Бодибилдинг - программа тренировок для новичков

Итак, правильную цель мы выбрали. Пришли в спортзал. Напрашивается вопрос: что теперь? Хочу предложить вам программу тренировок, с которой начинал сам. Это хорошая программа тренировок для тех, кто только пришел в качалку. Программа подходит как для женщин, так и для мужчин.

Программа тренировок для новичков

Разминка 10 минут - кардиолиния, например беговая дорожка.

День 1

1. Жим ногами в пресс-машине: 3х15
2. Разгибание ног: 3х15
3. Сгибание ног: 3х15
4. Приседания с гантелями: 3х20
5. Жим с гантелями сидя: 3х15
6. Разводка в стороны с гантелями: 3х15

День 2

1. Жим гантелей под углом 45°: 3х15
2. Жим гантелей вниз головой: 3х15
3. Разводка гантелей под углом 45°: 3х15
4. Сгибание на бицепс с EZ грифом: 3х15
5. Сгибание с гантелями в стиле «молот»: 3х15
6. Скручивания (верхний пресс): 2х20
7. Подъем ног в тренажере или обратные скручивания (нижний пресс): 2х20

День 3

1. Прогиб спины или гипперэкстензия: 3х15
2. Тяга верхнего блока: 3х15
3. Тяга нижнего блока: 3х15
4. «Хаммер» тяга: 3х15
5. Французский жим с EZ грифом: 3х15
6. Разгибание на блоке: 3х15
7. Подъем на носки в тренажере: 3х20

Оптимальные дни: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Ваши основные задачи сейчас это:

• Адаптировать организм к нагрузкам.
• Освоить правильную технику выполнения упражнения. Для этого Вам обязательно понадобится наставник или тренер. Настоятельно рекомендую взять персональные тренировки у инструктора Вашего спортзала. Правильная техника, прежде всего!
• Научиться чувствовать мышцы, над которыми работаете.
• Дисциплинировать себя в плане стабильности тренировок и графика за пределами зала.
• Помните, как сказал Шон Рэй: «Путь к большим мышцам лежит через голову!»