Глава 10. Нижняя область спины и ягодичные мышцы

Нижний регион спины — одна из тех частей тела, которые всегда бросаются в глаза. Конечно, когда друзья просят показать наши мышцы, мы не поворачиваемся к ним спиной и не показываем мышцы, расположенные в нижней части спины. Вероятнее всего, мы будем напрягать бицепс или же покажем рельефные мышцы живота. Но нижняя область спины — это очень важная мышечная область. Она оценивается на куль туристических соревнованиях, а ее развитие имеет большое значение для здоровья и жизненной силы.

Когда новички впервые приступают к тренировкам с отягощениями, то сначала им нужно освоить правильную технику поднимания снарядов с пола. Им говорят, что нужно сохранять спину выпрямленной, сгибать ноги в коленях и поднимать отягощение главным образом за счет силы бедер. Этот урок, однажды усвоенный, никогда не следует забывать, поскольку если вы поднимаете штангу или пару гантелей каким-либо другим способом, то подвергаете себя риску травмы нижней части позвоночника. На самом деле, неправильное поднимание любого предмета может привести к надрыву мышц в нижнем регионе спины, или даже (что еще хуже) повреждению позвонка или межпозвоночного диска.

Когда вы тренируетесь с отягощениями, всегда старайтесь держать его как можно ближе к осевои линии тела. Делайте сознательное усилие, чтобы поднимать отягощение главным образом за счет мышц бедер и тазобедренного сустав, а не тащить его с пола руками. Очень многие люди «потянули» поясничную область спины, проще говоря, пытаясь поднимать предмет, который был несколько удален от центра тяжести всего тела.

Сегодня мы наблюдаем такой визуальный феномен в нижней области спины, как экстремальная исчерченность находящихся там мышц, образующих отчетливую «елочку». Это потрясающее качество рельефности впервые продемонстрировал нам Самир Банну, когда он выиграл в 1983 году титул Mr. Olympia в Мюнхене (Германия). С тех пор многие культуристы научились доводить свою рельефность до состояния «елочки», и это производило ошеломляющее впечатление на судей, работавших на международных соревнованиях. Лучшего в мире эффекта "елочки", вероятно, смог добиться голландец БерриДемей.

Однако не забывайте, что ягодицы — это тоже мышцы! Раньше считалось, что эта очень пикантная область мышечного аппарата позаботится о себе сама, если мы круглый год жестко тренируем ноги и низ спины соответствующими упражнениями. Плавки для позирования тогда небыли такими короткими, и тыльная часть тела была достаточно полно прикрыта.

Рэчел Маклиш была первой дамой, которая частично приоткрыла свои ягодичные мышцы на соревнованиях. Этот смелый шаг дал ей, безусловно, преимущество, отмеченное судьями.

Она всегда очень старательно тренировала свои ягодичные мышцы и в этой области тела отличалась очень сбалансированной формой мышц и красивыми очертаниями. Рэкэл довольно быстро стала обладательницей двух титулов Ms. Olympia.

Другие женщины, выступающие на соревнованиях, последовали ее примеру.

Они специализировались в акцентированном развитии ягодичных мышц и, следовательно, могли не стесняться показывать их на сцене, как любую другую мышечную группу. В то время как это уже происходило в женском бодибилдинге, мужчины старательно прятали свои ягодичные мышцы под плавки. Но затем юный Рич Гаспари однажды вечером в день соревнований повернулся спиной к публике (это случилось на соревновании Уэйна Демилии Night of Champions), приподнял свои плавки и напряг то самое, что в культуристическую историю оказалось вписанным как первые в мире рельефные ягодицы. Сегодня очень многие мужчины и достаточно много женщин показывают такой же изумительный рельеф на соревнованиях. Строительство и формирование ягодиц стало к настоящему времени составной частью бодибилдинга.

Да, это верно, такие упражнения для мышц ног, как приседания, становые тяги и сгибания ног оказывают некоторое опосредованное воздействие на эту область, однако бодибилдинг сегодня — намного более специализированная работа, чем когда-либо. У нас в распоряжении имеется масса упражнений, которыми можно строить и формировать ягодичные мышцы.

