера, МакРоберта, и даже Шварцнеггера. В этот период, даже ваш годовалый знакомый по спортзалу может вполне уверенно стоять наравне с этими гуру по эффективности тренинга, толкаемого Вам по знакомству.

Теперь давайте логично перейдёт от теории к практике натурального бодиспорта.

Ниже я перечислю ряд главенствующих принципов, для того, чтобы производить наиболее большие разрушения в самостоятельных белковых структурах мышечной ткани.

Продолжительность сета.

Сет должен длиться не более 20 секунд (научно установлено). Разрушения актино-миозинового комплекса возможны только при исчерпании достаточного количества АТФ. Во время выполнения сета реализуется реакция Ломана: креатинфосфат + АДФ = креатин + АТФ. Образующийся АТФ поступает к данным сократительным белкам, давая им возможность на новые движения. С каждой секундой концентрация АТФ падает. Максимальная интенсивность движений мышцы приведёт к его практическому полному исчерпанию на двадцатой секунде. Если движения не прекратить, то в дело вступит гликолитическая реакция: C₆H₁₂O₆ + 2H₃PO₄ + 2АДФ Þ 2C₃H₆O₃ + 2АТФ + 2H₂O, где C₆H₁₂O₆ – молекула глюкозы, 2H₃PO₄ – две молекулы ортофосфорной кислоты, 2АДФ – две молекулы аденезиндифосфата, 2C₃H₆O₃ – две молекулы молочной кислоты, 2АТФ – две молекулы аденезинтрифосфата, 2H₂O – две молекулы воды. Именно инициация этой реакции реально мешает процессу разрушения. Поэтому никогда нельзя доводить сет до состояния, когда процесс образования АТФ уже пошел по пути распада глюкозы на молочную кислоту. Эффект накачки или «насоса» радикально вреден для тех, кто должен разрушить актин или миозин.

Запомните: ощущение разбухания Ваших мышц не говорит о том, что они потом вырастут, скорее наоборот, они потом обречены «на провал». Понятно, что мы здесь ведём речь о натуральных атлетах, т.к. для стероидных качков эффект «насоса» жизненно важен.

Количество сетов.

После выполнения первого сета концентрация АТФ находится на нижнем пределе. Через несколько минут, обычно через 3-6 минут, уровень АТФ не только возвращается к первоначальному, но и несколько его превышает. В этой дополнительной компенсации АТФ, или его запасе сверх прежнего, и заключается вся проблема. Если через эти 3-6 минут приступить ко второму сету, то снизить концентрацию АТФ будет гораздо проблемнее, чем во время пионерского сета. Концентрация АТФ, естественно, станет ниже, но это своеобразный запас, не даст усилить дефицит АТФ. Как Вы понимаете, повышенное содержание молекул АТФ у работающих во время второго сета белков актина и миозина только снизит вероятность их разрушения. Поэтому второй сет по разрушительной степени, однозначно, менее эффективнее первого.

Межтренировочный отдых.

Сколько времени необходимо отдыхать, чтобы во время повторной тренировки, или, конкретнее ударного сета, по одной и тоже мышечной группировке, получить наилучший эффект. Известно, что сразу после сета уровень АТФ, и, соответственно, фосфолированного креатина, несколько повышается. Через несколько часов все функции организма, задействованные в тренировочном процессе, попадают в стадию утраченной компенсации, когда прежний уровень несколько занижен. Снижается также и концентрация креатинфосфата, являющегося буфером для АТФ. Только примерно к 1-4 дню этот уровень восстанавливается до прежнего состояния. Затем следует фаза суперкомпенсации, когда организм создаст в мышце ещё больше энергетических фосфатов. Если примерно через 3-9 дней не повторить нагрузку, то начнётся фаза утраченной компенсации, когда мышцы начнут терять эту образную приставку супер. Эти периоды указаны примерно, т.к. могут изменяться в довольно широких пределах. Чем опытнее атлет и меньше по объёму мышечная группа, тем быстрее будут протекать указанные выше реабилитационные процессы.

