Программы тренировок
Предлагаемые мною схемы — это некие наброски, объяснение общей сути и принципов составления тренировочных комплексов, которое приводится здесь лишь для того, чтобы у вас появилось общее понимание тренировочного процесса. Ознакомившись с ними и, возможно, какое-то время позанимавшись по готовым схемам, вы должны найти что-то свое, разработать программы, учитывающие вашу конституцию, физиологию, характер и даже условия, в которых вам приходится тренироваться.
Система:
1-й день.
Жим стоя тяжелоатлетический. Выбирайте любой расклад подходов и повторений для того, чтобы росли результаты, и можно было на каждой тренировке повышать веса; подъем на бицепс, схема та же.
2-й день.
Жим гантелей лежа, 5-6 подходов по 4-6 повторений; наклоны со штангой, то же самое.
3-й день.
Подтягивания, пресс.
Более конкретно о тренировке ног поговорим позже.
Это — основа. Допустимы и даже нужны различные вариации: вместо жима штанги стоя — жим гирь, вместо жима гантелей лежа — тот же жим на наклонной скамье. Вместо подъема на бицепс со штангой стоит иногда делать «молоток» — подъем гантелей на бицепс, при котором ладони обращены друг к другу — или обычный попеременный подъем на бицепс с гантелями. Подтягивания и наклоны со штангой ничем не заменишь, но у этих упражнений множество вариаций, позволяющих разнообразить нагрузку.
На спину можно добавить тягу тяжелой гантели стоя согнувшись одной рукой. Пресс тренируется подъемами туловища лежа (ноги не закреплены) в несколько подходов, пока не доведете свой рекорд до 300-400 повторений. После этого пресс можно тренировать лишь эпизодически.
Вот тест на готовность вашего пресса: если с закрепленными ногами вы в течение часа сумеете одолеть не менее 1000 повторений в подъеме туловища лежа, считайте, что вы обладатель прекрасного пресса. Попробуйте делать тот же подъем туловища с внушительным отягощением. Пользы — море! Я, к примеру, делал это упражнение с весом 50-60 кг, прижатым к груди. Также можно делать «лягушку»: подтянитесь до подбородка и поднимайте согнутые ноги, касаясь ими груди, количество повторений — как получится, всего 3-4 подхода.
Можно посвятить определенный период «темповым упражнениям». На протяжении достаточно длительного времени (2-3 месяца) вы будете делать только рывок и толчок со штангой или с гирями, а также подъем штанги или гирь на грудь. Такой период необходим потому, что без темповых упражнений не обойтись, а они плохо согласуются с силовыми упражнениями на абсолютную силу. Во время темповых тренировок вы накапливаете энергию нервного импульса, силу воли и скорость, а потом с успехом реализуете все это в силовых тренировках. С другой стороны, сила, плотность мышц и их защищенность от травм сослужат вам хорошую службу, когда вы будете работать на скоростную силу в рывке и толчке.
Расписание темповых тренировок:
1-й день
Приседания с небольшим весом, очень низкие и глубокие, пять подходов по 8-12 повторений. Доводить себя до предела не нужно, важно почувствовать мышцы и разумно нагрузить их по всей амплитуде. Через день-два после такой тренировки они будут плотными, тяжелыми, готовыми к напряженной работе в толчке.
Подъем на грудь штанги или жим гирь стоя. В том и другом упражнении не нужно особенно выкладываться, предельных подходов всего 1-2.
Подъем туловища с весом лежа на наклонной скамье, на которой вы должны занимать такое положение, чтобы ваша голова находилась ниже таза. Делаете 3-4 подхода по 10-15 повторений с диском от штанги перед грудью или за головой. Вес — индивидуально, не перегружайтесь, в этом упражнении нижняя фаза движения, особенно если делать его с дополнительным весом, очень опасна для поясницы. Поднимайтесь плавно, скручивая позвоночник, ни в коем случае не держите его прямым.
2-й день
- Толчковая тренировка. Если вы ее правильно проведете, вам просто не придет в голову делать что-то еще. Первый подход — разминка, 4-6 повторений, если это двухпудовки, и 8-10, если «полуторки». Дальше — работа. Помните, что результативны только 2 подхода, именно в них можно попытаться «побить» свой рекорд, оставшийся с прошлой тренировки. В третьем подходе работа уже не эффективна, накапливается если не нервная, то, во всяком случае, физическая усталость. Начните повторения без «разножки», то есть разбрасывания ног в стороны или вперед-назад, как штангисты на помосте (наверняка каждый видел их выступления по телевизору). Принимайте вес просто на чуть согнутые в коленях ноги, потом, ближе к мышечному отказу, можно уходить в «разножку», и чем ближе предел, тем она будет глубже. Ловите вес наверху, не пытайтесь работать руками и дожимать его — преждевременно устанете и не достигнете максимума. Берегите позвоночник, не сгибайте сильно спину, заклинивайте вес наверху чуть позади воображаемой линии, проходящей через макушку, но ни в коем случае не спереди. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены в конечном положении, суставы «замкнуты» вглухую, до упора, тогда отягощение держат уже не мышцы, а костно-связочный аппарат и суставы. А это чрезвычайно экономит силы, особенно когда они на исходе.
