Программа жима лежа - прибавка 40 кг за один год

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

Описывается конкретная методика тренировки силового варианта жима лежа + подробный комплекс, направленный на гарантированный рост рабочих весов в этом упражнении.

Рано или поздно, потратив непомерное количество физических и психических сил, да и просто времени на освоение ЖИМА ЛЕЖА от груди со штангой, по неволе начинаешь задумываться над тем, как же грамотно и, главное, ЭФФЕКТИВНО получать ОТДАЧУ от этого короля всех упражнений с железом. Всем известно - рост силовых показателей в жиме лежа напрямую демонстрирует развитие всего плечевого пояса атлета. Ниже мы дадим проверенные на практике рекомендации - как РЕАЛЬНО УВЕЛИЧИТЬ рабочий вес в жиме лежа, то есть, выкладываясь на тренировках, регулярно прибавлять дополнительные килограммы на штангу без ущерба в количестве повторений, сохраняя все это время полный контроль над происходящим.

Сама рекомендация давно известна в спортивных кругах. Однако на практике в повальном большинстве случаев она так и не доходит до своего успешного завершения. Причиной этого, скорее всего, является простая безграмотность, состоящая в том, что «жим лежа» - базовое многосуставное упражнение - воспринимают как косметическое средство, служащее только для формирования грудных мышц. И в этом весь корень зла - без понимания преимуществ жима лежа естественно не приходится ждать и ошеломляющей отдачи от него.

Прежде, чем приступать к более или менее серьезной работой над развитием плотности, массы, формы и рельефа грудных мышц, необходимо заложить силовой фундамент. Это единственное условие, которое поможет вам покинуть категорию тех, кто жмет лежа не более 90 кг и делает это уже не один год подряд. Терпению, присущему такому занятия можно только позавидовать, вот только не покидает досада от вложенных титанических усилий и микроскопических результатов, а порой еще и явного отката назад. В таком состоянии вещей автор не раз имел возможность убедиться, посещая более десяти лет всевозможные тренажерные залы.

Даже при достаточном уровне спортивной мотивации у начинающих и продвинутых атлетов прирост веса в жиме лежа означает, в первую очередь, раскрытие уже имеющихся силовых резервов. Что объясняется разучиванием и шлифованием техники упражнения, развитием нейро-мышечной координации и контролируемого спокойствия во время самого упражнения. Все это присуще первому этапу тренинга, который для многих становится и последним.

Что же делать тем, кто не желает мириться с таким состоянием дел и готов двигаться дальше в борьбе за лишние килограммы? Ответ прост - перестать использовать жим лежа только в качестве рядового упражнения. Если за развитие мышц, образующих сложное сплетение всего плечевого пояса, отвечает жим лежа, то и делать, в первую очередь, следует только его. Благо вариантов исполнения грудного жима со штангой не мало - можно менять ширину хвата, угол наклона станины, высоту ограничителей в силовой раме, можно жать штангу, лежа на полу, отключая тем самым помощь ног, можно выполнять отжимания с дополнительным весом на параллельных брусьях. Кстати, об отжиманиях - они, как правило, не заслужено идут в конце комплекса обычного посетителя тренажерного зала, хотя должны быть в начале и выполняться как разновидность жима лежа, отличие здесь только в том, что в этом случае неподвижной остается опора, само же движение полностью идентично. Постоянный рост дополнительного отягощения в отжиманиях - неотъемлемое условие его эффективности.

Если вы хотите действительно увеличить рабочие веса в жиме лежа и сделать это процесс поддающимся хоть какому-то прогнозу, то основную массу тренировочного времени необходимо тратить именно на жим лежа, забыв о всевозможных кроссоверах на блоках и разводках с гантелями, вес которых в приличном обществе не называют. Это означает, что тренировать нужно именно базовые жимы, которые имеют потенциал развития силовых показателей. При этом жимовые тренировки должны проводиться в строгом соответствии с общей нагрузкой за тренировочную неделю. Поскольку вам предстоит освоить силовой комплекс, то общее число тренировок в неделю не должно превышать трех, а жимы лежа - выполняться только на одной из них. Как вы могли уже догадаться, изолированные упражнения на трицепсы на время силового комплекса нужно полностью исключить, в противном случае результат не только становится недостижим из-за излишней перетренированности рабочих мышц, но и сопряжен с возможными травмами.

Итак, вам предлагается комплекс упражнений для увеличения веса в жиме лежа. Длиться он будет от 9 до 12 недель, в зависимости от того, как будет реагировать ваш организм на возросшие анаэробные нагрузки. Если по прошествии 9 недель ваш энтузиазм не утих и общее состояние организма говорит, что резервы еще не израсходованы, то смело продляйте комплекс еще на три недели.

Все предлагаемее далее упражнения крайне важно выполнять в позитивном режиме - каждый повтор нужно начинать с подъема веса и заканчивать опусканием, при этом, поднимая вес вверх, нужно буквально разгонять его вверх. Обязательным условием такого исполнения всех жимов является фиксация веса на опорах после КАЖДОГО ПОВТОРА, другими совами, вам каждый раз придется снимать взрывным движением штангу с опор силовой рамы и ставить его обратно. Руки все время держите в напряжении, не расслабляйтесь. Если в вашем распоряжении нет силовой рамы смело заменяйте ее парой высоких и устойчивых тумб, высоту которых можно регулировать, подкладывая необходимое количество блинов от штанги. Применение обычных стоек, укомплектованных V-образной рогатиной в качестве упора, нежелательно и по вопросам безопасности и по технике исполнения жимов.

