Рейтинг пищевых добавок в бодибилдинге
| Разместил: 43facog6D | 1 апреля 2009 |  |
Просмотров: 18145 |
Метки: добавки
Пищевые добавки в бодибилдинге
Моногидрат креатина (источник силы и энергии)
Действие. Креатин реально повышает силу и выносливость мышц. Креатин "вкачивает" в мышечные клетки дополнительную воду. Ну а чем больше воды в наших мышцах, тем они эластичнее и лучше сокращаются. За счет дополнительного воды вес тела в первые недели приема креатина может увеличиться на 2-2.5 кг.
Возможные побочные эффекты. Не выявлены.
Применение. Принимайте моногидрат креатина с большим количеством воды вскоре после тренировки или после еды.
Дозировка. 3 грамма в день. (И 20 граммов в день в течение самой первой недели приема креатина. Это называется "загрузкой".)
Эфедрин и кофеин (сжигатель жира)
Действие. Эфедрин и кофеин "на пару" помогают ударно сбрасывать жир, а также повышают мышечный и психический тонус. По темпам "жиросжигания" данная комбинация не знает себе равных.
Возможные побочные эффекты. Бессонница, нервное возбуждение, чувство тревоги, тошнота. Препарат противопоказан людям с болезнями сердца.
Применение. Начните с одной третьей рекомендуемой суточной дозы, чтобы проверить свою реакцию на эту добавку. Потом постепенно повышайте дозу. Чтобы препарат заработал, его надо принимать многие месяцы (параллельно с тренировками, рассчитанными на снижение веса). Эпизодический прием добавки, практически, ничего не дает.
Дозировка. 20 мг эфедрина три раза в день; 200 мг кофеина три раза в день.
Протеиновый концентрат (строительный материал для мышц)
Действие. Как известно, белок состоит из аминокислот. Ну а среди них есть и незаменимые, т.е. такие, которые наш организм не в состоянии синтезировать самостоятельно. Такие аминокислоты можно получить только с пищей. Да вот только для этого надо садиться на специально разработанную диету. Протеиновые концентраты с легкостью решают проблему, поскольку содержат всю гамму аминокислот без изъятий. Другой плюс белковых смесей как продукта питания - отсутствие жира и низкое содержание калорий.
Возможные побочные эффекты. Не выявлены.
Применение. Норма приема составляет 1.8-2 гг белка на килограмм вашего веса. Есть прямой резон разом отмерять все количество, замешать в блендере с молоком (водой) и фруктами, перелить в термос и взять с собой на работу. Принимать смесь надо 3-4 раза в день, вместе с едой или легким перекусом. Сразу после тренировки тоже рекомендуется заправиться белком в количестве 20-30 гг.
Дозировка. Разовый прием белка не должен превышать 50 гг. Излишек попросту не будет усвоен.
Глютамин (иммуностимулятор)
Действие. Аминокислота глютамин - основной аминокислотный компонент наших мышц. В процессе тренинга мышцы расходуют глютамин, вот поэтому его потери надо восполнять за счет приема глютаминовых добавок. Это принципиальное условие! Дело в том, что глютамин впрямую отвечает за иммунитет. Истощение запасов глютамина в мышцах угрожает снижением сопротивляемости организма.
Применение. Чайную ложку с верхом (это около 5 граммов глютамина) растворите в чашке воды и сразу же выпейте; принимайте такую порцию добавки дважды в день.
Дозировка. от 2 до 14 граммов в день.
Пищезаменители (легкая еда)
Действие. Речь идет о порошковой смеси белкового и углеводного концентратов в идеальном для питания соотношении. По мнению диетологов, заменители питания - это отличный способ питания в пути или на "неудобной" работе. С помощью заменителей ваш суточный рацион нисколько не пострадает в смысле питательности даже если у вас нет никаких шансов принять пишу "нормально".
Возможные побочные эффекты. Не выявлены.
