Глава 8. Верхние части ног

Базовые приседания со штангой на спине довольно хорошо справлялись с развитием верхних частей ног в прошлом. Но затем ситуация начала меняться. Культуристы стали искать пути улучшения формы ног и очертания мышечных групп. Конечно, тогда была всего горстка бодибилдеров, которые понимали важность вариативности в тренировках ног, и среди них можно назвать Винса Жиронду и Стива Ривса. Фактически ни тот, ни другой атлет не особенно доверяли массированному выполнению тяжелых приседов со штангой на спине. Они нутром чувствовали, что верхние части ног получат стимулы к переразвитию и, кроме того, будут выпячиваться ягодичные мышцы. Однако эти опасения оказались верными лишь отчасти. Если вы будете выполнять приседания со штангой на спине и при этом переедать, то, безусловно, проявится тенденция как к переразвитию мышц бедер, так и к расширению всего тазового пояса. Разумеется, если вы контролируете нормы своего питания, то и вес вашего жирового компонента тела также будет под полным контролем, а мышечные структуры сохранят хорошие формы и тонус.

Конечно, непременным условием также является технически правильное выполнение приседаний. Когда вы уходите в глубокий присед, проваливая голову между коленями и убирая под себя ягодицы, то становитесь на очень неправильный путь выполнения этого упражнения.

Жиронда, Ривс и очень небольшое число других таких же прогрессивно мыслящих бодибилдеров предпочитали выполнение Гакк-приседов, выпрямлений ног, сгибаний ног и приседаний со штангой на груди (т. н. «фронтальных» приседов). Эти упражнения не давали возможности достигать чрезмерного развития верхних частей бедер и мышц тазового пояса. Больший акцент в них приходился на развитие надколенной выпуклости мышц бедра, красивых линий бицепсов на тыльной поверхности бедер, а также общей сепарации («деления») бедер.

В мои юношеские годы я также не избежал нездорового синдрома злоупотребления приседами. В силу того, что я был весьма тощим молодым человеком, я стал усердно приседать, а также довел калорийность моего дневного рациона до 5000 калорий! Да, я действительно набрал вес, но по причине моего избыточного пищевого калоража этот вес был достигнут ценой упитанной рыхлости, а не мышц (это были не мышцы, а большей частью жировые отложения). Кроме того, я вырастил у себя здоровенные ягодицы!

Поняв эту ошибку, я сделал крутой поворот почти на 90", и в тренировках ног стал выполнять главным образом фронтальные приседы, Гакк-приседы, сгибания ног на тренажере. Это помогло избежать роста ягодиц, однако мышцы бедер также перестали расти.

Сегодня, конечно, я более уравновешенно рассматриваю процесс тренировок. Я считаю, что приседание со штангой на спине — великолепное упражнение, но применительно к нему должны соблюдаться определенные условия;

1. Не выполняйте приседаний, когда вам приходится употреблять пищу, калорийность которой значительно превышает сиюминутные потребности организма.

2. Присед должен выполняться технически безукоризненно (спина выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен, не допускать «отбива» при выходе из нижней точки).

3. Присед должен использоваться обязательно в сочетании с другими упражнениями для фронтальной поверхности бедер, например, с выпрямлениями ног на тренажере, Гакк-приседами, выпадами на одной ноге и так далее.

4. Две трети всей вашей программы тренировок для верхних частей ног должно быть посвящено тренировке бицепсов бедер (тех мышц, которые покрывают тыльную понерхность бедренной кости). Это сохранит баланс силы и мышечного развития между двумя антагонистическими мышечными группами (квадрицепсами и бицепсами бедер).

5. Если проявляются малейшие проблемы с коленными суставами, не выполняйте присед ниже параллельной позиции (когда таз опускается ниже того положения, в котором бедра оказываются параллельными полу).

Да, приседания справедливо считаются королем всех силовых упражнений. Существуют веские доводы в пользу того мнения, что приседания способны приводить к усилению выброса гормона роста в кровеносную систему, а это стимулирует общий прирост мышечной массы тела. Приседания прорабатывают самые крупные мышечные группы. Результатом этого становится совершенствование работы сердечно-сосудистой системы, более глубокое дыхание. Стимулируется повышенная скорость обменных процессов. В результате растет все тело, а не только мышцы ног. Некоторые специалисты

обоснованно утверждают, что приседания с тяжелыми весами в пределах 15—20 повторений дают больше стимулов для развития массы мышц рук, чем фактическое выполнение трицепсовых экстензии и сгибаний рук со штангой.

Приседания — это убийственное упражнение. Давайте посмотрим правде в глаза. Данное движение чрезвычайно некомфортно. Намного чаще вы начинаете задыхаться еще до того, как сдаются мышцы бедра. Гриф буквально вгрызается в верхнюю часть позвоночника. Ваши легкие разрываются от натуги, и вы очень часто оказываетесь на грани потери сознания. А вот теперь я расскажу, как сделать ваши приседания более комфортным упражнением.

