Отжимание как альтернатива жиму лёжа

Источник: Muscle & Fitness

Отжимания уверенно повышают силу плечевого пояса и лечат застой в жиме лежа!

Как, неужели у жима лежа есть упражнение-двойник? Есть, это общеизвестные отжимания. Если вы и прежде делали такое движение, то, наверняка, как вспомогательное. Ну а теперь оно должно стать для вас главным.

Один и тот же комплекс вам предстоит выполнять дважды в неделю. Разница лишь в количестве и характере повторов. Первая тренировка малоповторная и рассчитана на рост грубой силы. Тут во всех сетах всего 6-8 повторов. Заступать за это число повторений нельзя. Чуть прибавите силу, сразу набавляйте рабочий вес.

Что касается другой тренировки, то здесь сеты длиннее: 8-12 повторов. Причем, делать повторы нужно во взрывном стиле. То же условие распространяется на жим гантелей лежа.

Из общего правила есть только 2 исключения: финальные отжимания от пола. Всякий раз добивайте сеты до полного «отказа». Причем, такие отжимания нужно делать по-разному. Сначала вы отжимаетесь, поставив кисти рук узко, а вот на второй тренировке меняете позицию рук в каждом сете. Первым делом, вы отжимаетесь узко, потом широко, а затем на ширине плеч.

Практикуйте программу в течение 4-5 недель либо как отдельные тренировки, либо совмещая их с тренингом бицепса.

В итоге ваш рабочий вес в отжиманиях на брусьях вырастет минимум на 10 кг. Это будет означать гарантированную прибавку 5 кг в жиме лежа!