Глава 15. Принципы и технические приемы

Культуристы, как правило, очень сведущи во всевозможных технических приемах, принципах и нововведениях, которые могут оказаться полезными в их тренировках.

Конечно, все, что касается вопросов о ценности различных методик, является весьма предположительным. Применительно к вам я бы рекомендовал после стадии тренировок новичка наметить себе плановую экспериментальную тренировочную схему.

Испытывайте на себе разнообразные тренировочные приемы, отводя на работу сих применением от 4 до 10 недель, чтобы увидеть, как они отражаются на скорости вашего прогресса.

Не существует такой веши, как единственная самая лучшая система тренинга, точно так же как и нет единственной наилучшей комбинации подходов и повторений.

Бодибилдинг — это постоянно длящийся эксперимент. Как только вы перешагнули через стадию новичка, нужно начинать экспериментировать, повторяю, на плановой основе, чтобы отыскать ту систему, которая будет на вас действовать лучшим образом.

Помните, что именно вариативность в применении тренировочных методик может стимулировать ваши мышцы и заставлять их расти.

Ниже описаны отдельные из самых "работающих" систем тренировок в этом виде спорта.

Последовательные подходы (серии)

Эта методика является самой распространенной и, по всей видимости, самой продуктивной.

Последовательные подходы просто означают, что вы проделываете одну серию повторений в каком-либо упражнении, вслед за которым отдыхаете минуту или около этого, а затем выполняется вторая, третья, четвертая или даже пятая серия того же самого упражнения с соответствующими периодами отдыха между ними.

После нескольких подходов в одном упражнении вы переходите к другому упражнению и точно так же выполняете несколько подходов в нем. Очень часто при использовании системы последовательных серий упражнения на одну и ту же группу мышц выполняются как бы обособленным блоком.

Например, вы можете группировать все упражнения для грудных мышц, или же все упражнения для широчайших мышц, плечевого пояса, бицепсов, трицепсов и так далее. Последовательные подходы были изобретены почти столетие назад, однако стали широко использоваться лишь после второй мировой войны.

Если и существует система, которая наращивает у атлетов больше мышечной массы, чем любая другая — то это именно система последовательных серий.

Форсированные повторения

Технический прием форсированных повторений существует очень давно, но настоящее его возрождение—это заслуга Майка Ментзера, имеющего прозвище Mr. Heavy Duty («Мистер Сверхмощная тренировка»). Это произошло в конце 70-х годов.

В чем же состоят форсированные повторения? Это именно форсированное продолжение работы в конкретном упражнении после того, как наступает момент утомления. Иными словами, когда вы уже не в состоянии выполнить хотя бы одно повторение в жиме лежа, вы можете попросить, чтобы ваш тренировочный партнер помог вам справиться с этим весом. Этого можно достигнуть путем оказания самой минимальной помощи в подъеме снаряда, например, такой, которая позволила бы тренирующемуся проделать два или три дополнительных повторения, невозможных без такой помощи и не более того. Не нужно иметь семи пядей во лбу, чтобы понять: продолжение упражнения в таком режиме включает в работу дополнительные мышечные волокна и стимулирует развитие большей мышечной массы. Этот эффект основан на возрастающей интенсивности рабочей нагрузки, а также более продолжительном воздействии этой нагрузки на мышцы.

В большинстве случаев форсированные повторения требуют присутствия и участия тренировочного партнера, который бы вам помогал. Эта помощь может состоять либо в подъеме грифа вверх в таких упражнениях, как жимы, приседания, тяги, сгибания рук и т. д. , или же, в случае выполнения подтягиваний, в приподнимании тела тренирующегося. Определенные тренажеры снабжены даже встроенными механизмами для реализации принципа форсированных повторений, которые позволяют слегка уменьшать нагрузку в конце подхода. В некоторых случаях вы можете реализовать этот принцип и в одиночку. Например, когда Ли Хэйни выполнял концентрированные сгибания рук с гантелью, и достигал «положительного» отказа (невозможности осуществлять преодолевающую фазу движения), он помогал работающей руке свободной рукой, мягко усиливая упражняемые мышцы, чтобы справиться с подъемом отягощения. Я впервые встретил упоминания о техническом приеме форсированных повторений в литературе 50-х годов. Джон Карл Гримек, единственный обладатель двух титулов Mr. America, наблюдавший тренинг Стива Ривса, писал так:

