«Построй» себя сам
Теперь мы с вами вплотную подошли к тому, чтобы самим строить график тренировок, организовывать тренировочный процесс, но делать это так, чтобы, прибавляя результаты в какой-то одной области, например, в абсолютной силе, не допустить «завала» в чем-то другом, например, в гибкости и координации движений.
Как уже говорилось выше, бодибилдинг надо «разбавлять» тренировками цигун, работой с грушей и, по возможности, спаррингом.
Теперь рассмотрим примерный график тренировок.
Понедельник: «железо», тренировочный комплекс № 1.
Вторник: цигун.
Среда: «железо», тренировочный комплекс № 2.
Четверг: цигун или работа с грушей.
Пятница: «железо», тренировочный комплекс № 3.
Суббота: цигун, груша или отдых.
Воскресенье: «железо», комплекс № 1.
Далее по кругу.
В данном случае тренировочный комплекс — это комплексы первого, второго и третьего дней. Все тело будет условно поделено на три зоны, тренировке каждой из которых и будет посвящен отдельный тренировочный день. Это подразумевает специфический набор, список упражнений, которые вы будете выполнять именно сегодня. Набор упражнений для второго дня существенно отличается от первого и будет нацелен совсем на другие группы мышц. Комплекс упражнений третьего дня также иной, с его помощью прорабатываются остальные части мускулатуры, которую лучше всего поделить именно на три, а не на две части, как это частенько делают культуристы. В редких случаях можно в один день совмещать тренировки цигун и бодибилдинг.
В темповый период расклад совсем другой.
Понедельник: «железо», комплекс № 1.
Вторник: цигун или спарринг.
Среда: отдых.
Четверг: «железо», комплекс № 2.
Пятница: отдых.
Суббота: тяжелая груша и (или) спарринг.
Воскресенье: цигун или отдых.
Здесь деление на комплексы № 1 и № 2 подразумевает ориентирование каждой тренировки только на один из двух основных видов темповых упражнений, которые составляют современное двоеборье: тяжелую атлетику и гиревый спорт.
Совмещать их в одной тренировке — дело гиблое. Слишком большой в итоге окажется суммарная нервная и физическая нагрузка, особенно если вы делаете все качественно. Да и зачем это нужно? Ужимать время тренировочного цикла нет необходимости. Перетренируетесь. Организм не выдержит, поскольку, по условию задачи, мы с вами не принимаем анаболиков.
Здесь каждый тренировочный комплекс, набор упражнений определенного дня будет целиком посвящен либо собственно толчку гирь или штанги с сопутствующими ему вспомогательными силовыми упражнениями, либо рывку. Для краткости комплекс № 1 можно назвать «днем толчка», а комплекс № 2 — «днем рывка».
Как видите, в случае с темповыми тренировками из-за большого нервного напряжения после каждой из них дается день отдыха, иначе возможны нервный «перерасход» и нервное истощение. «Железная» нагрузка гораздо меньше, хотя сами по себе тренировки более интенсивны.
Ноги, если вы специально не тренируете их в данный временной период, держите в форме за счет ходьбы или приседаний без веса в очень большом количестве повторений: 5001000 раз за тренировку, без пауз, 1 или 2 раза в неделю в период силового тренинга и гораздо реже, до 3 раз в месяц в период темповых тренировок. Иногда — 2-3 раза в месяц — делайте до отказа приседания на одной ноге.
В любом случае тренировки цигун укрепляют мышцы ног, поскольку предполагают интенсивную статическую и динамическую работу нижней части тела в перемещениях и стойках.
