Итак, правильную цель мы выбрали. Пришли в спортзал. Напрашивается вопрос: что теперь? Хочу предложить вам программу тренировок, с которой начинал сам. Это хорошая программа тренировок для тех, кто только пришел в качалку. Программа подходит как для женщин, так и для мужчин.
Программа тренировок для новичков
Разминка 10 минут - кардиолиния, например беговая дорожка.
День 1
- Жим ногами в пресс-машине: 3х15
- Разгибание ног: 3х15
- Сгибание ног: 3х15
- Приседания с гантелями: 3х20
- Жим с гантелями сидя: 3х15
- Разводка в стороны с гантелями: 3х15
День 2
- Жим гантелей под углом 45°: 3х15
- Жим гантелей вниз головой: 3х15
- Разводка гантелей под углом 45°: 3х15
- Сгибание на бицепс с EZ грифом: 3х15
- Сгибание с гантелями в стиле «молот»: 3х15
- Скручивания (верхний пресс): 2х20
- Подъем ног в тренажере или обратные скручивания (нижний пресс): 2х20
День 3
- Прогиб спины или гипперэкстензия: 3х15
- Тяга верхнего блока: 3х15
- Тяга нижнего блока: 3х15
- «Хаммер» тяга: 3х15
- Французский жим с EZ грифом: 3х15
- Разгибание на блоке: 3х15
- Подъем на носки в тренажере: 3х20
Оптимальные дни: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
Ваши основные задачи сейчас это:
- Адаптировать организм к нагрузкам.
- Освоить правильную технику выполнения упражнения. Для этого Вам обязательно понадобится наставник или тренер. Настоятельно рекомендую взять персональные тренировки у инструктора Вашего спортзала. Правильная техника, прежде всего!
- Научиться чувствовать мышцы, над которыми работаете.
- Дисциплинировать себя в плане стабильности тренировок и графика за пределами зала.
- Помните, как сказал Шон Рэй: «Путь к большим мышцам лежит через голову!»