Применение. Порошковые пищезаменители, как и белковые смеси, надо размешивать в воде или на обезжиренном молоке. Для "улучшения" вкуса можете добавить в коктейль фрукты, помолоть овсяное или шоколадное печенье. Пищезаменитель обычно готовят заранее и берут с собой на работу или в дорогу в термосе.
Дозировка. Одна упаковка содержит 6-12 пакетиков, рассчитанных на разовый прием. Если ваш вес зашкаливает за 90 кг, имет смысл разводить "на раз" сразу два пакетика.
Витамины
Мультивитаминые и мультминеральные комплексы должны быть под рукой у каждого бодибилдера. Никогда не принимайте витамины натощак, иначе заработаете расстройство желудка. И витамины, и микроэлементы принимают вместе с едой.
Какой бы комплекс вы ни выбрали, он в обязательном порядке должен содержать фолиевую кислоту, витамин В12, селен, магний и цинк. Это, так сказать, специфика бодибилдинга.
Когда откроете упаковку с капсулами, вату сразу же выбросите. Она собирает влагу и за счет этого становится скопищем разных бактерий.
Рекомендуемая суточная норма всех витаминов и микроэлементов в одну капсулу или таблетку ну никак не уместится. Вот поэтому производителя обычно "экономят" на количестве. Выход один: принимать кое-какие витамины и микроэлементы дополнительно.
Вот лучший из таких "наборов":
1) Магний и цинк: 450 мг магния, 30 мг цинка (плюс 10,5 мг витамина В6 для лучшего усвоения даных микроэлементов).
2) Кальций: 1000 мг в сутки
3) Витамин Е: 400 МЕ.
В случае, если вам приходится очень много нервничать, стоит обязательно принимать комплекс витаминов группы В. Зимой обязателен витамин С. В случае, если вы живете в климатической полосе, где редко видите солнце, надо дополнительно принимать витамин Д.
Ну и последний совет: не закупайте витамины впрок. В условиях домашнего хранения они быстро теряют свои ценые свойства.
Таблица рейтинга пищевых добавок
|
Добавка
|
Основное предназначение
|
Рейтинг эффективности
|
Обычная доза
|
|---|---|---|---|
| Для наращивания мышечной массы, силы и ускоренфия восстановления | |||
| Трибулиус (Трибестан) | Увеличивает образование тестостерона |
*****
|
1-4 г в день |
| Экдистероны (Экдистен, Леветон) | Увеличивает уровень "стеринного" тестостерона |
****
|
0,1-0,3 г в день |
| Креатин | Увеличивает физическую силу, ускоряет восстановление; увеличивает массу |
*****
|
2-20 г в день |
| Глютамин | Предотвращает распад мышечной ткани; укрепляет иммунную систему |
****
|
5-20 г в день |
| Аминокислоты с разветвленными цепями | Предотвращают распад мышечной ткани; притупляют чувство усталости |
****
|
5-10 г в день |
| ZMA (цинк-монометионин-аспартат, магний-аспартат, В6) | Повышает уровень тестостерона и ИГФ-1; увеличивает физическую силу, улучшает сон/восстановление |
*****
|
2-3 капсулы в день |
| В-гидрокси -В-метилбутират (НМВ) | Увеличивает мышечную массу тела; предотвращает распад мышечного белка |
****
|
3-5 г в день |
| Аргинин - кетоизокапроат (АКIС) | Предотвращает распад мышечного белка; стимулирует активность мозга |
***
|
4-6 г в день |
| Аланин | Способствует производству глюкозы; предотвращает распад мышечной ткани |
***
|
1-3 г в день |
| Альфа-кетоглутарат (АКG) | Предотвращает распад мышечной ткани |
***
|
3-4 г в день |