1. Выполняйте их, становясь пятками на деревянный брусок высотой примерно пять сантиметров. Некоторые люди используют для этого даже книги (странная склонность). Это поможет сохранять относительно вертикальным положение вашего позвоночника и, что очень важно, не даст вам слишком глубоко «провалиться» в присед. Такой «провал» вызывается очень дурной привычкой наклонять голову вперед, и тогда ваши плечи оказываются как бы между коленями.

2. Опускайтесь вниз только до того положения, когда передняя поверхность ваших бедер оказывается параллельной полу. Не идите ниже этого положения и ни в коем случае не делайте «отбива» вверх из нижней позиции приседания.

3. Размещайте гриф за головой на спине надежно и удобно, крепко держите его на расстояниями между кистями рук от 67 до 75 см. Очень сухопарые люди могут даже обнаружить, что им требуется какая-нибудь мягкая подкладка под гриф штанги (например, можно обернуть полотенцем середину грифа или же использовать кусок какой-нибудь пористой резины), чтобы он не врезаться в верхнюю часть спины. Но это временная мера, которая должна быть забыта, когда вы добьетесь некоторого мышечного развития в этой области и очень быстро научитесь находить удобное положение для грифа на вашей спине по мере того, как будете «врабатываться» в приседания.4. Если вы вдруг обнаружите, что начинаете задыхаться еще до того, как сдаются мышцы бедер, то это сигнал к тому, что вы в определенной степени нуждаетесь в развитии сердечно-сосудистой и дыхательной (кардиореспираторной) выносливости. Начните бегать трусцой два или три раза в неделю, попробуйте прыгать через скакалку, ездить на велосипеде или плавать. Нет ничего более противного, чем хватать ртом воздух, когда на вашей спине лежит тяжеленная штанга. Если вы разовьете у себя хорошую кардиореспираторную производительность, то приседания станут намного менее изнуряющими.

5. Всегда используйте для приседания надежные и устойчивые стойки с крюками-стопорами для того, чтобы можно было положить на них вес на любой высоте. Если ваши стойки не снабжены таким предохранительным устройством, вам будет нужен тренировочный партнер (а еще лучше —два), который бы страховал вас во время выполнения этого упражнения. Это позволит вам больше концентрироваться непосредственно на приседаниях с тяжелым весом, а не на мыслях о том, что этот самый вес может вас «задавить» в нижней позиции приседа.

Сегодня развитие мышц бедра очень важно как составной элемент вашей спортивной формы на соревнованиях по бодибилдингу. Судьи не только высматривают развитие общего объема этой мускулатуры, но и развитие верхней, средней и нижней области бедер, в равной степени как и выпуклые мышцы бицепсов бедер. Кроме того, отдельные секции мышц бедра, например, широчайшая мышца бедра, портняжная мышца и так далее, — должны отличаться полным и сбалансированным между собой развитием. Мышцы бедер должны быть, что называется, выразительными, рельефными и сепарированными. Даже приводящие мышцы бедра должны быть видны на внутренних поверхностях бедер. Поперечная исчерченность, характерная для мышц бедер у элитных культуристов — это также большой плюс, когда вы участвуете в любых соревнованиях.

Кто же может похвастаться лучшими ногами в бодибилдинге? Конечно же, в те дни, когда Ривс был в элитной форме, лучшим был он. Но если судить по сегодняшним стандартам, то именно Жиронда намного опережал свое время. Он имел такое «деление» в мускулатуре верхней части ног, которое рассекало бедро от колена и до самого паха. Сегодня такие культуристы, как Самир Банну, Шоун Рэй, Ли Хэйни, Ли Лабрада, Кори Эвер-сон, Аня Лангер, Тоня Найт и Тони Пирсон имеют самые совершенные бедра. Это означает полное развитие всех структур и мышечную сепарацию от паха до колена.

Один известный культурист как-то спросил меня: «Боб, как такие парни, как Самир Банну и Тони Пирсон, добиваются столь совершенного развития сепарации, начиная прямо с верхней части ног, да так, что она уходит даже под плавки?»

Ответ таков: много упражнений для мышц ног, особенно таких, как выпады, жимы ногами, а также сочетание упражнений с низкокалорийной диетой (чем тоньше кожа, тем лучше видна сепарация и рельефность мышц). Но самым важным все же является систематическое позирование с «включением» мышц этой области. Можно сказать, что вы должны постоянно практиковать контроль над напряжением, а также показ поз, связанных с напряжением верхней области ваших бедер. Поставьте одну ступню перед другой на 15 см и постарайтесь как бы «вдавить» вашу пятку в пол, концентрируясь при этом на напряжении мышц в той области ноги, которую вы хотите «прорельефить». Именно эта практика больше, чем любое другое формальное упражнение, будет придавать тот самый особый вид мышцам верхней части бедра. Уделяйте этой практике 10 мин каждый день, и всего через пару месяцев вы сможете увидеть вполне реальные результаты ваших стараний.