Далее, с каждым днём концентрация скомпенсированной материи, в виде креатина и креатинфосфата будет снижаться. Значит, повторно стоит подвергать нагрузке мышцы, с целью в них разрушить сократительные белки, если прошло достаточно времени после того, как началась фаза утраты полученной ранее компенсации. Обычно, для любителей среднего уровня, фаза потери компенсации начинается через 6-8 дней. Но, эффективнее было бы удвоить этот временной отрезок отдыха до 12-16 дней. Если же его утроить, т.е. отдыхать 18-24 дня, то концентрацию энергетики можно ещё понизить. Более продолжительный отдых может быть чреват началом процесса атрофии сократительных мышечных структур, ради которых мы и тренируемся. Хотя в литературе имеются данные о начале атрофии после 30, и даже, 40 дней безделья, но рисковать, всё-таки, не стоит. Наиболее оптимальным режимом межтренировочного отдыха между тренировкой одинаковых мышц, следует считать период от 12 до 20 дней. Правда, для малых групп мышц этот период можно несколько сократить, но не более чем на 2-4 дня, а для больших увеличить на те же 2-4 дня.

Схематика выполнения упражнения.

Как мы установили, максимально допустимая продолжительность сета должна быть не более 20 с. Если все эти 20 секунд Вы будете выполнять упражнение, даже доведёте его до отказа во время финального повтора, то всё равно не добьётесь необходимого разрушения сократительного белка. Дело в том, что к двадцатой секунде уровень концентрации АТФ вблизи актино-миозинового комплекса уже давно, если конкретнее около 10 секунд, пошёл на спад. Реакция Ломана может воспроизводить АТФ не линейно, а по нарастающей, а затем по убывающей. Это значит, что экстремум выработки АТФ наблюдается примерно через 8-12 секунд, после начала выполнения упражнения. Окончание двадцатой секунды предзнаменует завершение этой реакции. Поэтому, для достижения нашей цели, максимальная интенсивность упражнения должна быть симметричной процессу выработки АТФ. Условный отказ упражнения должен быть достигнут к 8-12 секунде, не раньше и не позже.

Супернегативная фаза.

Что затем? Известно, что максимальное разрушительное действие производит негативная фаза движения. Научно доказано, что именно последнее подконтрольное движение во время негативной фазы даёт наилучший результат.

Когда лучше всего подействует это последнее негативное движение? Во-первых, когда реакция Ломана уже не даёт столько АТФ, т.е. пошла на спад. Во-вторых, когда запасы АТФ уже практически истощены. Зная эти два важных постулата можно с лёгкостью определить всю схематику позитивно-негативных движений.

Количество повторов.

Исходя из первого постулата можно заключить, что реакция Ломана уже через 8-12 секунд начала замедлять скорость образования АТФ. Значит, все эти секунды необходимо интенсивно совершать движения для её выключения. Примерно за 10 секунд можно выполнить с правильной техникой около 5-6 движений, то есть пройти 5-6 позитивных и 4-5 негативных фаз. Позитивные движения должны быть взрывного характера, а негативные – медленные и полностью подконтрольные.

Продолжительность супернегативной фазы.

Второй постулат подсказывает, что за остальные 10 предоставленных секунд, никакой работы на позитив совершать не нужно. АТФ для знакопеременных движений вырабатывается с каждой секундой всё меньше и меньше. Вторые 10 секунд – самая лучшая возможность для разрушения актино-миозинового комплекса. Какое самое лучшее средство у нас есть в арсенале для этого? Это негативная фаза. Так как позитивные фазы могут привести отказу, то полные движения попросту бесполезны. Значит, за эти десять секунд появляется необходимость только в одной негативной фазе. На практике это значит, что после последнего позитивного движения, заставшего Вас на десятой секунде, должна следовать негативная фаза с продолжительностью в десять долгих секунд.

