Приложение 6. "Мои любимые упражнения. Ноги, наз спины, пресс"
Ноги
Приседания (до параллели, штанга)
Используйте широкий хват. Подкладывайте под пятки небольшой брусок. Приседайте до параллели с полом.
Фронтальные приседания (штанга)
Хват - на ширине плеч, локти выставлены вперед. Подкладывайте под пятки небольшой брусок.
Гакк-приседания (штанга)
Сохраняйте прямое положение ко
рпуса во время всего упражнения. Подкладывайте под пятки небольшой брусок.
Выпады (гантели)
Не опускайте колено на пол, делайте упражнения, попеременно меняя ноги.
Сгибания ног (тренажер)
Делайте упражнение в полной амплитуде, сгибая ноги полностью, до касания валика тренажера ягодиц.
Разгибания ног (тренажер)
В верхней точке полного распрямления ног задержитесь и после паузы вернитесь в исходное положение.
Голень
Подъем на носки (тренажер)
Выполняйте это упражнение в полной амплитуде, стараясь максимально подняться на носки в верхней точке и максимально опуститься в нижней.
Подъем на носки сидя (штанга)
Штанга находится в районе колен, выполняйте это упражнение в полной амплитуде, стараясь максимально подняться на носки в верхней точке и максимально опуститься в нижней.
Подъем на носки ( с партнером на спине)
В верхней точке максимального подъема на носках задержитесь и после паузы вернитесь в исходное положение.
Низ спины
Мертвая тяга (штанга)
Хват - на ширине плеч. Следите, чтобы ваш корпус оставался ровным в течение всего упражнения, не допускайте опускания плеч и скругления спины. Выдерживайте паузу в верхней точке.
Наклоны вперед ("Гуд Монинг", штанга)
Штанга лежит на трапециях. Используйте широкий хват. Следите за тем, чтобы корпус и ноги оставались прямыми в течение всего упражнения.
Гиперэкстензии
Следите, чтобы сгибание тела происходило в районе поясницы, а не бедер.
Пресс
Руки сцепите за головой и сгибайтесь до того момента, пока локти не коснутся коленей.
Подъём ног на наклонной скамье
Поднимайте ноги попеременно на максимальную высоту.
Подъем коленей
Поднимайте ноги до положения, когда бедра становятся параллельны полу.
Предплечья
Подъём (штанга)
Штанга небольшого веса берется хватом "ладони вверх", локти лежат на бедрах. Старайтесь работать в максимальной амплитуде, поднимая и опуская кисть насколько возможно.
Шея
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
Прорабатывая мышцы шеи с партнером следите за тем, чтобы все движения были плавными и с полной амплитудой движения.