Комплекс упражнений для жима лежа

1 Неделя 

ЖИМ ЛЕЖА С ПОЛА. Исходное положение - лежа на полу, штанга расположена на прутьях силовой рамы таким образом, что ваши локти почти упираются в пол, но не касаются его жестко. Выжмите гриф штанги вверх быстрым взрывным и разгоняющим вес движением, после верните вес обратно на прутья. Выполняйте повторы, каждый раз срывая штангу с прутьев, - в таком требовании заложена возможность функционального включения сухожильного аппарата всех работающих мышц. Ни в коем случае не фокусируйте свое внимание на чувстве кровонаполнения мышц. У вас другая задача - выжать максимальный вес и при том нужное количество раз, ни о каком пампинге и речи быть не может. Просто жмите вес вверх. Всего выполните 5 сетов - 2 разминочных, 2 рабочих и 1 на технику. За точку отсчета возьмите вес, который вы можете технически строго выжать пять раз в той технике, которая описана выше - это будет 100%. Выполните разминку - 2 сета по 5 повторов с весом в 50% и 75% соответственно. Потом 2 рабочих сета со 100%-ым весом. Пред ними и между ними отдыхайте не менее 3-4 минут, следите за тем, чтобы не остывать, оденьтесь для этого подходяще. Это и будет основная ваша работа на сегодня. В завершении убавьте вес снова до 75% и выполните 5 техничных повторов, обращая внимание на строгость исполнения и на допущенные огрехи в рабочих подходах. В последнем сете не стоит гнаться за увеличением повторений - просто сделайте 5 повторов максимально чисто и легко. Таким образом, вы не только поднимите себе настроение вплоть до следующей тренировки, но и заложите фундамент для мышечной памяти и ее младшей сестры - координации. Все. На этом жимовая тренировка первой недели завершена. Ни каких дополнительных нагрузок не давайте, чтобы потом не было поводов сетовать на отсутствие результатов.

2 Неделя 

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ВЕСОМ. На второй недели рабочее упражнение необходимо сменить. Вообще в течение трех недель придется менять друг за другом три варианта жимов - такой подход гарантированно спасает от застоя результатов, характерного для многократного повтора одного и того же упражнения, кроме того, существенно разнообразит тренировки и не дает превратить их в рутину. Вес в этом упражнении подбирается из расчета, что вам нужно выполнить все те же пять подходов - в 50, 75, 100, 100 и снова 75 %-ов в каждом. Рабочими снова являются третий и четвертый подходы. Последний - строго «на технику». Все отжимания должны выполняться из положения, когда вы стоите на подставке в брусьях и вам нужно выжать себя и дополнительное отягощение вверх - на прямые руки. После каждого возврата вниз нужно ставить ноги на опору.

3 Неделя 

ЖИМ ЛЕЖА НА СТАНИНЕ ИЗ НИЖНЕЙ ТОЧКИ. Это упражнение завершает трехнедельный миницикл. Оно также выполняется в режиме «5 подходов по 5 повторений» с тем же процентным распределением весовых нагрузок, что и в двух предыдущих упражнениях. Этот вариант жима лежа также отличается от обычного тем, что сначала вы жмете вес вверх, а потом опускаете на опоры вниз. При такой выполнении, как правило, рабочий вес на 5-10% ниже обычного, поскольку мышцы сначала сокращаются и только потом растягиваются.

Итог - вам предстоит за три недели выполнить три тренировки, состоящие всего на всего из одного варианта жима лежа, после чего увеличить рабочий вес в каждом упражнении минимум на 2.5-5 кг и попытаться повторить нужное количество повторений в основных рабочих сетах. Если выполнить нужное число повторений все-таки не удастся, то на следующей тренировке (через три недели) постарайтесь компенсировать недостающие повторы. В любом случае прибавка веса на штанге не прямое следствие предыдущей тренировки, а скорее более сильного психического принуждения себя сделать нужное количество повторов с возросшим весом. Только вы можете приказать себе справиться с новым для вас весом. Повторив миницикл три или четыре раза, вы должны увеличить рабочий вес в показательном жиме лежа минимум на 7.5-12.5 кг. Если ваш стаж существенен или вы, наоборот, отнеслись к делу без соответствующего настроя, то ваша прибавка может оказаться меньше - в 2.5-5 кг. Если вы не прибавили ни грамма, то вы явно допустили ошибки методического плана - прочитайте статью снова и вы наверняка найдете причину неудачи. Пересмотрите еще раз также свое отношение к получаемому вами питанию - оно должно покрывать ваши затраты на тренировках.

При соблюдении всех перечисленных рекомендаций за три месяца вы сможете увеличить вес в жиме лежа, выполняемом в обычном привычном режиме, в среднем на 10 кг. Таким образом, за тренировочный год должна набежать прибавка в 40 кг - а это уже не мало и достойно уважения.

Читайте: Как накачать грудь

P.S. Постепенно приобретаемый опыт СУХОЖИЛЬНОГО ЖИМА ЛЕЖА подскажет вам варианты будущих взаимозаменяемых комплексов.

Желаем вам удачи при покорении новых вершин и взятии новых весов!