Количество необходимых упражнений.

Чем больше Вы будете иметь в своём арсенале упражнений, и выполнять их, по выше указанным принципам, тем суммарно бóльшее количество сократительных белков сможете разрушить. Понятно, что необходимо руководствоваться здравомыслием и не перегибать палку.

Если Вы посмотрите на своё тело, то заметите лишь несколько основных групп мышц. Давайте их перечислим: 1) икроножные мышцы, 2) квадрицепсы, 3) бицепсы бедра, 4) ягодицы, 5) мышцы спины, 6) мышцы живота, 7) широчайшие мышцы, 8) грудные мышцы, 9) дельтовидные мышцы, 10) бицепсы, 11) трицепсы, 12) мышцы предплечий, и 13) мышцы шеи.

Теперь обратим внимание на самые эффективные упражнения для этих главных групп мышц.

База или изоляция.

Практика показывает, что чем больше задействовано мышечных групп или попросту мышц в конкретном упражнении, тем оно эффективнее. Принцип базовых упражнений здесь прекрасно работает. Но не стоит пренебрегать изолированными упражнениями, т.к. в любом базовом упражнении большую нагрузку на себя однозначно берут более объёмные группы мышц. Это значит, что при выполнении, например, жима штанги лёжа, бóльшую нагрузку на себя берут более массивные грудные мышцы, чем трицепсы. Эта важная тренировочная закономерность заставляет того, кому нужны гипертрофированные и более мелкие группы мышц, рвать их при помощи изолированных упражнений. Поэтому, в правильности мнения ряда мэтров атлетизма, категорично относящихся к изоляции, можно усомниться. Советы типа: «базовых упражнений должна быть львиная доля», имеют под собой некоторую разумную почву. Но они в корне неправильны, т.к. в равной степени важно определённое разнообразие, ради поставленных целей.

Подбор упражнений.

Я могу конкретно указать на ряд достаточных упражнений, но выбор, в конечном итоге, останется за Вами. Вот эта «золотая» десятка упражнений: 1) приседания или жим ногами, 2) отжимания на брусьях или жим лёжа, 3) тяга блока (штанги, гантелей) в наклоне или тяга верхнего блока (подтягивания), 4) гиперэкстензия, 5) подъём на носки, 6) разводы гантелей стоя, 7) трицепсовый жим (со свободным весом или на станке), 8) тяга (штанги или гантелей) на бицепсы, 9) скручивания (пресс), 10) сгибание кисти (предплечья).

Этих упражнений достаточно, чтобы подвергнуть разрушению 99% всех скелетных мышц в Вашем теле. Можно конечно добавить в этот список ещё несколько упражнений, но они будут только неудачно дублировать какое-то упражнение из этого «золота».

Построение тренировочного процесса.

В этом непростом, на первый взгляд деле, всё довольно просто. Главный принцип заключён в том, чтобы все выбранные Вами упражнения выполнять за межтренировочный микроцикл, который Вы должны выбрать для себя. Как мы рассматривали выше, его рекомендованная длительность должна находиться во временных пределах от 12 до 20 дней. Максимальные рамки – 8-24 дня.

Желательно, для практичности, остановиться на интервале, измеряемом неделями. Можно выбрать четыре возможных микроцикла по продолжительности: 1) 2 недели, 2) 2,5 недели, 3) 3 недели, 4) 3,5 недели. Решать Вам, т.к. все эти варианты удовлетворяют главному уловию.

