Глава 9. Голени

Обычно это бывает так: «либо они у вас есть, либо их у вас нет». Сегодня мы располагаем намного большим количеством способов построения нижних частей ног, чем когда-либо прежде в истории бодибилдинга.

Да, действительно, генетическая предрасположенность играет важнейшую роль в том, насколько объемными и как сформированными могут стать ваши икроножные мышцы. Вместе с тем, стабильная, спланированная с прогрессирующим возрастанием нагрузки программа тренинга икроножных мышц дает положительные, но медленные результаты. Развития икроножных мышц просто невозможно добиться быстро, хотя оно обязательно происходит в результате тренировок.

Намного лучше тренировать ваши нижние части ног в 8—12 подходах два или три раза в неделю, чем «убивать» их каждый день в течение всего месяца! Да, такая «бомбежка»- вызывает быструю ответную реакцию в виде наполненности мышц, но, если ее продолжать в течение более недели или двух, мышцы неизбежно станут меньше в объемах! Я вспоминаю, как увидел на сцене одного бодибилдера (который всегда выступал на соревнованиях с очень неплохим развитием икроножных мышц), и вдруг его икроножные мышцы как будто исчезли. Позднее я выяснил, что этот парень стал «бомбить» свои мышцы голеней каждый день и делал это в течение двух месяцев.

Его программа (не упадите!) состояла из 25 подходов за одно занятие! Нечего удивляться тому, что его голени по окружности стали почти на 7, 5 см меньше, чем были до этого эксперимента.

История бодибилдинга показывает, что культуристы с совершенно невыразительным развитием икроножных мышц способны кардинально изменить всю картину. Живые примеры тому — Рэг Парк, Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо. Все эти три атлета буквально трансформировали свои икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя на тренажере. В каждом из случаев нагрузка на этом тренажере наращивалась ими до тех пор, пока общий вес грузов на нем не доходил до 250 и более килограммов, причем работа выполнялась в рамках 15-20 повторений. Первым из этих атлетов, кто стал тренироваться именно таким образом, был Рэг Парк, развитие икроножных мышц у которого раньше было совершенно несбалансированным с остальными частями его могучего тела. В течение короткого времени Рэгтренировал свои голени дважды вдень в течение 5 дней в неделю, чтобы сдвинуть их развитие с мертвой точки.

Услыхав об этом, Арнольд тоже стал пробовать подобную систему. В течение короткого времени это действовало, однако затем австриец вернулся к более умеренному тренингу, а его икроножные мышцы все равно продолжали расти.

На самом деле они стали увеличиваться в объемах столь быстро, что с легкой руки Ржи Уэйна, по прозвищу «Tricky», очень популярного культуристического журналиста того периода, пошел слух, будто «Австрийский Дуб» (прозвище Арнольда) поддался соблазну и вставил себе имплантанты в икроножные мышцы.

Нет, конечно же, Арнольд не встал на путь имплантации, однако эта технология вскоре действительно появилась, и масса других культуристов на самом деле поставила себе синтетические вставки в икроножные мышцы. Среди этих атлетов можно назвать Тони Пирсона, Альфреда Нойгебауэра (который затем удалил их, чтобы иметь возможность выступать на санкционированных соревнованиях),

братьев «Варваров», а также дюжину культуристов-любителей, которые мечтают когда-нибудь выиграть титул Mr. Olympia, одновременно надеясь на то, что их имплантанты не будут обнаружены. Ходили также слухи, что имплантанты поставил себе также Майк Крисчэн. Да, действительно, вовремя одного тура профессиональных соревнований в Европе некоторые другие атлеты буквально требовали, чтобы Майк обратился в одну серьезную клинику в Париже для того, чтобы там просканировали его ноги и подтвердили официально наличие или отсутствие имплантантов. Это все было направлено на то, чтобы дисквалифицировать Крисчэна. Нечего и говорить, что Майк был очень расстроен, будучи вынужденным подвергаться такому тестированию, но он это сделал, и сканирование доказало без всяких сомнений, что никаких имплантантов у Майка не было.