| Орнитин-альфа-кетоглутарат (ОКG) | Предотвращает распад мышечной ткани; "предшественник" гормонов |
***
|
6-8 г в день |
| Таурин | Инсулиноподобное действие; увеличивает объем клеток; защита клеточных оболочек |
***
|
1-3 г в день |
| D-рибоза | Ускоряет восстановление; улучшает работу мышц |
***
|
2-4 г в день |
| Конъюгированная линолевая кислота (СLА) | Увеличивает мышечную массу тела; сжигает жир; антиканцерогенное действие |
***
|
2-4 г в день |
| 4-андростендиол | Способствует выработке тестостерона/антикатаболическое действие |
***
|
300-600 мг в день |
| 19-норандростендиол | Способствует выработке тестостерона/антикатаболическое действие |
***
|
300-600 мг в день |
| Дегидроэпиандростерон (DНЕА) | Повышает уровень тестостерона у тех, кому за 50 |
***
|
25-100 мг в день |
| 19-норандростендион | Повышает уровень тестостерона/антикатаболическое действие |
***
|
300-600 мг в день |
| Бета-экдистерон | Улучшает азотный баланс |
***
|
1-1, 5 г в день |
| Иприфлавон | Мышечная масса тела; "стройматериал" для костной ткани |
***
|
600 мг в день |
| Фосфатидилсерин (РS) | Понижает уровень кортизола; стимулирует умственную деятельность |
***
|
200-800 мг в день |
| Кетоизокапроновая кислота/кетоизокапроат | Предотвращает распад мышечной ткани |
**
|
4-6 г в день |
| Орнитин | Предотвращает распад мышечной ткани; стимулирует выработку гормона роста |
**
|
5-10 г в день |
| Глицерин | Поддерживает объем плазмы крови; гипергидратация |
**
|
6-8 г в день |
| Метоксиизофлавон | Мышечная масса тела |
**
|
500 мг-1г в день |
| Хризин | Антиэстрогенное действие |
**
|
1-3 г в день |
| Триглицериды со средней цепочкой | Дополнительные калории; источник энергии |
**
|
8-20 г в день |
| Аргинин | Стимулирует выработку гормона роста; улучшает эрекцию |
**
|
5-15 г вдень |
| Андростендион | Повышает секрецию тестостерона/антикатаболическое действие |
*
|
50-100 мг в день |
| Трибулус террестрис (>40% сапонинов) | Анаболический эффект; увеличивает физическую силу |
*
|
750 мг-1, 5 г в день |
| Холин | Необходим для мышечного сокращения; сжигает жир |
*
|
500 мг-1г в день |
| Прегненолон | Повышает уровень тестостерона |
*
|
100-200 мг в день |
| Для " жиросжигания", повышения энергии и общей выносливости | |||
| Кофеин (гуарана, орех кола, зеленый чай) | Способствует "утилизации" жира; улучшает работу организма |
****
|
100-300 мг в день |
| Эфедрин (эфедра) | Улучшает концентрацию; ускоряет обмен веществ; "мобилизует" жир |
*****
|
20-75 мг в день |
| Синефрин (цитрус аурантиум) | Улучшает концентрацию; ускоряет обмен веществ; "мобилизует" жир |
****
|
10-50 мг в день |
| 1R-2S-норэфедрин | Подавляет аппетит; улучшает концентрацию; ускоряет обмен веществ; "мобилизует" жир |
***
|
25-100 мг в день |
| Пируват | "сжигает" жир; вырабатывает энергию |
***
|
5-10 г в день |
| Гуггулстероны | Улучшают функцию щитовидной железы; нормализуют уровень холестирина |
***
|
200-800 мг в день |
| "Coleus foskohlii" (активный форсколин) | Ускоряет обмен веществ и термогенные процессы |
***
|
50-120 мг в день |
| Кофермент Q10 | Улучшает работу сердца; улучшает работу организма в аэробном режиме |
***
|
100-400 мг в день |