«Смотреть надо, как тренируется Стив Ривс в старом клубе «York Gym» — это было с одной стороны уроком, а с другой стороны — вдохновляющим примером. Стив выполнял, по сравнению с большинством других звезд культуризма тех дней, более высокое число повторений. При этом ему нравилось прорабатывать все свое тело на каждой тренировке, упражняясь три раза в неделю. Я часто наблюдал, как Стив выполнял, скажем, такое упражнение, как сгибание руки с гантелью сидя, в котором он поднимал отягощение в 10—12 повторениях. Затем наступал момент, когда он был не в состоянии проделать еще хотя бы одно повторение, он тогда подталкивал отягощение вверх коленом своей одноименной ноги, а затем медленно опускал его. Это позволяло ему использовать преимущество негативной фазы движений в данном упражнении. В другое время он прибегал к читингу с тяжелой штангой, а затем медленно, как можно медленней, опускал снаряд».

Сегодня концепция форсированных повторений обрела как бы вторую жизнь. Нынешние культуристы периодически пользуются этим приемом, особенно в таких упражнениях, как жим штанги лежа на горизонтальной либо наклонной скамье. Использование форсированных повторений на каждой тренировке и в каждом упражнении не рекомендуется. Вы очень скоро обнаружите, что на такой режим организм реагирует негативно, потому что постоянная избыточная нагрузка гарантировано непомерно нагружает весь организм. Тренировочный процесс при этом быстро сменяется состоянием застоя. Мы уже говорили, что Ривс подталкивал отягощение вверх, а затем медленно его опускал. Иногда это делают и со штангой, где отягощение выводится в верхнюю точку в темповом, «читинговом» режиме, а затем медленно опускается. Такой прием в действительности уже не может быть квалифицирован как форсированное повторение. Сегодня это известно как режим «негативных повторений». Негативные повторения следует использовать с осторожностью. Например, если вы способны стоя согнуть руки со штангой весом 55 кг в 8 повторениях в строгом стиле, то может оказаться полезным доработать последние 2 или 3 повторения с нарушением классической техники в преодолевающих фазах, но с более медленным опусканием отягощения. Надо стремиться к тому, чтобы бицепсы хорошо прочувствовали негативную часть каждого повторения. С другой стороны, предположив, что вы в состоянии сгибать руки стоя со штангой весом 55 кг, может оказаться полезным доведение веса штанги до 72, 5—82, 5 кг. С этим весом вы сгибаете руки в темповом, читинговом стиле, а затем стараетесь опускать отягощение медленно, ощущая эффекты негативной фазы. Разница между тем весом, который вы способны поднять в позитивной фазе, и тем, что вы в состоянии опустить в негативной фазе, не должна быть очень значительной. Постарайтесь применить эту систему в отдельных упражнениях в соответствующий момент вашего тренировочного цикла, с использование соответствующего отягощения, однако никогда не работайте с непомерными отягощениями, которые мышцы не в состоянии контролировать. Вы можете подвергнуть себя риску очень серьезной травмы.

Суперсерии

Выполнение суперсерий — это использование двух разных упражнений для антагонистических мышечных групп в режиме чередования. Например, если вы тренируете верхние части рук, то неплохой супер-сет может состоять в попеременной проработке бицепсов и трицепсов. То есть мы выполняем серию (подход) сгибаний рук стоя со штангой, вслед за чем незамедлительно выполняется серия трицепсовых экстензии. Традиционный способ выполнения суперсерий — чередовать два разных упражнения в 3—5 сериях каждое, при этом вы должны полностью отдыхать до перехода к другому суперсету или же тренировке другой части тела.

Суперсерии нельзя выполнять в ходе всей тренировки подряд. Это — реально экономящий ваше время прием, который понастоящему «взрывает» прорабатываемую область и может вести к действительно замечательным результатам, если применяется правильно. Помните, что всегда следует быстро, без отдыха чередовать одно «тяговое» упражнение и одно «жимовое» (это деление, конечно, условное). Вы можете прорабатывать верхние части ног путем выполнения сгибания ног лежа на тренажере, а вслед за ним — выпрямления ног. Продолжайте работать так в 4 или 5 суперсетах. Многие мужчины и женщины, занимающиеся бодибилдингом, прибегают к чередованию упражнений для мышц груди и мышц спины. Они утверждают, что при выполнении подобного рода суперсерий достигаются очень заметные результаты. Многие заявляют, что работа в одном упражнении помогает восстанавливаться от утомления, вызванного другим упражнением. Однако злоупотребление суперсетами может вызывать застой в результативности. Конечно (какой парадокс!), вы можете преодолеть мертвую точку в результативности за счет нескольких недель выполнения суперсетов, в которые можно объединить отдельные ваши упражнения.