Для наглядности, давайте остановим свой выбор на микроцикле в 3 недели. Три недели состоят из 21 дня. В эти 21 день Вы можете последовательно вставить все выбранные Вами упражнения. Если Вы можете тренироваться в будние дни, то тренировочными днями для Вас могут быть только 15 дней. Вы можете тренироваться каждый день, выполняя по одному упражнению, тогда задействовав 10 дней, оставите 5 на отдых. Если решите за тренировку выполнять по 2 упражнения, то времени на отдых будет больше. Желательно не включать в одну тренировку более трёх упражнений, т.к. это будет занимать продолжительное время, а тренировка, во избежание негативного влияния на имеющуюся белковую массу в Вашем теле, должна длиться не более 45-60 минут. Желательнее менее 40 минут. Наиболее оптимальным следует считать выбор 1-2 упражнений, выполняемых за одну тренировку. Если остановиться на 2-х упражнениях, то за три недели микроцикла, Вы будете посещать спортзал всего 5 раз. Это значит, что в первую и во вторую недели микроцикла Вы будете тренироваться два раза в неделю, а третью – один раз.

Эти тренировки можно разместить таким образом:

1-я неделя:

• ПН – Приседания + икроножные мышцы.
• ЧТ – Жим лёжа + мышцы живота.

2-я неделя:

• ПН – Тяга верхнего блока + дельтовидные мышцы.
• ЧТ – Гиперэкстензия + трицепсы.

3-я неделя:

• ВТ – Бицепсы + предплечья.  

Такого рода режим, может дать Вам прекрасную возможность для восстановления сил и энергетики, а также строительства желаемых объёмов. Все эти десять упражнений можно расположить в любой последовательности, с единственным условием, чтобы выбранная Вами последовательность не менялась в течение последующих трёхнедельных микроциклов.

Разминка.

Обязательным является проведение перед основной тренировкой общей аэробной разминки, разминочных и подготовительных сетов.

Общая аэробная разминка должна длиться не менее 10 минут, т.к. этого минимального времени достаточно для разогрева всех функциональных структур организма, для дальнейшей силовой анаэробной нагрузки. За 10 минут можно просто побегать в стиле трусцы или фартлек. Скорость бега или других фитнес движений должна быть на уровне 70-85% от максимальной (аэробной). Желательно, не сразу дать «жару», включив сразу «5-ю» аэробную скорость. Скорость или интенсивность выбранной Вами аэробики для разогрева необходимо увеличивать постепенно.

Перед основным сетом необходимо подготовить тренируемые мышцы к нагрузке меньшими весами. Условно силовую разминку можно разделить на два этапа: разминочные и подготовительные сеты. Цель разминочных сетов – максимально разогреть мышцы и связки, которые Вы будете сегодня нагружать. Подготовительные сеты предназначены для того, чтобы подготовить Вашу мышечную ткань, связки, суставы и нервы, которые Вы будете нещадно бомбить во время основного сета.

Для разминочного сета подойдут веса с нагрузкой не более 25% от Вашего максимального, т.к. сочетание бóльшего веса с большим количеством повторов, может запустить гликолетическую реакцию, с появление побочного продукта – молочной кислоты. Обычно вес должен находиться в пределах 20-25% от основного рабочего. Количества повторов должно хватить для заметного разогрева мышц. Как правило, хватает 1-2 разминочных сетов с 1-2 минутным интервалом отдыха, но, если Вам не удалось должным образом разогреть работающие мышцы, их количество можно повысить до 3-4, но не более.

Подготовительных сетов должно быть столько, чтобы мягче подойди к основному сету. Здесь можно выделить два основных правила. Первое – чем бóльший вес Вы используете, тем дольше придётся готовиться. Второе – чем «базовее» упражнение, тем желательнее к нему приспособиться получше.

На практике дело обстоит следующим образом. Например, для жима лёжа или приседаний с весом в 100 кг можно было бы сделать 1 разминочный сет с весом 25 кг. Затем, через 1-2 минуты можно провести 3 подготовительных сета, со следующей прогрессией: 50 кг ´ 3 повтора, 75 кг ´ 2 повтора, 90 кг ´ 2 повтора.

