Тренировочная программа для хардгейнеров

Автор: Шеннон Питмен
Для тех, кто потерял надежду...
Перевод Владимир КЕСАРЕВ, Internet Publishing "Caesar"

Уже много лет я встречаю атлетов, которые от стандартных программ, которые ежемесячно публикует различная бодибилдерская периодика, ровным счетом не получают никакой пользы. Я и сам когда-то был одним из таких атлетов. Больше шести лет я следовал "суперпрограммам", пока, наконец, не понял, что должны существовать альтернативные тренировочные методики, ведущие к моей заветной цели - мощной и сильной мускулатуре, о которой я давно мечтал. В целенаправленном поиске более продуктивных тренировочных методов, я познакомился с работами некоторых авторов, которые писали на эту тему. На основе материалов Стюарта Мак-Роберта (Stuart McRobert), Артура Джоунса (Arthur Jones) и Рэндела Штроссена (Randell Strossen) я и разработал для себя программы, которые стали основой, оплотом моих сегодняшних тренировок.

Большинство атлетов, подобных мне, переключаясь на сокращенные программы, начинают довольно хорошо прогрессировать, и в своих статьях я уже немало об этом рассказывал. Но, тем не менее, встречаются люди, которые не растут даже тренируясь по сокращенным программам. В таких случаях им обычно говорят, что бодибилдинг для них не подходит, и что они обречены на неудачу. Вы можете себе представить, какое разочарование царит в этой группе атлетов? Подавляющее большинство представителей этой группы в конечном итоге остывают к занятиям и забрасывают тренировки, приходя к выводу, что бодибилдинг - это напрасная трата сил и времени. Обращаюсь к вам, ультрахардгейнеры! Не надо отчаиваться, друзья,

Надежда есть!

Для тех, кого природа обделила хорошей генетикой, надежда есть! Те, кто читал мои предыдущие статьи, вероятно, обратили внимание, что я придерживаюсь идеи периодического "оживления" тренировочной программы. То есть, я предлагаю изредка вносить в программу какой-то новый элемент, удаляя при этом другой. И ультрахардгенер, в течение ряда лет не имеющий никаких достойных результатов, несмотря на самоотверженные тренировки, нуждается в этом как никто другой. Ему необходимо сократить тренировочный объем и частоту тренировок. То есть, еще больше сократить уже сокращенные программы.

В таких случаях целесообразна программа, прорабатывающая мышечную структуру тела целиком, с помощью всего нескольких упражнений. Основа должна быть такой: жимы, толкающие движения, приседания (жимы ногами) и стандартная становая тяга. То есть, в тренировочной программе должен остаться только самый необходимый минимум, стимулирующий основные мышечные группы. И лишь очень немного времени может быть затрачено на изолированную проработку мышц.

Фактически, идея изолированной мышечной проработки должна быть вообще выброшена из сознания ультрахардгейнера. А взамен этой идеи я предлагаю идею тренинга, направленную на стимуляцию крупных мышечных групп. Возьмем, к примеру, жим лежа на скамье. Он одновременно стимулирует грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трехглавые мышцы. Это и есть тот путь, по которому должен идти ультрахардгейнер. Сосредоточьтесь на основных упражнениях, прорабатывающих самые крупные мышцы, сгруппированные в одном движении. Этим вы устраните потребность во множестве дополнительных упражнений.

Восстановительные ресурсы "ультрахардгейнера" находятся на крайне низком уровне, поэтому его тренировка должна быть высокоинтенсивной, но малообъемной, необходимой лишь для стимуляции мышц, после которой следует уход из зала. Вот пример, тренировочной программы, подобной тем, что предлагает в своей книге "По ту сторону силы" ("Beyond Brawn") Стюарт Мак-Роберт (очень рекомендую почитать!).

День 1	День 2
Приседания 1 x 20	Мертвая тяга на прямых ногах 2 x 12
Жим лежа 2 x 6	Подтягивания 2 x 8 (с дополнительным весом)
Жим стоя 2 x 10	Подъемы на носки, стоя 3 x 15

Обратите внимание, в программу включены приседания из 20 повторений. Надеюсь, вы знаете, как правильно выполнять это упражнение. Это НЕ низкоинтенсивное, НЕ высокообъемное и НЕ "пампинговое" упражнение. Правильно выполненные приседания из 20 повторов - одно из самых лучших упражнений, усиливающих метаболизм организма. Обратите также внимание на то, что в программе почти полностью устранены "пересечения" упражнений. Итак, даете необходимый стимул определенной мышечной группе, а затем сразу же переходите к следующему упражнению. Каждая тренировка включает в себя менее 10 общих подходов, прорабатывающих половину всей вашей мускулатуры.

Возможно, приверженцы 20 подходов на одну часть тела, познакомившись с этой программой, останутся в недоумении. Тем не менее, годами практикуя высокообъемный тренинг, сегодня я могу утверждать, что чувство усталости, при использовании сокращенных программ, более высокое, поскольку в этом случае общий процент вовлекаемых в работу мускулов очень большой.

Тренироваться необходимо самое большее два раза в неделю, а если результаты не идут - и того меньше. Не думайте, что эта система окажется для вас слишком простой. Это очень эффективная программа, если, конечно, по-настоящему выкладываться в каждом подходе. Итак, если у вас есть проблемы с набором мышечной массы, обязательно попробуйте сверхсокращенные программы, и, возможно, когда-то вы меня еще поблагодарите за этот совет.