Сдвоенные сеты

Прием сдвоенных сетов очень похож на суперсеты, но вы при этом не выполняете упражнения на антагонистические группы мышц. Сдвоенный подход заключается в выполнении двух упражнений на одну и ту же самую группу мышц в манере их чередования. Например, вы можете объединять в сдвоенный подход два упражнения для грудных мышц, или два упражнения для мышц передней поверхности бедра, или же два упражнения для бицепсов и так далее.

Опять же, подобно суперсетам, большое преимущество сдвоенных подходов заключается в том, что вы можете выполнить большое количество работы в течение короткого промежутка времени. Кроме того, этот прием способствует значительной накачке крови в тренируемую область. Это не такой уж хороший метод для строительства чистой силы, однако он имеет большую ценность в своей способности значительно «уплотнять» ваши усилия за счет сочетания пары упражнений.

Трисеты

Этот прием включает в себя выполнение трех упражнений на одну и ту же мышечную группу, одно за другим, с минимальным отдыхом между упражнениями. Вы можете отдыхать примерно 90 секунд или около этого после завершения всей тройки упражнений. Конечно, когда вы проделываете второй трисет, все три упражнения выполняются без отдыха между отдельными упражнениями. Пример типичного трисета для мышц груди выглядит так: жим штанги на наклонной скамье, жим штанги на горизонтальной скамье, скрещивания рук на блоках на «кроссовер-машине». Часто бывает неплохой идеей «достать» отдельную мышцу под тремя разными углами воздействия, и соединение упражнений с помощью методики трисетов является идеальным способом достигнуть этого воздействия.

Читинг

Этот метод известен с самых далеких времен тренинга с отягощениями. Когда вы прибегаете к нему, вы используете такие приемы, как отбив, разгон снаряда, наклон назад и сгибание туловища вперед, а также всевозможные вспомогательные движения частями тела, чтобы переместить отягощения из точки А в точку Б. Теперь мы все знаем, что это было техническими уловками силачей прошлых лет, которым приходилось поднимать отягощения с пола на выпрямленные руки над головой. Но могут ли какую-либо пользу эти ухищрения принести бодибилдерам? Да, могут, поскольку читинг с использованием нестрогой техники выполнения упражнений значительно отличается от выполнения упражнений в строгой манере, а это представляет собой совершенно новые стимулы для мышц.

Конечно, сегодня читинг не проделывается в таком варианте, чтобы просто переместить отягощение из точки А в точку Б. Культурист должен использовать то, что известно как конструктивный читинг. Попросту говоря, вы должны разгонять отягощение, наклоняться, скручивать торс и так далее, однако при этом необходимо заставить мышцы чувствовать больший стресс, а не облегчать им работу, как в простом подъеме отягощения над головой. Например, если вы сгибаете руки со штангой в 10 повторениях в строгом стиле и больше этого числа повторений сделать не можете, то читинг допустим только в преодолевающей части движения, а в уступающей вы должны замедлять движение снаряда, чтобы дать мышцам поработать в негативном режиме. Читинг является превосходным средством преодоления барьера в росте мышц, но этот режим должен включаться в максимум в 1—2 завершающих подходах в отдельных упражнениях, и не более чем в 2—3 последних повторениях этих подходов.

Пиковое сокращение

Для того чтобы проиллюстрировать идею пикового сокращения мышцы, представим себе, как выполняется подъем торса из положения лежа на наклонной доске для мышц брюшного пресса. В тот самый момент, когда вы в очередной раз подняли торс и чувствуете, что не в состоянии подняться еще хотя бы один разданное упражнение доведено до самого своего трудного момента. Этот момент и представляет собой пиковое сокращение мышцы. Максимальное сокращение мышцы совпадает с максимальным укорочением ее волокон, и этот эффект оказывает большое стимулирующее воздействие, заставляя мышцы расти. Другие упражнения, использующие эффект пикового сокращения — это тяга к подбородку со штангой широким хватом; тяга за голову сидя на высоком блоке широким хватом; трицепсовые жимы назад с гантелью в наклоне; сгибания ног стоя на тренажере; тяги в наклоне со штангой широким хватом; подтягивания на перекладине широким хватом; сгибания рук со штангой на изолирующей скамье с углом наклона опорной поверхности 90 градусов; «кранчи» для пресса; подъемы торса в положении виса на перекладине с зацепом ступнями; выпрямления ног сидя на тренажере, а также некоторые упражнения для трицепсов на блочных устройствах. Имеется масса упражнений, которые могут быть выполнены в режиме пикового сокращения, и для этого нужно изменить всего лишь угол наклона скамьи или же угол тяги троса блока по отношению к положению вашего тела.