| Конъюгированная линолевая кислота (СLА) | Способствует выработке энергии из жира; антиканцерогенное действие |
***
|
2-4 г в день |
| Хром | Способствует метаболизму глюкозы; увеличивает мышечную массу тела |
***
|
100-400 мкг в день |
| Колосолиевая кислота | Регулирует уровень глюкозы в крови |
***
|
30-50 мг перед едой |
| D-пинитол | Способствует усвоению глюкозы мышечной тканью; синтезирует гликоген |
***
|
100 мг в день |
| Альфа-липоевая кислота | Антиоксидант; инсулиноподобный эффект |
***
|
200-800 мг в день |
| Бикарбонат натрия | Улучшает анаэробный метаболизм |
***
|
300мг/кг за 1-3 часа до тренировки |
| 4-гидроксиизолейцин (семена пажитника) | Усиливает действие инсулина |
***
|
100 мг разовая доза |
| Родиола розовая (золотой корень) | Адаптоген; "мобилизует" жир |
***
|
200-400 мг в день |
| Эпимедиум крупноцветковый | Повышает выносливость; усиливает половое влечение; снимает усталость |
***
|
500 мг-2 г в день |
| Мака | Ваработка энергии; адаптоген; усиливает половое влечение |
***
|
250 мг-1 г в день |
| Ацетил-L-карнитин | Поддерживает уровень тестостерона; стимулирует умственную деятельность |
**
|
500-750 мг в день |
| Гидроксилимонная кислота (НСА) | Препятствует превращению углеводов в жир; снижает аппетит |
**
|
500-750 мг перед едой |
| Нарингин | Ускоряет термогенные процессы; антиэстрогенное действие |
**
|
50-150 мг в день |
| Экстрат белой или красной фасоли | Замедляет выработку альфа-амилазы; препятствует усвоению углеводов |
**
|
350-700 мг перед едой |
| Йохимбин (йохимбе) | Ускоряет термогенные процессы; усиливает мужскую потенцию |
**
|
15-20 мг в день |
| Фосфатные соли | Поддерживают скорость обмена веществ во время диеты |
**
|
1-2 г в день |
| Цитруллин малат | Помогает бороться с усталостью |
**
|
12-18 г в день |
| Женьшень | Адаптоген; улучшает работоспособность и физические кондиции; ускоряет восстановление |
**
|
100-500 мг в день |
| Никотинамид-аденин-динуклеотид | Стимулирует умственную деятельность; способствует росту спортивных результатов |
**
|
5 мг в день |
| Хитозан | Препятствует усвоению жира; "связывает" жир |
**
|
1-4 г в день |
| Белая ива | Болеутоляющее средство; ускоряет термогенные процессы |
**
|
1-2 г в день |
| Яблочная кислота | Повышает выносливость; ослабляат симптомы фибромиалгии |
**
|
200-400 мг в день |
| L-карнитин | Ускоряет жировой обмен; улучшает работу организма в аэробном режиме |
**
|
2-4 г в день |
| Соединения ванадия | Повышают чувствительность мышц к инсулину |
*
|
25-50 мг в день |
| Белковые концентраты(молочный, сывороточный, казеин, яичный, соевый) | Источник ценных аминокислот плюс общеукрепляющее действие на организм |
****
|
20-200 г в день |
| Конопляное масло | Обладает антиканцерогенными свойствами; укрепляет сердечно-сосудистую систему; прекрасный источник незаменимых жирных кислот |
***
|
2-4 чайные ложки в день |
| Льняное масло | Обладает антиканцерогенными свойствами; укрепляет сердечно-сосудистую систему; прекрасный источник незаменимых жирных кислот |
***
|
2 столовые ложки в день |
| Растительные волокна (нерастворимые и растворимые) | Улучшают работу кишечника; нормализуют уровень холестерина; повышают иммунитет |
***
|
10-30 г в день из пищи и добавок |