Приседание

Порой вы можете встретиться с такими наименованиями этого упражнения, как базовое приседание, стандартное приседание, приседание со штангой на спине, обычное приседание или формачьное приседание; все это одно и то же, и относится к приседанию, как к суперкоролю всех упражнения для мышц ног.

Возьмите на плечи со стоек нагруженную дисками штангу для приседов. После того, как вы надежно расположили ее за головой, удерживая руками гриф, сделайте шаг назад от стоек. Используя деревянный брусок высотой около 5 см под пятками, присядьте вниз, пока передняя поверхность мышц бедер не окажется параллельной полу. Вернитесь в исходное выпрямленное положение и повторяйте. В ходе всего упражнения необходимо сохранять спину выпрямленной, тазовую область отведенной назад, а голову приподнятой. Все приседания должны выподняться либо перед зеркалом, либо перед стеной. Это позволяет практически не отвлекаться оттого, что вы в настоящий момент делаете. Очень важно глубоко дышать во время ваших приседаний. Вдыхайте перед приседом, выдыхайте в последней трети пути, когда встаете и всегда надевайте тяжелоатлетический пояс при выполнении этого упражнения.

Приседания на Гакк-тренажере

Это упражнение выполняется на специальном тренажере со скользящей тележкой-платформой. Удобно расположите ступни, расставив их слегка в стороны носками, и перемешайте опорную

платформу вверх и вниз, сгибая и разгибая ноги в коленях. Нет нужды работать со слишком тяжелым весом. Намного лучше выполнять это упражнение в устойчивом темпе, вместо того, чтобы использовать мощные веса, которые заставят вас только жертвовать техникой выполнения данного движения, — а это будет развивать мышцы бедер не так, как вам нужно.

Сгибания ног

Лягте на живот, ступни при этом должны быть разведены на расстояние около 30 см. Согните ноги, нажимая областью лодыжек на подвижные подушки рычага тренажера для сгибаний ног, а затем медленно разогните ноги, сохраняя контроль над сокращением мышц. Не позволяйте ногам произвольно и быстро разгибаться.

Скорее постарайтесь ощущать постоянное напряжение бицепсов бедер, когда опускаете отягощение. Некоторые тренажеры для сгибаний ног сконструированы так, что на них можно делать поочередное сгибание ног стоя, тогда как другие предназначенные для выполнения сгибаний ног и проработки бицепсов бедер в положении сидя.

Жим ногами

Это упражнение выполняется на специальном тренажере для жима ногами. Лягте спиной на сиденье, и после того, как вы поместили ступни на опорной площадке, выжмите ее вверх. Медленно опустите и повторяйте. Это упражнение было придумано для того, чтобы заменить собою приседание со штангой, которое многие культуристы считают очень дискомфортным упражнением. К сожалению, жим ногами лежа, каким бы хорошим он ни был, не дает тех самых феноменальных результатов, которые вы можете получить с помощью приседания.

Отдельные тренажеры для жима ногами сделаны так, что жим идет вверх под углом, тогда как другие имеют конструкции, позволяющие выжимать вес строго вверх. Самым популярным тренажером является машина для жима под углом 45°.

Выпады на одной ноге

Встаньте в основную стойку, ступни сомкните, легкая штанга должна находиться на тыльных поверхностях ваших дельтовидных мышц, а руки должны надежно удерживать гриф в этой позиции.

Сделайте левой ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой «передней» ноги не окажется параллельным полу. Колено правой нога должно опуститься почти до касания пола. Сохраняйте напряженным положение торса, а голову держите повыше, затем вернитесь в исходное положение с сомкнутыми ступнями. Вслед за этим выполните ту же самую процедуру, сделав шаг вперед правой ногой.

Это упражнение прорабатывает все мышечные области бедер, и особенно полезно для развития тех мышц верхней части бедра, которые образуют красивые «желобки» (сепарацию).

Выпрямления ног

Для этого упражнения необходим специальный образец тренажерного оборудования. На нем необходимо медленно выпрямлять и сгибать ноги в коленном суставе, старательно сосредоточившись на этом движении. Старайтесь не использовать резких движений в этом упражнении и не выбрасывайте рычаг устройства вверх рывком, поскольку это позволит мышцам бедер пользоваться преимуществом развивающейся при этом инерции. Если их не заставлять жестко работать, они и развиваться будут не до того предела, который вам нужен. Вы можете упражнять обе ноги одновременно, либо же работать поочередно каждой ногой. Когда ноги полностью выпрямляются, старайтесь удержать достигнутое сокращение около секунды перед тем, как опустить ступни вниз и расслабить мышцы бедер.