Например, Вине Жиронда превратил подъемы на носки в упражнение в стиле пикового сокращения путем показа своим ученикам варианта работы на Гакк-тренажере. Он заставлял их ложиться на опорную спинку этого тренажера не спиной, а животом и держаться за боковые рукоятки машины, выполняя подъемы пяток с опорной платформы. Используя высокий блок для тяг вниз и расположив под ней скамью, на которой вы лежите, можно выполнять эффективные сгибания рук на блоках в режиме пикового сокращения. Немногие тренировочные приемы совмещают в такой степени необходимость мышечной работы с концентрацией мышления на ней, как прием пикового сокращения. Вам следует удерживать предельную концентрацию на каждом повторении, и тогда максимальное число нервных импульсов будет генерироваться в нервных центрах, чтобы вызывать сокращения мышц. Порой можно использовать и такой вариант: в момент пикового сокращения задержать движение, сосчитав «один, два», перед тем, как опустить отягощение. Другими словами, следует задержать сокращение на секунду перед тем, как позволить отягощению под собственной тяжестью опуститься в исходное положение.

Опытные культуристы, которые применяют прием пикового сокращения в некоторых своих упражнениях, соглашаются, что мышцы нужно напрягать сознательным усилием воли и после того, как полностью достигается их сокращенное состояние. Другими словами, используется и прием изо-напряжения (изометрического напряжения), дополнительного «стягивания» мышечных волокон и «сокращения после сокращения» в завершение каждого повторения, выполненного в описанном выше режиме.

Гигантские подходы

Иногда эта очень продвинутая методика строительства мышц именуется ком-паундным тренингом. Она не так проста, как чередование упражнений для бицепсов и трицепсов. В случае необходимости для гигантского подхода группируются четыре или пять упражнений на одни и те же части тела, а затем эти упражнения выполняются одно за другим без отдыха, пока не будут завершены. В этот момент можно отдохнуть не более минуты-двух, а затем продолжать работать в этих упражнениях, чтобы проделать второй гигантский сет. Пример типичного компаундного сета для дельтовидных мышц может состоять из:

Жима из-за головы, 10 повторений Попеременного жима гантелей сидя от плеч, 12 повторений Тяги к подбородку широким хватом, 12 повторений Разведения рук с гантелями в стороны сидя, 12 повторений Короткого отдыха.

Весь гигантский сет обычно повторяется два или три раза перед тем, как переходить к тренировке другой части тела. Не рекомендуется выполнять всю программу в стиле гигантских сетов за конкретный тренировочный день, хотя отдельные спортсмены добивались с помощью такой методики достаточно заметного прогресса. Тем не менее, намного лучше использовать гигантские серии для концентрации работы всего на одной или двух частях тела.

«Вверх и вниз вдоль гантельной стойки»

Если вы настолько удачливы, что имеете возможность использовать полный набор гантелей, начиная с пары по 5 кг, и заканчивая парой 40- или 45-килограммовых гантелей, а может быть, даже больше, то эта система может оказаться для вас чудодейственной. Конечно, использование такого гантельного ряда на стойках в коммерческих залах из-за их переполненности тренирующимися может быть не всегда возможным. Само название этого тренировочного приема объясняет его суть. Он может применяться в любом упражнение, которое вы проделываете с гантелями стоя. Начните с легкой пары гантелей, например, в таком упражнении, как жим от плеч стоя. Выполните нужное число повторений. Не работайте до полного истощения мышц; доводите подход до такого состояния, когда последнее повторение становится уже отчетливо трудным. После завершения одного подхода немедленно смените пару гантелей на стойках, взяв вместо использованных другую, чуть более тяжелую пару. Выполните от 6 до 10 повторений с этими гантелями. Когда работа снова оказывается невозможной, смените и эти гантели на более тяжелые и проделайте еще 4—6 повторений. Идите «вверх по стойке», сменяя пары гантелей на все более тяжелые, пока не доберетесь до такого веса, с которым будете способны сделать лишь З повторения. Начиная с этого момента, возвращайтесь «по стойке вниз», используя пары гантелей все меньшего и меньшего веса. Этот прием просто великолепно прорабатывает все мышечные волокна в отдельной мышечной группе за счет того, что разное число повторений нагружает разные типы волокон. Только с помощью одного сета в стиле «вверх и вниз по стойке» вы можете проделать работу в пределах от 3 и до 20 повторений.