| GLA (масло примулы вечерней, масло огуречника) | Противовоспалительное действие; оздоровляет кожу и волосы |
***
|
400-600 мг в день |
| Сульфат хондроитина | Противовоспалительное действие; укрепляет суставы |
***
|
1, 2-1, 5 г в день |
| Глюкозамин | Противовоспалительное действие; помогает при повреждениях соединительных тканей |
****
|
1, 5-3 г в день |
| Фрукто-олигосахарид (FOS) | Растворимые волокна; пробиотик, укрепляющий иммунную систему; понижает уровень " плохого" холестерина; понижает уровень сахара в крови |
****
|
5-20 г в день |
| Глюкоманнан | Гелеобразующие волокна; пробиотик, укрепляющий иммунную систему; понижает уровень "плохого" холестерина; понижает уровень сахара в крови |
****
|
3-9 г в день |
| Экстракт гриба " шиитейк" | Укрепляет иммунную систему |
***
|
100 мг в день |
| DL-фенилаланин | Болеутоляющее средство |
***
|
250-500 мг в день |
| Лактоферрин (выделен из молозива) | Пробиотик; укрепляет иммунную систему; обладает антибиотическими свойствами |
***
|
200-500 мг в день |
| Арабиногалактан | Повышает иммунитет; помогает при острых инфекционных заболеваниях |
***
|
1, 5-3 г в день |
| Бета-глюкан | Повышает иммунитет; помогает при острых инфекционных заболеваниях |
***
|
3-6 г в день |
| Экстракт листьев оливкого дерева | Повышает иммунитет; помогает при острых инфекционных заболеваниях |
**
|
500 мг-2 г в день |
| Зеленый чай | Антиоксидант; ускоряет обмен веществ; помогает расслабиться |
**
|
1-2 чашки в день |
| Пальма сабаль (пальметто) | Помогеет при заболеваниях простаты; препятствует выработке дигидротестостерона (ДГТ) |
***
|
200-350 мг в день |
| Лизин (незаменимая аминокислота) | Может ослаблять симптомы и предотвращать рецидивы герпеса; способствует росту костей |
***
|
500 мг-1г в день |
| Метилсульфонилметан (MSM) | Облегчает боль и снимает воспаление при артрите; способствует регенерации тканей |
***
|
500 мг в день |
| Молозиво | Укрепляет иммунную систему |
**
|
150 мг-1 г в день |
| N-ацетилцистиен (NAC) | Антиоксидант; укрепляет иммунную систему |
**
|
1-1, 5 г в день |
| Эхинацея | Укрепляет иммунную систему |
**
|
500 мг-1г в день |
| СМО (цетилмиристолеат) | Укрепляет суставы |
**
|
1-3 г в день |
| IP6 (инозитолгексафосфат) | Обладает антиканцерогенными свойствами |
**
|
1-2 г в день |
| Медь | Укрепляет суставы; участвует в химических реакциях |
**
|
1, 5 мг в день |
| Желтокорень (золотая печать) | Укрепляет иммунную систему |
**
|
250-750 мг в день |
| 7-кето-DНЕА | Укрепляет иммунную систему |
**
|
50-100 мг в день |
| L-гистидин | Противовоспалительное средство |
*
|
3-7 г в день |
| Добавки, для улучшения настроения, сна и общей психики | |||
| Мелатонин | Улучшает сон; укрепляет иммунную систему |
*****
|
1-3 мг перед сном |
| L-теанин | Помогает психологически расслабиться |
****
|
200 мг-1 г в день |
| SAMе (S-аденозил-I-метионин) | Улучшает настроение |
****
|
400 мг в день |
| Тирозин | Улучшает настроение; снимает напряжение |
***
|
2-3 г в день |
| Кава-кава | Избавляет от чувства тревоги; помогает расслабиться |
***
|
45-70 мг в день |
| "Трава св. Иоанна" | Улучшает настроение; избавляет от депрессии |
***
|
750-1 г в день |
| Двулистный гинкго | Улучшает концентрацию; насыщает мозг кислородом |
