Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча
Для развития бицепса руки и увеличения ее силы практически все атлеты используют различные упражнения, где необходимо сгибать руку при различном положении тела, что позволяет кроме бицепсов вовлечь в работу многие мышечные группы. Комплекс состоит из 10 упражнений.
Комплекс упражнений для развития трехглавой мышцы плеча
Развитие трицепса имеет не меньшее, если не большее, значение в жизни человека и в занятиях спортом. Упражнения для развития трицепсов, которые являются по сути мышцами-антагонистами по отношению к двуглавой мышце, как правило, выполняются на тренировке совместно. Упражнения на развитие трицепса также основываются на одном движении, только противоположном сгибанию, следовательно, разгибании. В этот комплекс вошли 14 упражнений.
Комплекс упражнений для двуглавой мышцы плеча
| №№ п/п | Упражнения |
Дозировка-подх. х повт. |
|||
1. |
Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с поворотом предплечья | 2x4-6 |
|||
2. |
Сгибание руки в локтевом суставе с гантелью, опираясь на наклонную доску | 2x6-8 |
|||
3. |
В положении сидя попеременное сгибание рук в локтевых суставах в плоскости тела | 2x4-6 |
|||
4. |
В положении сидя, сгибая руки с малой штангой в локтевых суставах, одновременно поднимать их к плечам | 2x6-8 |
|||
5. |
В положении лежа иа горизонтальной скамье сгибать руку в локтевом суставе перед собой с малой штангой | 2x4-6 |
|||
6. |
Лежа на наклонной скамье, сгибать руки со штангой в локтевых суставах в плоскости тела | 2x4-6 |
|||
7. |
В положении лежа на горизонтальной скамье сгибать руки в локтевых суставах с малой штангой или гантелями | 3x6-8 |
|||
8. |
Подтягивание на перекладине | 2x6-5 |
|||
9. |
В положении стоя, держа штангу в выпрямленных руках, сгибать руки в локтевых суставах с опорой на наклонную плоскость | 2-3 х 6-8 |
|||
10. |
В положении стоя, сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху) | 2-3x4-6 |
|||
11. |
В положении наклона вперед сгибание рук со штангой в локтевых суставах | 3x4-6 |
|||
12. |
Исходное положение основная стойка. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху) | 3x4-6 |
|||
13. |
В положении лежа на наклонной скамье, держа штангу в вытянутых руках, сгибать руки в локтевых суставах | 2-3 х 6-8 |
|||
14. |
В положении сидя на скамье тренажера сгибать руки со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху) | 2x4-6 |
|||
15. |
В положении стоя сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера | 3x6-8 |
|||
16. |
В положении лежа на животе на горизонтальной скамье сгибать руки со штангой в локтевых суставах | 2x6-8 |
|||
17. |
В положении стоя на коленях сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера | 2x6-8 |
|||
Комплекс упражнений для трехглавой мышцы плеча
№№ п/ п |
Упражнения |
Дозировка |
1. |
Отжимание на брусьях (без или с отягощением) | 2x6-8 |
2. |
Стойка на руках - отжимание | 2x4-5 |
3. |
Выпрямление рук с гантелью из-за головы (французский жим) | 3x6-8 |
4. |
Попеременное отведение рук с гантелями назад, наклонив туловище вперед | 2x6-8 |
5. |
В положении сидя французский жим гантели одной рукой | 2-3 по 6-8 |
6. |
И. п. - лежа на левом боку на скамье, левая рука обхватывает скамью снизу, правая рука со штангой согнута в локтевом суставе над головой ладонью вниз. Выпрямлять правую руку в локтевом суставе, затем то же - левой рукой. | 3x6-8 |
7. |
И. п. - лежа на спине на горизонтальной скамье, руки с гантелями согнуты перед собой в локтях ладонями вниз. Разгибание рук (движение только в локтевых суставах) | 2x4-6 |
8. |
Французский жим штанги стоя | 3x6-8 |
9. |
Поднимать и опускать штангу прямыми руками, наклонив туловище вперед | 3x6-8 |
10. |
Отжимание на брусьях с отягощением, ноги на скамейке | 1-2 х 3-6 |
11. |
Французский жим штанги сидя | 2-3 х 6-8 |
12. |
В положении лежа на горизонтальной скамье разгибать руки со штангой в локтевых суставах | 2x4-6 |
13. |
Разгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера (хват рукоятки сверху) | 3x6-8 |
14. |
То же - хват рукоятки снизу | 3x6-8 |
