Комплекс упражнений для развития мышц спины
Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три основные группы:
1-я — упражнения для развития широчайшей мышцы спины;
2-я — упражнения для развития трапециевидной мышцы;
3-я — упражнения для мышц выпрямителей позвоночника.
Приведенные упражнения однако носят и универсальный характер, так как при их выполнении в работу вовлекаются все мышцы спины. Большинство же упражнений имеет специфический характер, из чего и вытекает вышеприведенное разделение упражнений на три группы.
Упражнения для развития трапециевидной мышцы сходны с упражнениями для развития дельтовидной мышцы. И это понятно, поскольку эти две мышцы частично совпадают. При укреплении дельтовидной мышцы укрепляется и трапециевидная мышца, и наоборот,
В комплекс упражнений для развития мышц спины включены 16 упражнений.
Комплекс упражнений для мышц спины
№№ п/п |
Упражнения |
Дозировка |
1-я группа упражнений: |
||
1. |
Круговые движения плечами | 2-3 х 8-10 |
2. |
Поднимание плеч, держа штангу в вытянутых руках | 2-3 х 8-10 |
3. |
Подъем штанги на грудь | 3x4-6 |
2-я группа упражнений: |
||
4. |
Подтягивание штанги к груди, наклонив туловище вперед | 2x4-6 |
5. |
В положении стоя попеременно двигать согнутыми в локтях руками с гантелями перпендикулярно телу | 2 х по 5-6 |
6. |
Подтягивание гантелей к груди то одной, то другой рукой, наклонив туловище | 2x6-8 |
7. |
Разведение согнутых рук с гантелями, наклонив туловище вперед | 2x4-6 |
8. |
Наклонив туловище, выполнять дугообразные движения прямой рукой между ног | 2x6-8 |
9. |
Штанга между ног. Подтягивание одного конца штанги к груди | 2x4-6 |
10. |
Подтягивание на перекладине широким хватом (хватом сверху) | 2x4-6 |
3-я группа упражнений: |
||
11. |
Наклоны туловища со штангой на плечах | 2x4-6 |
12. |
В положении сидя тяга рукоятки тренажера «Гребля» к груди двумя руками | 2x6-8 |
13. |
И. п. - то же. Тяга рукоятки тренажера одной рукой | 2 х 8-10 |
14. |
В положении стоя тяга рукоятки тренажера для развития широчайшей мышцы спины хватом сверху | 2x6-8 |
15. |
В положении лежа на животе на скамье тренажера, ноги закреплены, поднимать туловище (с отягощением вверх) | 2x8-10 (2x4-6) |