***
|
80-100 мг в день |
| Диметиламиноэтанол (ДМАЭ) | Стимулирует умственную деятельность; улучшает концентрацию |
***
|
100 мг-1 г в день |
| 5-НТР (5-гидрокситриптофан) | Снимает стресс; улучшает сон |
***
|
50-100 мг в день |
| Фосфатидилсерин (РS) | Стимулирует умственную деятельность; укрепляет нервную систему |
***
|
200-800 мг в день |
| Фенилаланин | Стимулирует умственную деятельность |
**
|
250-500 мг в день |
| Ацетил-L-карнитин | Поддерживает уровень тестостерона; стимулирует умственную деятельность |
**
|
500-750 мг в день |
| Корень валерианы | Избавляет от бессонницы, стресса и чувства тревоги |
**
|
150-300 мг в день |
| Пироглутаминовая кислота | Улучшает концентрацию |
*
|
500 мг-1г в день |
| Холин | Укрепляет нервную систему, стимулирует ее деятельность |
*
|
500 мг-1г в день |
| Витамины, минералы, антиоксиданты | |||
| Мультивитамины/минералы | Содержат 100% рекомендуемой медиками суточной нормы витаминов |
*****
|
Доза указана на упаковке |
| Витамин С | Антиоксидант; помогает при инфекциях верхних дыхательных путей |
*****
|
500 мг-3 г в день |
| Витамн Е | Антиоксидант |
*****
|
400-800 МЕ в день |
| Кальций | bones, teeth, muscle function |
****
|
600 mg-1, 2 g daily |
| Комплекс витаминов В | Нехватка может замедлить многие метаболические процессы, включая белковый обмен; при стрессе потребность организма в витаминах В возрастает |
****
|
выбор баланс |
| В12 | Нехватка этого витамина может замедлить белковый обмен |
****
|
2 мкг в день |
| Магний | Недостаток магния отрицательно сказывается на выработке ИГФ-1, вызывает мышечнуюслабость и тошноту |
***
|
350-500 мг в день |
| Цинк | Недостаток цинка может вызвать снижение уровня тестостерона |
***
|
15 мг в день |
| Калий | Его недостаток может вызвать судороги и отрицательно сказаться на нервах |
***
|
2, 5 г в день |
| Селен | Антиоксидант, стимулирует метаболизм гормонов щитовидной железы |
***
|
50-200 мкг в день |
| Бета-каротин | Антиоксидант, в некоторых случаях проявляет антиканцерогенные свойства |
***
|
5, 000-10, 000 МЕ в день |
| Ликопен | Антиоксидант, обладает антиканцерогенными свойствами |
***
|
5-20 мг в день |
| Лютеин | Антиоксидант, полезен для глаз |
***
|
5-20 мг в день |
| Зеаксантин | Антиоксидант, полезен для глаз |
***
|
5-20 мг в день |
| Кверцитин | Антиоксидант, обладает антиканцерогенными свойствами, полезен для венечных сосудов |
***
|
250-500 мг в день |
Рейтинг эффективности
|
*****
|
Лучшие |
| Эти добавки прошли тщательную проверку, подтвердившую их эффективность, и "срабатывают" в большинстве случаев. | |
|
****
|
Очень хорошие |
| Результаты исследований в целом положительные. Отзывы в основном благоприятные. | |
|
***
|
Хорошие |
| Результаты исследований в одних случаях положительные, а в других отрицательные. Отзывы как благоприятные, так и не очень. Необходимы дальнейшие исследования. | |
|
**
|
Приемлемые |
| Научно обоснованных данных явно недостаточно или их нет вообще. Отзывов также очень мало, чтобы определить истинную ценность этих добавок, необходимо провести очень серьезные исследования. | |
|
*
|
Плохие |
| Никаких исследований не проводилось. Теоретические обоснования напрочь отсутствуют. |
