Глава 11. Плечи
Широкие плечи сами по себе обладают свойством магически воздействовать на воображение людей. Каждый романтический герой любого повествования, каждый ковбой, каждый частный детектив, каждый шериф-индеец, каждый человек, претендующий быть лидером, имеет широкие плечи. А как обстоят дела у вас?
Подаренная природой ваша ширина ключиц (называемая также биакромиальной шириной) зависит от того, насколько избирательно вы подходили к выбору своих родителей, однако, если вы даже не располагаете от природы широкими плечами, то в состоянии сделать еще кое-что для того, чтобы решить эту проблему. Масса дельтовидных мышц может быть построена, причем построена относительно быстро. Увеличение массы мышц может очень прибавить выразительности линии плеч. Это особенно верно, когда вы наращиваете боковую головку дельтовидной мышцы. Анатомия учит нас тому, что существуют фактически три головки дельтовидной мышцы — тыльная головка (задняя дельта), фронтальная головка (передняя дельта) и латеральная головка (боковая дельта). Все три области должны прорабатываться с равным усердием, однако, в силу того, что визуально расширяющим плечи воздействием обладает средняя головка, вы должны главные ваши усилия направлять именно на строительство области боковой дельты. Можно ли увеличить биакромиальную ширину? К сожалению, только в очень незначительной степени. Это происходит в результате занятий сбалансированным строительством тела, особенно при выжимании отягощений над головой. Многие люди, занимающиеся акробатикой и, в частности, выполняющие стойки на руках, имеют более чем среднюю биакромиальную ширину. Этот факт имеет место в силу того, что на их плечи приходится весьма значительная нагрузка. Пулловер с выпрямленными руками также оказывает определенное влияние на ключицы, расширяет плечи, особенно если это упражнение практикуется постоянно и в течение многих месяцев. Чтобы проделать такие пулловеры с выпрямленными руками, лягте спиной на скамью. Возьмите в руки легкую штангу весом от 10 до 15 кг, выпрямите руки перпендикулярно по отношению к торсу. Ступни удерживайте плашмя на полу с каждой стороны скамьи. Кисти рук на грифе должны быть расставлены на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох через рот и опустите штангу выпрямленными руками назад за голову. Она должна почти коснуться пола. Поднимите снаряд в исходное положение, одновременно производя выдох. Повторите от 12 до 20 раз.
В старые добрые времена культуристы прорабатывали свои дельтовидные мышцы только базовыми жимовыми упражнениями. Очень немногие атлеты в то время уделяли внимание развитию отдельных головок ради совершенного, сбалансированного сложения. Сегодня, особенно если вы планируете выступать на соревнованиях, вам следует развивать все три секции дельтовидных мышц. Вот несколько соображений к тому, почему нужно заниматься развитием всех трех областей дельты.
Боковая дельта (латеральная головка)
Это та часть вашего плечевого пояса, которая на самом деле делает плечи шире. Только 2—3 см с каждой стороны — и вы полностью меняете свой облик. Если сомневаетесь в моей правоте, проделайте простой опыт. Наденьте тугой свитер или же тренировочную майку с короткими рукавами и подложите два туго сложенных носовых платка или же носка под рукава сбоку правой и левой дельтовидной мышцы. Теперь посмотрите на свое отражение в зеркале. Только пара сантиметров с каждой стороны, а вы смотритесь, как настоящий Геракл!
Задняя (тыльная) дельта
Развитие задней головки дельты является крайне важным, значительно улучшает осанку, не давая вам выглядеть сутулым, а также делает плечи мощнее при взгляде сбоку. При взгляде сзади хорошо развитые тыльные головки дельтоидов увеличивают конусообразность торса и подчеркивают (что очень важно) развитие всего региона спины.
Фронтальная (передняя) дельта
Стало модным иметь четко выраженный желобок-связку между передней головкой дельтоида и верхними долями пекторальных мышц. Этот эффект достигается путем выполнения большого количества жимов штанги на наклонной скамье. Кроме того, это ясно показывает, что культуристы в старые добрые времена имели намного более высокий процент жира в теле, который маскировал эту «связку».
Сегодня отчетливая дельтоидно-груд-ная «связка» — это обязательная принадлежность элитного атлета. Вместо того, чтобы стараться развивать грудные мышцы, которые как бы «уходят» под переднюю дельту, сегодняшние культуристы строят такие грудные мышцы, которые выглядят монолитно. При этом передняя дельтоидная головка тренируется ими как отдельная мышечная область, и возникающая в результате такой работы сепарация действительно улучшает внешность всего тела. Кроме того, рельефная передняя дельта помогает создать визуально ширину торса, поскольку на сцене любой боковой луч света будет демонстрировать ее как самостоятельное образование, а результатом этого является визуальный эффект более широких плеч.
Очень многим людям нравится тренировать плечи. Существует великое множество жимовых и тяговых упражнений, которые нагружают дельтовидные мышцы, а плечи практически в большинстве случаев очень положительно реагируют на нагрузку. Они хорошо прокачиваются, и их рост происходит в относительно быстром темпе.
Все формы жимовых упражнений, когда тело находится в вертикальном положении, заставляют мышцы плечевого пояса интенсивно работать. Атлеты-штангисты, которым приходится выполнять жимы и рывки большого веса, неизменно имеют объемные, выпуклые, хорошо развитые плечи.
