Кратко о беге
Теперь поговорим о беге. Та «философия тренировок», которую я предлагаю, не предполагает постоянных интенсивных занятий бегом. Тем не менее, есть несколько задач, в решении которых бег может действительно помочь бодибилдеру.
Во-первых, когда у вас по каким-то житейским, бытовым, семейным либо иным причинам нет возможности нормально тренироваться, бег, практикуемый по профессиональному принципу, в определенном смысле сможет заменить вам все остальные тренировки, вместе взятые. Несколько спринтов на максимуме — это хорошо, а вот преодоление дистанции в 10 км не принесет никакой пользы, только истощит вас. Сама по себе она полезна, если вы занимаетесь бегом ради бега. Конечно, здоровье и энергетику можно поддерживать на должном уровне, пробегая 2 раза в неделю по 5-10 км. Но это приемлемо лишь в том случае, когда вы просто не можете тренироваться никаким другим образом; это программа-минимум, призванная поддержать общую форму и обеспечивающая сердечнососудистую выносливость.
Во-вторых, особенно когда вы не «качаетесь», бегать бывает действительно полезно. Летом я занимаюсь бегом — душа просит. Пробегаю мало — 1 километр на скорость, еще 1, еще — все. Раз в неделю. Или десяток попыток на стометровке. Пятерку в среднем темпе через день 2 раза в неделю. Десятку в неспешном темпе через день-два, иногда 15 км и крайне редко 20. Раз в год. Себя проверить — здоров ли. И если без специальной подготовки бежишь почти 2 часа, одолевая двадцатку, значит, не растерял силу. Отрадно бывает почувствовать после этой дистанции, что тебе было не тяжелее, чем в прошлом, позапрошлом году. Раунд жизни — год. Прожить год честно, добившись каких-то жизненных целей, результатов и не растеряв на этом здоровье и силу, не предав себя — это очень и очень здорово.
Пусть недельный километраж не превышает 20 км. Тридцать километров — это максимум. Такие тренировки должны длиться 2 недели, месяц, полтора — не больше. В этот период все другие нагрузки сведены к необходимому минимуму. Когда начинаются серьезные тренировки, недельный километраж снижается до 3-5 километров. Иногда 6-7.
Кроме того, бег в определенном смысле помогает преодолеть себя. Я, например, если честно, терпеть не могу бегать, но, как говорит философ-экстрасенс С. Лазарев, иногда исключительно полезно заниматься тем, в чем вы не достигаете высот, чувствуете себя несколько униженным и ущербным, — это очищает душу. Порой надо специально работать над тем, что не получается, от чего не испытываете «кайфа». Подобное чувство помогает преодолеть гордыню, ощутить себя новичком, дилетантом. Это полезно, сбивает спесь сверхопытного атлета-бойца, достигшего столь многого, что кружится голова и хочется любоваться собой и мурлыкать в упоении.
Обычно вы делаете Силу, а сейчас вам предстоит, по К. Кастанеде, ее «не делать».
Вам придется на время забыть о своей силе и делать забеги не ради результата и не ради процесса, а просто так. И когда вы откажетесь от всего, что имели, то есть от установки бодибилдера, вы неожиданно обретете все, со временем открывая заново психологию силы.
Заниматься «никчемным бегом» день ото дня, из недели в неделю, хотя неудержимо хочется «покачаться» — это как голод, временный отказ от еды ради глобальной пользы. Бег — наилучший помощник в проведении такого «поста». Цигун для этого не годится, в цигун от силы не откажетесь, она приходит сама, независимо от желания.
Словом, бегая, вы должны потерять все. Все, чего достигли. Потерять грозный «железный» тонус мышц и просто поддерживать себя примитивной физической нагрузкой. Причем потерять не только физические достижения, но и на время вычеркнув из памяти свои находки в сфере «мистики», которых вы достигли с помощью цигун. И в один прекрасный день вы обнаружите, что все вернулось. Вернулось потому, что перестало быть для вас важным.
Важно в самом начале беговых занятий, в начале дистанции, пути, сознательно настроиться на внутреннее самоочищение. Не надо бегать, ориентируясь на какие-то результаты, надо лишь знать свой минимум и стараться в него уложиться. Найдите для себя оптимальную норму, при которой вы умеренно напряженно работаете, режим, при котором сердце и легкие функционируют на нужных вам (лучше всего на средних) оборотах. Дыхательный цикл на 6 шагов (3 шага — вдох, 3 шага — выдох), пульс 150-160 (на дистанции более 2 километров). Или цикл на 4 шага и нелимитированный пульс, когда бежите километровку. Исходя из этого рассчитывается норма скорости, норма времени, темп. Например, 10 километров за 50 минут, 5 — за 25 минут, не более, километр — за 3,5. Это минимум, эти нормы даже нельзя назвать спортивными. Когда укладываешься в них и не стремишься их превышать, имеешь возможность бежать «просто так», не на результат, а думая. Бег в умеренном, контролируемом темпе помогает думать. В таком виде он не способен навредить вам как атлету и не будет являться пустой тратой времени и растранжириванием сил, а принесет только пользу.
И еще один шанс, который дают беговые тренировки — возможность приблизиться к природе.