Если рабочий вес для жима лёжа и приседаний ещё больше, например, 200 килограмм, то количество разминочных сетов можно увеличить на 100%, а подготовительных – на 50%. Эта прогрессия может выглядеть примерно следующим образом: 30 кг (15-17%) ´ 20-30, 50 кг (25%) ´ 15-20, 80 кг (40%) ´ 3, 120 кг (60%) ´ 3, 150 кг (75%) ´ 2, 170 кг (85%) ´ 2, 190 кг (95%) ´ 1.

Если рабочий вес меньше Вашего собственного веса, то можно свободно обойтись одним разминочным и двумя-тремя подготовительными сетами.

Количество повторов в подготовительных сетах не должно быть большим, т.к. можно свободно запустить механизм выработки АТФ за счёт глюкозы, насытив мышцы молочной кислотой. Эта одна стороны медали, а другая – можно израсходовать приличное количество АТФ ещё до основного («разрушительного») сета. Наиболее приемлемым можно считать количество повторов, укладывающихся в пределы 1-4. Чем ближе к основному сету, тем меньше должно быть количество повторов. Отдых между подготовительными сетами не должен быть слишком коротким или длинным. Если использовать короткий межсетовый отдых, например короче 30-45 секунд, то, таким образом Вы можете интенсивно исчерпать ресурсы АТФ, и, что ещё хуже, закислить мышцы молочной кислотой. Слишком длительный отдых может локально остудить Ваше тело и мышцы. Оптимальное межсетовое время отдыха для подготовительных сетов находится в пределах 90-150 секунд. Нижний предел подойдёт для малых (предплечья, бицепсы…) групп мышц, верхний – для больших (ягодицы, квадрицепсы…), а для средних (грудные, широчайшие…) – нечто среднее, т.е. около 120 секунд.

Перед основным рабочим сетом желательно отдохнуть подольше, чтобы 1) психологически настроиться на сет, 2) по возможности убрать все побочные продукты распада, 3) восстановить до верхнего предела уровень энергетических фосфатов. Это время можно выбрать самостоятельно. Обычно она в два раза больше межсетового отдыха во время выполнения подготовительных сетов.

Если подытожить, то общее время на выполнение одного упражнения составит около 15-16 минут. Для наглядности приведу некоторую арифметику. ОВУ = РС + ПС + ОС, где ОВУ – общее время на одно упражнение, РС – время, потраченное на разминочные сеты, ПС – время, потраченное на подготовительные сеты, ОС – время выполнения основного сета.

Если у Вас два разминочных сета, то Вы потратите на них около 5 минут, т.е. по 40 секунд на сам разминочный сет и по 100-120 секунд на отдых, помноженные на два (РС = [40 + 110] ´ 2 = 300 секунд).

На три подготовительных сета может потребоваться около 6 минут. На выполнение сета, при усреднённом количестве повторов равном двум, потребуется около 6 секунд (2 повтора ´ 3 секунды = 6 с). При выборе межсетового отдыха равного 2 минутам, на три сета будет затрачено 6 минут. В данном случае, временем на выполнение самого упражнения можно пренебречь, поэтому ПС = 6 минут, или чуть более (6 мин 18 с).

Межсетовый отдых перед основным сетом займёт 4 минуты. На основной сет мы затратим 20 секунд.

В случае, если Вы будете использовать меньше разминочных и подготовительных сетов, то по минимуму затратите около 10-13 минут. Для упражнения с повышенным количеством разминочных и подготовительных сетов, общее время на упражнение получится в пределах 19-22 минут.

Это значит, что даже если Вы будете использовать два многосуставных (базовых) упражнения, то на тренировку потратите не более 40-45 минут, что прекрасно!

Обычно, всё время, проведённое в спортзале укладывается в 1 час: 40-45 минут основного (силового) тренинга + 10 минут аэробной разминки + 5-10 минут растяжки (в конце тренировки).

Прогрессия рабочих весов.

