Приложение 6. "Мои любимые упражнения. Дельты, грудь"

(В этой главе описаны не сами упражнения, а лишь акценты, на которые нужно обращать внимание при выполнении упражнения. Сами упражнения показаны на рисунках Джима Дэллмейера)

Разминка

Махи гантелью

Ноги находятся чуть шире плеч. Исходное положение - полуприсед, гантель внизу. Поднимаете гантель, одновременно вставая, поднимаете гантель максимально над головой и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение разогревает все мышцы вашего тела и готовит его к нагрузкам.

Дельты

Делайте это упражнение гладко, без рывков, поднимая штангу к подбородку, при этом сохраняя положение локтей.
Жим из-за головы (широкий хват, штанга)

Следите за тем, чтобы штанга в нижней точке касалась трапеций. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, задерживая вес в крайних точках.
Военный жим (штанга)

Не помогайте штанге всем телом, сохраняйте положение тела.
Подъемы на наклонной скамье (гантели)

Ложитесь на наклонную скамью и начинайте попеременно поднимать гантели перед собой, достигая верхней точки, затем опуская в исходную и повторение другой рукой.
Разведения рук в наклоне (гантели)

Наклонившись разводите гантели в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу, затем задержитесь в верхней точке и плавно начинайте движение обратно.
Разведения через стороны на наклонной скамье

Ложитесь на наклонную скамью на бок и начинаете подъемы одной рукой, с задержкой в верхней точке. После выполнения необходимого количества повторений на одну руку перейдите к тренировке второй руки.

Грудь

Возьмите штангу максимально широким хватом, но не под блины, а чуть уже. Выжмите штангу вверх, задержитесь в верхней точке и плавно опустите ее обратно.
Жим лежа (гантели)

Гантели должны быть параллельны вашему телу. В остальном - техника, как и в жиме штанги.
Жим на наклонной скамье (гантели)

Нижнее положение - гантели параллельны полу.
"Полёт"

Ложитесь на горизонтальную скамью, взяв две гантели находите для них максимально низкое положение, при полной растяжке груди, после этого сгибаете руки, приближая гантели к голове.
Разведения (гантели)

Ложитесь на горизонтальную скамью, руки слегка согнуты, из положения максимальной растяжки груди в нижней точке начинаете движение гантелей по дуге наверх.
Отжимания на параллельных брусьях Во время этого упражнения следите за положением локтей - они не должны уходить в стороны.