Пробегитесь босиком по лесу, прикоснитесь босыми ногами к сырой земле. Это дает несравненный оздоровительный эффект, объяснение которого выходит далеко за рамки простой физиологии. Босиком пробежаться по траве — не только телом, но, главное, душой вернуться к живому естественному миру, породившему человека. Почувствуйте настроение трав в поле, деревьев и цветов вдоль дороги. Когда ощутишь их, воспримешь их намерение, оценишь бесконечное терпение, спокойствие и непоколебимость, тогда поймешь, что твои ноющие ноги, тяжелое дыхание — всего лишь проявление усталости, и полтора-два часа бега — лишь миг.
У тебя есть божественное чувство собственного достоинства, связанного с высшим твоим предназначением? Родился на земле, так не заслоняйся от нее своими привычками, не прячься за толстыми стенами городской квартиры. Выйди в поле под ветер, под дождь. Имей силу хотя бы час побыть наедине с землей. За это время можно многое понять, чтобы потом жить лучше, постепенно приближаясь к природе.
От бега, как и от других любых упражнений, должно быть легче именно душе, и лишь при этом условии что-то изменится к лучшему на физическом уровне. Правильное внутреннее состояние — это образ идеального порядка, который одухотворяет ваши тренировки. Такой образ необходим, он придаст вам силу (подробнее о нем ниже). Бег — серьезная нагрузка, своего рода медитация, и если заниматься им на природе и в одиночестве, можно добиться в себе весьма серьезных глубинных изменений. Это может даже стать бегом силы, и, пользуясь терминологией К. Кастанеды, «смещать точку сборки»*, менять восприятие.
Это делается не ради магии, а для того чтобы увидеть со стороны свои проблемы и суметь эмоционально отрешиться от них, понять относительность любой эмоции, особенно негативной. Когда «точка сборки» собирает другой чувственный мир, это сделать достаточно легко, поэтому я считаю, что любая техника, даже на время смещающая восприятие, для человека, серьезно работающего над собой, очень полезна.
Бегать лучше «циклически»: цикл стайерства, то есть отрезок времени, состоящий из тренировок, во время которых вы практикуете только бег на длинные дистанции, и цикл спринтерства. Длина каждого цикла не должна превышать 2 недель, чтобы не было однообразия и привыкания. Иначе после 2 недель подобных занятий — только на выносливость или только на скорость — наступит привычка к одному и тому же виду напряжения, скука, притупление механизма физиологической адаптации к нагрузке. Теряется интерес, а значит, эффективность, в основе которой — положительная эмоциональная наполненность беговых тренировок, которые далеко не так легко разнообразить, как тренировки с «железом». Если продолжать бегать в таком состоянии, очень легко получить травму.
При быстром беге работают одни мышцы, при медленном — другие, точнее, те же самые, но по-другому. Разница не в режиме нагрузки, а в том, что, к примеру, при скоростном забеге больше работает верхняя часть квадрицепса, а при спокойном беге — нижняя, надколенная. Когда бежишь быстро, в основном работают икроножные мышцы, когда медленно — камбаловидные. При коротком, быстром рывке-забеге на максимум вы хорошо нагрузите ягодицы, а пробежавшись неторопливо — в большей степени заставите работать заднюю поверхность бедер. (При быстром и при медленном беге нагрузка на суставы и связки — а это немаловажно — распределяется по-разному).
Строго говоря, после периода интенсивных забегов на длинные дистанции продолжительностью 2 недели, надо сворачивать беговые тренировки и отдыхать. Иначе будут разрушаться суставные сумки, гладкая внутренняя поверхность суставов, надкостница и связки. Однако можно поступить по-другому, сменив режим, переключившись с продолжительного стайерского бега на бег на короткие дистанции, то есть спринт.
Быстрый бег наполняет ноги упругостью, медленный — плавностью, ощущением способности бесконечного преодоления нагрузок. В физическом, функциональном плане это соответствует выносливости. Два режима, помогая друг другу, позволяют работать бесконечно, не чувствуя дискомфорта и не получая травм. Повторяю, бежать надо не тогда, когда силен духом, чтобы улучшить результат, уменьшить время, а наоборот — когда слаб. Чтобы, перешагнув себя в беге, стать сильнее. И время не важно. Важен процесс, то, что как бы плохо тебе ни было, ты все равно бежишь, через «не могу». Вот тогда это здорово и полезно. Когда особенно тяжело, беги, мысленно представляя какой-то образ, который лично тебе дает силу преодолевать усталость и тошноту. Этот образ может быть странным, оригинальным — от Маугли до Бегущего Человека.
На каждой «пиковой» тренировке старайтесь дотянуться до абсолюта, почувствовать Бога. Это лучше всего получается, когда вам предельно тяжело. Бог — это умение радоваться, когда ни сил, ни повода для этого вроде бы нет. В подобном состоянии самые страшные потери не убивают, а приобретения, блестящие и яркие — не ослепляют.
Постарайся справиться с душевной болью не лежа на кровати, а занимаясь бегом, когда пульс за 150, а бежать все равно надо. Когда все твои километры — впереди. Когда кажется: еще один, и сдохну, а их у тебя еще 10-11. В этом вся ценность бега. Справишься с собой в таком режиме, в таком состоянии и в таких условиях — справишься в любой другой момент. Научишься преодолевать себя, свои жизненные обиды и неувязки, не сбавляя шага и не сбиваясь с ритма — считай, что научился жить.
* Кастанеда К. Путешествие в Икстлан. Книга 3. Киев, 2001. С. 376-378