Каким образом регулировать увеличение рабочего веса? Здесь не существует строгого правила или количественных зависимостей. Качественной характеристикой, модулирующей прогрессию, служит вынужденное подчинение закону гравитации, чтобы обеспечить выход на максимальное напряжение (условно отказное) к десятой секунде, при использовании позитивной и негативной фаз. Если Вы не достигнете условного предела (я настоятельно не рекомендую сознательно идти на полный «отказ») на 10-й секунде, то процесс разрушения вовремя последней десятисекундной негативной суперфазы будет «смазан».

Выбор нового рабочего, или конкретнее – приращение веса на штангу – это, скорее, понятие относящиеся ближе к нашей интуиции и чувствам, чем к холодному расчёту. Никто Вас не научит этому процессу, потому что он является сугубо индивидуальным и личным. Если Вы не сможете это почувствовать сходу, то пробуйте прибавку веса более скромную. Так, через 2-3 тренировки Вы, скорее всего, станете лучше чувствовать эту тонкую «нить» Ваших сократительных белков, которые предназначены судьбой для беспощадного разрыва.

Далее я не буду указывать на диетологические правила, гигиену сна и отдыха. Эта тема отдельных монографий. На основании обширнейшей практики, детальных наблюдений и глубокого научного подхода, могу заострить Ваше внимание на Вашем собственном организме. Чем лучше Вы будете к нему прислушиваться, угождать ему, а не насиловать, тем, в итоге, получите бóльшую отдачу.

Касательно питания и употребления дополнительной синтетики, типа протеина, глутамина, креатина и прочего ина, скажу однозначно – для строительства мышечной массы ни «инь», ни «янь», ему не нужны, наоборот, весь синтетический мусор вреден, т.к. забирает у организма много сил и энергии на его нейтрализацию и ассенизацию. Употребление же синтетического креатина категорически неприемлемо, если Ваша цель – долгосрочное увеличение мышечных объёмов.

Питаться Вы должны тогда, 1) когда Вам это хочется, 2) сколько Вам хочется, и 3) что Вам хочется. Выполняйте эти три условия и будете огромны, и, что немаловажно – здоровы. Понятно, что пожирание продукции Макдональда или других упаковочных рафинированных фирменных отбросов, не даст Вам ни калорий, ни аминокислот. Ваша цель – здоровое питание. Конкретнее сказать нельзя.

Спите столько сколько Вам нужно. Пересыпать тоже вредно. Ложитесь спать как можно раньше. Выполняйте два основных правила: 1) вставайте тогда, когда Вы проснулись самостоятельно, а не от трезвона будильника, 2) ложитесь в одно, и тоже время, каждый день, не позволяя себе роскоши «подуреть» от компьютера, телевизора или гостей даже в выходные.

Отдыхайте сколько Вам влезет. Если Вы целый день на ногах, тогда в остальное время суток старайтесь вести сидяче-лежачий образ. Меньше грузите своё сердце и мышцы дополнительной аэробикой в виде футбола или каратэ. Если уж нет мочи, то лучше Вам стоять на воротах или кричать «к-и-я» стоя на коленях.

Сознанием ведите здоровый образ жизни, общайтесь, смейтесь, гуляйте, занимайтесь тем, что Вам нравиться, а подсознание позаботится о Вашей фазе суперкомпенсации, которую Вы так ждёте.

Я надеюсь, что мои усилия повествовать Вам принципы, схемы и методы о процессах катаболизма и анаболизма сократительных структур мышечной клетки дошли до Вашего разума и сердца.

За процесс понимания того, во что только Вы вникли, многие атлеты прошлого пошли бы на большие жертвы, Вам же они сегодня достаются без видимых усилий. Цените же весь тот титанический труд, который проделали Ваши старшие собраться по бодибилдингу.

В заключение, стоит, всё таки, открыть Ваши глаза на ещё одно понимание бодибилдинга – безусловно, всё вышесказанное верно на 100%, но процесс разрушения и восстановления сократительных белков не работает без…

P.S. Возможно, Вы сами догадались, да, без дозируемого «удара» по ЦНС, всё рассмотренное выше только полдела.