Если гири на груди между повторениями, то отдыхать долго не рекомендуется, 2-3 секунды, 2 выдоха-вдоха, не больше — иначе вес сомнет. Следите, чтобы дужки гирь не разворачивали кисть, не заламывали ее. Запястье должно быть чуть согнуто внутрь, и чем дальше от пальцев будет лежать рукоять гирь, тем лучше. Не позволяйте гирям сползать к фалангам пальцев, поправляйте их между повторениями, не то они разожмут вам кисть и упадут на пол, не в нижней части упражнения, так в верхней. Не держите гири на весу, упирайте локти в бока, и пусть отягощение держит ваш корпус (попутно вы делаете отличный массаж внутренних органов). Если у вас не хватает гибкости для того, чтобы принять это стартовое положение — спина оказывается согнутой, как у обезьяны — не спешите браться за толчок, сначала стоит развить необходимый уровень гибкости спинных мышц и плеч. Импульс от ног пусть переходит прямо в локти, выталкивая их наверх. Вот и все.
Добиться какой-то пользы от данного упражнения и дойти в нем до «отказа» сможет только настоящий мужчина, воин. В толчке пульс бывает за двести, и сохранить ясный ум и координацию в таком состоянии действительно может только тот, кто достоин тренировок — человек с характером.
Рывок гири по духу не сильно отличается от толчка, разве что делать его чуть легче. Однако сердечно-сосудистая система и «дыхалка» пашут при этом, пожалуй, больше чем в толчке. Судите сами: сделав предельное число повторений одной рукой, надо не мешкая, перекинуть гирю в другую руку. В этом случае вы будете гонять кровь и сердце на максимальных оборотах гораздо дольше, а это полезно, хотя и очень тяжело. Конечно, если вы хотите целенаправленно нагрузить одну руку, вы тренируетесь со свежими силами, сделав подход, бросаете гирю и отдыхаете, чтобы начать прорабатывать другую руку. Если же вы хотите прогнать кровь по организму на максимальной скорости и посмотреть, на что способны ваше сердце и легкие, то стоит использовать суперсет: выполняем заданное (не предельное) количество повторений, скажем, правой рукой, перебрасываем вес в левую (правая пока отдыхает) и, не медля ни секунды, делаем то же число повторений. Затем перехватываем гирю снова правой рукой — и все сначала. Сделайте таких суперсетов подряд столько, сколько сможете выдержать. Бывает, что на середине упражнения вас выворачивает наизнанку и вы воочию можете ознакомиться с содержимым вашего желудка. Впрочем, если вы нормально питаетесь и у вас хватило сообразительности приступить к тренировке почти голодным, этого не случится.
Насчет кистей совет тот же: не позволяйте гире их развернуть, корректируйте захват, когда гиря в полете, в невесомом состоянии, и берите снаряд понадежней и поудобнее.
Начальный силовой импульс пусть дает спина, а не рука. Рвите гирю вертикально вверх, а не по дуге, пусть она летит как можно ближе к телу — это экономит энергию. На уровне головы перехватывайте ее, разворачивайте кисть наружу (супинируя ее), когда мизинец идет вверх — как будто закручиваете гайку — это самая выгодная в плане экономии энергии траектория, при которой «паразитические» нагрузки сведены к минимуму. Ловите гирю наверху, по возможности на прямой руке, но мягко, если вам дорог собственный локоть.
На соревнованиях запрещается дожимать вес, свободной рукой можно касаться только головы — и это вполне справедливо, так как свободная рука нужна для балансировки, а не для того, чтобы облегчать «жизнь» ногам или спине.
В рывке, как и в толчке, первостепенное значение имеет ваша способность делать новый замах, когда гиря готова вырваться из пальцев, удерживать вес в последних повторениях наверху, когда есть риск уронить его на голову или травмировать локоть, не обращать внимания на содранную на запястьях и ладони кожу. Словом, воля работать дальше, несмотря ни на что.
За тренировку вы делаете или один толчок, или один рывок — железное правило. Не пытайтесь совмещать их, если вам дороги ваши жизнь и здоровье. Качественно и на совесть все равно удастся сделать лишь что-то одно.
После того, как вы завершили основную программу тренировочного дня, занятие можно дополнить чем-то не столь серьезным, например, статически держать гирю на согнутой в локте и упертой в бок руке, подержать гирю «на бицепс», либо делать «колесо» — жим гири одной рукой. Особенно не надрывайтесь, это просто что-то вроде «заминки» после серьезной работы. Пары-тройки попыток достаточно. Затем надо попрыгать на месте, потрясти всеми частями тела, в общем, сбросить напряжение и идти наслаждаться заслуженным отдыхом, не забыв через какое-то время после тренировки основательно перекусить. Лучше, если пища будет легкой, но калорийной, например, яблоки с медом, орехи, бананы, либо каша с маслом и сыром. Яйца и рыбу после тренировки лучше не есть, мясо — ни в коем случае. Впрочем, о питании мы поговорим в соответствующей главе.