Наряду с тем, что бодибилдеры с невыразительным развитием нижних частей ног могут добиться кое-каких улучшений, существует и так называемая «проблема высоких икроножных мышц», которую радикально исправить невозможно. Многие чернокожие люди отличаются именно таким строением икроножных мышц, когда они собраны в «узел» под коленным сгибом. Никакое количество самых лучших упражнений не способно «оттянуть вниз» высокую икроножную мышцу, хотя стретчинг икроножных мышц слегка помогает (для этого нужно подниматься на носки и опускать пятки вниз как можно сильнее). Напротив, атлеты, являющиеся выходцами из Азии, неизменно могут гордиться действительно неплохим развитием икроножных мышц. А если у них на начальной стадии отмечается недостаточность в массе икроножных мышц, то

они как минимум имеют неплохой потенциал для ее наращивания. Говоряонатурально «чемпионских» икроножных, я вспоминаю, как во время посещения Гавайских островов всегда буквально поражался выдающимся развитием икроножных мышц местных культуристов. Они просто великолепны!

Но не все чернокожие люди характеризуются высоким прикреплением икроножных мышц. Некоторые из самых красивых в мире икроножных мышц на самом деле принадлежат негроидам. Наиболее красивой в мире формой икроножных мышц отличается Хрис Дикерсон. А Бертил Фокс, Манни Перри, Вине Тэйлор, Шоун Рэй и масса других чернокожих культуристов неизменно демонстрируют исключительно красиво развитые нижние части ног. Я никогда не забуду, что Джонни Фюллер сказал в ответодному фотографу из культуристического журнала, который спросил его на счет его икроножных мышц. Беседа происходила примерно так:

Фотограф: Вот это да! Джонни, ваши икроножные действительно великолепны. Как давно вы их тренируете? И какова их окружность?

Фюллер: Я тренирую икроножные мышцы двенадцать лет. Мои голени в настоящее время имеют окружность 47, 5 см.

Фотограф: Здорово.47, 5 см! Это просто невероятно. А какова была их окружность тогда, когда вы были подростком и только начинали тренироваться много лет назад?

Фюллер: 45 см!

Как видите, некоторые чернокожие атлеты имеют определенные генетические преимущества, если вести речь о нижних частях ног. Джонни Фюллер — это определенно один из таких атлетов.

Вы просто не поверите тому, в какие тяжкие пускаются некоторые культуристы для того, чтобы подтолкнуть свои икроножные мышцы к росту. Лично я знаю как минимум двух парней, которые надевали туфли своей матери (или жены) на высоких каблуках и ходили по двору, надеясь, что это даст им возможность дополнительно увеличить окружность этой части тела. Другие часами прыгают через скакалку, занимаются балетными движениями, бегают спринта по песчаному пляжу — вся эта методика действительно слегка может помочь, однако все же самымлучшимспособомявляется программа упражнений по системе стретчинга, вслед за которой выполняются 8—10 подходов подъемов на носки стоя на икроножной машине с прогрессирующе возрастающим отягощением.

Бойер Коэ был одним из самых первых атлетов, который отстаивал идею начала тренировочного занятия для икроножных мышц со значительного количества растягивающих упражнений. «Я верю, что стретчинг икроножных мышц увеличивает амплитуду движения, а эта амплитуда является наиболее важным фактором при строительстве их массы». Бойер растягивал свои икроножные мышцы, используя тренажер для жима ногами под углом 45°, а также машину для вертикального жима ногами. Он поделывал растягивающие упражнения в течение получаса перед тем, как переходить к весьма значительным отягощениям, с которыми он выполнял на этих тренажерах жимы носками. Только после того, как он полностью нагружал свои связки и сухожилия и максимизировал подвижность в голеностопном суставе, он переходил к действительно огромному весу и «раскачивающим» подходам в сверхмощном режиме, но по 15—20 повторений в каждом.

Тренер Вине Жиронда очень оригинален во мнении относительно тренировки икроножных мышц. Давайте послушаем его: «Всегда обеспечивайте возможность максимального растягивания икроножных мышц, тренируя их в стойке носками на деревянном бруске как минимум высотой 15см. Этот брусок должен быть с подбивкой — слоем шершавой резины тол-шиной в сантиметр.