Отведение ноги назад на низком блоке (ягодичные мышцы)

Станьте лицом к блочному тренажеру. Прикрепите надетую предварительно лодыжечную лямку с кольцом к карабину нижнего троса на блоке. Держась за вертикальную стойку тренажера для сохранения равновесия, отведите ногу назад-вверх, натянув трос блока. Сохраняйте ногу выпрямленной на протяжении всего упражнения. Опустите и повторяйте. Проработайте эту половину ягодичных мышц 12—15 повторениями, прежде чем пристегнуть карабин блока к другой лодыжке и повторяя то же самое.

Наклоны вперед со штангой на спине (нижний регион спины)

Положите легкую штангу грифом поперек спины и расставьте ноги на удобном расстоянии. Слегка наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе. Ноги в коленях только слегка согнуты и закреплены в этом положении, вся спина прямая, а голова приподнята. Важно, чтобы вы крепко сжимали гриф и удерживали штангу в устойчивом положении на плечах. Наклоните торс вперед как можно ниже, но старайтесь не переходить границы комфортного ощущения. Выпрямите торс и повторяйте.

Становая тяга с выпрямленными ногами (нижний регион спины и верхние зоны ягодичных мышц)

Станьте прямо на конце тренировочной скамьи, удерживая легкую штангу в опущенных вниз руках. Наклонитесь вперед так, чтобы отягощение опустилось до уровня ступней, поднимите торс и повторяйте. Сохраняйте все время голову приподнятой. Это упражнение прорабатывает бицепсы бедер, поясничную область мышц спины, а также верхние доли ягодичных мышц. Никогда не пытайтесь использовать мощные отягощения в этом упражнении.

Стандартная становая тяга (нижний регион спины и ягодичные мышцы)

Станьте над штангой так, чтобы ее гриф касался передних поверхностей голеней (см. фото на с.126). Возьмитесь за гриф снаряда разнохватом (одна ладонь направлена назад, другая — вперед), кисти расположены на грифе на расстоянии около 60 см. Наклонитесь над снарядом так, чтобы сгибание произошло в тазобедренном суставе; вся спина прямая, тазовая область отведена назад, ноги в коленях согнуты, голова приподнята.

Теперь, без сгибания рук, потяните снаряд вверх, оторвав его от пола, и разгибайтесь до тех пор, пока ваше тело не окажется полностью выпрямленным. Опустите и повторяйте. При этом вы всегда должны сохранять спину прямой.

Гиперэкстензии лежа ничком (нижний регион спины и ягодичные мышцы)

Это упражнение выполняется на тренажерном устройстве, специально разработанном для такой работы. До момента его изобретения упражнение выполнялось на высокой скамье или же на столике. Лежа ничком, расположите бедра и тазовую область на опорной площадке тренажера. Торсу должна быть предоставлена возможность свободно подниматься и опускаться при сгибании тела в тазобедренном суставе. Кисти сцепите за головой и опустите торс по направлению к полу, затем поднимайте торс до того момента, когда все тело окажется на одной линии. Опуститесь снова и повторяйте. По мере того, как ваша поясничная область будет становиться сильнее, вы сможете брать на плечи за головой штангу, как в упражнении, где вы наклонялись вперед со штангой на спине. Это упражнение, наверное, является вообще самым лучшим для развития нижней части спины.

Основными опосредованными упражнениями, которые, помимо главного воздействия, положительно влияют на состояние ягодичных мышц, являются также упражнения для развития мышц верхних зон бедер, а именно приседания, жимы ногами и сгибания ног. Сюда также можно отнести упражнения для нижнего региона спины, а именно гиперэкстензии и наклоны вперед со штангой на спине. Ясно, что дополнительное включение в выполнение этих движений ягодичных мышц может быть достигнуто за счет легкого изменения исходного положения

тела в ходе выполнения движений и даже за счет концентрации внимания на работе ягодичных мышц. Это позволит переключать часть нагрузки на ягодичные мышцы с мышц ног или нижней части спины.

Точно так же, если вы захотите сконцентрироваться на поясничной области, вам следует сосредоточить всю силу вашего мышления исключительно на этом регионе мышечного аппарата. Легко видно из описания упражнений, перечисленных в этой главе, что существуют прочные связи между работой, выполняемой нижним регионом спины и ягодичными мышцами. На самом деле многие упражнения включают обе эти области почти одинаково.