Алгоритм составления тренировочного сплита

Источник: Статья предоставлена сайтом alterbb.com.
При использовании содержания ссылка на сайт обязательна

Шаг 1.

Определяем приоритетную мышечную группу, на которую будет оказываться воздействие.

Пример 1 (здесь и далее): Ягодичные мышцы (девушки/женщины)
Пример 2 (здесь и далее): Мышцы груди (юноши/мужчины)

Шаг 2.

Выбираем упражнения на соответствующую мышечную группу.

Пример 1 Ножницы, Становая тяга
Пример 2 Жим под углом. Разведения

Шаг 3.

Целевая мышечная группа должна нагружаться 2 раза в неделю. Исходя из этого, формируем комплекс упражнений, дополняя по необходимости 1 - 2 упражнения, целесообразные именно для Вас. При этом мышцы условные антагонисты нагружаются также 2 раза в неделю, но с меньшей нагрузкой. Остальные мышечные группы нагружаются 1 - 2 раза в неделю (поддерживающая нагрузка). Исключением можно считать приседания или становую тягу, то есть в одном из этих упражнений нагрузка также должна быть существенной.

Пример 1
Тренировочная программа

День 1

1. Ножницы в машине Смита 3 Х 8 (приоритетное упражнение)
2. Становая тяга 3 Х 12 - 15 (приоритетное упражнение)
3. Голени Х 2 - 3
4. Сгибания голени 2 - 3 Х 10 (добавленное упражнение)
5. Жим ногами 3 Х 12 - 15 (добавленное упражнение)

День 2

1. Тяга верхнего блока 3 Х 8
2. Жим гантелей сидя 3 Х 8
3. Тяга гантели в наклоне 3 Х 10
4. Жим гантелей под углом 3 Х 10
5. Рычажная тяга 3 Х 12 - 15
6. Пресс Х 2 - 3

День 3

1. Голень Х 2 - 3
2. Приседания 3 Х 10 (приоритетное упражнение)
3. Ножницы с гантелями 3 Х 10 - 15 (приоритетное упражнение)
4. Голень Х 2 - 3
5. Жим одной ногой 2 Х 10 (добавленное упражнение)
6. Жим ногами 2 Х 12 - 15 (добавленное упражнение)

Пример № 2
Тренировочная программа

День 1

1. Жим под углом 3 Х 6 - 8(приоритетное упражнение)
2. Рычажная тяга 3 Х 10
3. Разведения/ Жим в машине Смита 3 Х 10 (приоритетное/ добавленное упражнение)
4. Тяга верхнего блока 3 Х 12 - 15
5. Отведения 3 Х 15
6. Пресс Х 2 - 3

День 2

1. Приседания 3 Х 6 - 8
2. Становая тяга 3 Х 10 - 15
3. Голень Х 2 - 3
4. Сгибания голени 3 Х 10
5. Жим ногами 2 Х 12 - 15

День 3

1. Жим гантелей под углом 3 Х 8 - 10 (приоритетное упражнение)
2. Тяга гантели в наклоне 3 Х 10
3. Жим в машине Смита/ Отжимания 3 Х 10 - 12 (приоритетное/добавленное упражнение)
4. Сгибания рук со штангой 3 Х 10 - 12
5. Французский жим/ Разгибание рук на блоке 3 Х 10
6. Пресс Х 2 - 3

Шаг 4.

По составленной тренировочной программе следует заниматься не менее 4 и не более 8 недель, После этого необходимо внести соответствующие изменения в программе (например, изменить последовательность упражнений, приоритетную мышечную группу, количество повторений в добавленных упражнениях и т. д.)