Жиронда также твердо верил, что всю работу на икроножные мышцы следует выполнять босиком. Трудность в реализации этой идеи состоит в том, что, когда вы переходите к реально тяжелым весам, то брусок {независимо оттого, есть на нем резина или нет) буквально врезается в подошвенную часть ступни, а это делает работу в подходах в стиле «до отказа» практически невозможной. Извлечем из этого правильный урок. Надевайте соответствующие тренировочные ботинки, когда переходите к тяжелому тренингу. Вам необходимо закрепление ступни обувью, чтобы по-настоящему полно проработать нижние части ног.

Сейчас среди культуристов имеет хождение оригинальная тенденция — половину тренинга икроножных мышц выполнять с согнутыми в коленях ногами. Этой методикой пользуется дама-чемпионка Сэнди Риделл. И никто не прорабатывает свои икроножные мышцы более полно, чем она. Сгибание ног в коленях может показаться вам несколько странным стилем, но он обеспечивает совершенно оригинальное воздействие и даже усиливает кровообращение, когда ноги в коленях не «выключены» за счет полного разгибания.

Я вспоминаю, как один юный культурист (с икроножными мышцами окруж-

ностью 37, 5 см) рассказывал Арнольду Шварценеггеру о том, как он тренирует свои икроножные мышцы с использованием схемы легких отягощений и очень высокого числа повторений. «Я добиваюсь жуткого жжения в моих икрах», — сказал он Арнольду. «Слушай, — ответил австриец, — если я горящую спичку поднесу под твои ягодичные мышцы, то ты получишь ощущение действительно жуткого жжения, однако это вовсе не означает, что твои ягодицы станут больше!» Все мы засмеялись, но Арнольд вложил серьезный смысл в эту шутку. Растягивайте икроножные мышцы, а затем используйте большие нагрузки для того, чтобы добиться их максимального развития.

Подъемы на носки «осликом»

Нет никакого сомнения в том, что эта позиция наклона вперед, которую принимает всякий, кто попытается выполнять подъемы на носки «осликом», вносит нечто особенное в нагрузку, которую испытывают нижние части ног. Это упражнение пользовалось особой любовью Фрэнка Зейна, обладателя титула Mr. Olympia.

Наклонитесь и обопритесь руками о скамью или поверхность стола так, чтобы торс был удобно расположен в положении, параллельном полу. Тренировочный партнер садится на нижнюю часть вашей спины, ближе к тазобедренному суставу. Поднимайтесь и опускайтесь на носках до тех пор, пока будете не в состоянии выполнить еще хотя бы одно повторение. Подложите деревянный брусок высотой 10 см под подушечки ступней, чтобы движение пяток вверх-вниз осуществлялось по максимальной амплитуде. Вы должны всегда нацеливаться на выполнение минимум 20 повторений в этом упражнении.

Подъемы на носки стоя

Важно, чтобы икроножная машина, на которой вы тренируете икры, могла позволять работать с очень тяжелыми весами. Этот тренажер должен быть снабжен либо мощным грузоблоком, или же иметь встроенный рычажный механизм, превращающий легкий вес в очень мощное сопротивление.

Поднимайтесь и опускайтесь на носках без сгибания ног в коленных суставах и без пружинистого отбива в нижней точкедвижения.

Подъемы на носки сидя

Это упражнение также должно выполняться на специальном рычажном тренажере. Главной мышцей, прорабатываемой в этом движении, является солеус (камбаловидная мышца), а не икроножная мышца. Выполняйте в этом упражнении как можно больше повторений подъемов пяток, при этом важно сосредоточить внимание на максимальном растягивании икроножных мышц в нижней точке каждого повторения.

Жимы носками на тренажере для жима ногами

Подъемы на носки могут также выполняться на тренажере для жима ногами. Некоторые из этих тренажеров устроены так, что жим осуществляется под углом, а другие — так, что жим выполняется лежа на спине, и ноги оказываются в вертикальном положении. Добивайтесь как можно большего растягивания икроножных мышц, работая на этом тренажере, а также стремитесь максимально «встать

на носки» в верхней позиции движения, тесь предельного растягивания мышц го-В нижней позиции движения добивай лени.