Часто бывает очень полезным начинать программу работы на плечи несколькими подходами тяжелой (качественной) работы, скажем, жимами штанги из-за головы, и завершать программу изолированными упражнениями, такими, как разведения рук с гантелями в стороны, подъемами рук с гантелями вперед и так далее. Однако только разнообразие вариантов и буквально «шоковое» воздействие ваших комплексов будет заставлять мышцы постоянно расти. Иногда стимулирует дополнительный рост и диаметральное изменение порядка выполнения этих упражнений.
Разведения рук в стороны
Разведения рук в стороны стоя или сидя могут быть выполнены достаточно эффективно множеством способов. Вы можете поэкспериментировать, чтобы отыскать тот способ, который наиболее эффективным окажется именно для вас.
Один из проверенных методов — начинать движение с двумя гантелями, расположенными у передних поверхностей бедер (гантели могут соприкасаться). Поднимите гантели в стороны-вверх, сохраняя руки слегка согнутыми в локтевых суставах во время этого движения. Когда гантели двигаются вверх, поворачивайте кисти большими пальцами вниз, как будто выливаете воду из полых гантелей (костяшки мизинцев должны поворачиваться вверх). Опустите отягощение и повторяйте, если хотите, вы можете прорабатывать каждую сторону отдельно, работая каждой рукой попеременно как Том Платц с гантелью, или как Рой Коллендер на блочном устройстве.
Жим гантелей двумя руками
Это упражнение может выполняться сидя или стоя. Начинайте с положения, когда гантели удерживаются вами на уровне плеч, ладони при этом направлены внутрь. Одновременно выжмите гантели вверх, опустите и повторяйте.
Вариацией этого упражнения является «жим Арнольда». Я был свидетелем того, как этот жим еще раньше проделывал Лэрри Скотт, и это происходило за два годадотого, как Арнольд вообще надумал тренироваться с отягощениями. Эта вариация предполагает такое же удержание гантелей у плеч, но костяшки пальцев направлены вперед (как будто вы только что произвели подъем гантелей на бицепсы).
По мере того, как вы начинаете выжимать отягощения вверх, нужно в этой особенной вариации жима включить проворот кистей так, чтобы они в конечной точке жима повернулись костяшками назад, то есть тогда, когда гантели оказываются над головой в полностью выпрямленных руках. Опустите и повторяйте.
Попеременный жим гантелей
Это упражнение тоже может быть выполнено стоя либо сидя. Просто выжимайте сначала одну гантель, а когда она опускается, выжимайте другую в чередующейся манере.
Такое упражнение отличается от вариации выполнения одновременно двумя руками в том, что торс не отклоняется назад в ходе движения гантелей, что характерно для стандартного одновременного выжиманиядвух гантелей.
По переменный подъем гантелей вперед
Удерживая две гантели перед собой в опущенных вниз руках, поочередно поднимайте каждую из них вперед на высоту макушки (см. фото на с.134). Это упражнение прорабатывает переднюю (фронтальную) головку дельтовидной мышцы.
Разведения рук с гантелями в наклоне
Это упражнение можно выполнять сидя на краю скамьи, или просто в положении наклона вперед (см. фото на с.135). Старайтесь сохранять торс в позиции, более или менее параллельной полу. Поднимайте гантели вверх как можно выше и опускайте их медленно. Руки должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах на протяжении всего движения. Поднимайте и опускайте отягощениям медленно.
Тяга к подбородку
Чтобы точно нагружать дельтовидные, а не трапециевидные мышцы, нужно взяться за гриф штанги хватом на ширине плеч(см. фот о нас.136).
Поднимайте и опускайте гриф хватом сверху, локти поднимайте так, чтобы их движение опережало движение кистей, и доводите локти до самой высокой точки в этом движении. Сохраняйте размеренный ритм в этом упражнении. Вы можете, если пожелаете, отводить штангу подал feme от тела. Это позволяет добиться немного более выраженного эффекта «постоянного напряжения» дельтовидных мышц.
Отведение рук назад на тренажере для тыльных дельт
Тыльные доли дельтовидных мышц могут быть также качественно проработаны с использованием специального тренажера, на котором руки отводятся назад в горизонтальной плоскости. Крепко держитесь за рукоятки тренажера, энергично отводите руки назад и в стороны как можно дальше. Верните рукояти в исходное положение и повторяйте.
Жим из-за головы (со стоек)
Хотя это не строго обязательно, вы можете обнаружить, что добиваетесь замечательных результатов, размещая нагруженную штангу на стойках для приседаний перед тем, как проделывать с ней жимы из-за головы (см. фото на с.138— 139). Это устраняет необходимость тратить энергию на подъем штанги на грудь с пола, а затем еще и на перемещение ее с груди за голову. Все это — лишние потребляющие энергиюдвижения.
«Нырните» под гриф штанга на стойках, расположив кисти рук на грифе на расстоянии от 70 до 80 см. Производите жимы вверх стоя или сидя с выпрямленной спиной, обязательно отводя локти назад в ходе всего движения. Как только руки полностью выпрямятся, верните отягощение в исходное положение и повторяйте. Некоторые предпочитают «выключать» локтевые суставы, когда руки выпрямляются, другие же не ощущают в этом необходимости. Оба стиля являются «рабочими», и какой из них выбрать, решаете только вы. После завершения подхода возвратите снаряд на стойки.
Строящие плечи программы