Этот прием активно применяли атлеты прошлых лет Лэрри Скотти Вине Жиронда, а сегодня он применяется очень многими элитными звездами культуристического спорта.

Метод «стриппинга»

Это довольно старый тренировочный прием, который издавна использовался европейскими культуристами. В Англии он был известен под названием «тройного сбрасывания». Арнольд Шварценеггер любил эту методику и активно пользовался ею во время своей подготовки к выступлениям на конкурсах за звание Mr. Olympia, которые он неизменно выигрывал. Стриппинг («сбрасывание») лучше всего объясняется как выполнение трех подходов в одном. Ясно, что вы получаете больше от одного сета стриппинга, чем от одного последовательного подхода. Ведь не зря многие специалисты считают, что настоящая проработка мышц начинается не ранее, чем после начала работы над последними двумя или тремя повторениями веете.

В случае же работы с применением стиппинг-методик мышцы прорабатываются очень жестко, с предельным напряжением два или три раза в ходе отдельного стрип-подхода. Например, начните выполнять подход жима штанги лежа, с весом, который вы способны преодолеть только примерно в 6 повторениях. Проделайте эти 6 повторений, а когда вы уже не сможете одолеть еще одно повторение, подайте знак вашему тренировочному партнеру, который сбрасывает пару 5-килограммовых дисков с каждого конца грифа штанги. Это должно быть проделано быстро, так, чтобы вы не потеряли ни одной секунды времени. Как только диски сброшены, вы продолжаете работу в данном подходе и выполняете как можно больше повторений с этим облегченным весом. Снова, когда вы добираетесь до той стадии, в которой не способны сделать ни одного повторения, подайте сигнал вашему тренировочному партнеру, и тот снимет еще по одному диску с каждого конца грифа. Как только это произойдет, вы продолжаете выполнять повторения до завершения подхода. Как видно, такой метод—очень жесткая работа, потому что точка мышечного отказа достигается несколько раз в ходе отдельного подхода. Сравните этот режим с работой в обычном подходе, где вес отягощения остается неизменным: мы получаем стрессовую нагрузку только в конце такого подхода.

Метод стриппинга может быть полезным во множестве самых разных упражнений, например, в приседаниях, сгибаниях рук, но в ходе одного тренировочного занятия он допустим только в очень небольшом числе упражнений. Даже не пытайтесь применять методику стриппинга в каждом упражнении каждого занятия, поскольку это слишком жесткая методика для того, чтобы организм мог справиться с таким стрессом. Вы будете сталкиваться с риском возникновения синдрома физического шока (то есть перетренированности), а он приведет не к наращиванию, а к потере веса тела.

«Отдых - пауза»

Этот метод довольно похож на методику «тройного сбрасывания» в том, что вы несколько раз достигаете момента, где мышцы работают в режиме «последних повторений» в пределах одного и того же подхода. При этом стимуляция мышц будет максимально предельной. Надо сказать, что «отдых-пауза» — это тренировочный прием не для постоянного пользования. Он позволяет тренирующемуся значительно увеличивать прочность мышечных сухожилий, а также наращивать общую массу мышц за короткие промежутки времени.

Идея эта достаточно проста. После разминки для выполнения отдельного упражнения нагрузите гриф штанги весом, достаточным для выполнения только одного или двух повторений. Например, вы проделываете жим штанги лежа. Выжмите штангу пару раз в околопредельных, трудных повторениях, а затем верните снаряд на стойки. Дайте себе 10—20 секунд на отдых и выполните еще пару повторений. После такого же короткого отдыха выполните еще пару повторений и так далее. Фактически вы можете начать примерно с 4 повторений и продолжать чередовать отдых и жим до тех пор, пока будете в состоянии проделать всего одно повторение. Это очень жесткая форма тренинга, так что пользуйтесь ею в щадящем режиме, особенно, если ваш организм еще не адаптирован к такому уровню тренировочной интенсивности.

Программа «разгона мышц»

Мышечный «разгон» был методикой, применяемой как альтернатива тяжелым весам, которые использовались тяжелоатлетами и силачами прошлых лет. «Разгон мышц» — это в действительности работа с очень легкими весами и в очень высоком числе повторений, выполняемых в точном стиле и очень ритмично. «Мышечный разгон» — это полная противоположность системе «сверхмощного тренинга». В «сверхмощном тренинге» ваша схема включает малое число подходов и умеренное число повторений с максимальным весом, с которым вы можете справиться. В завершение такого подхода вы продолжаете работу за счет форсированных повторений и негативных повторений, так что к окончанию подхода в таком режиме сокращений вы оказываетесь в состоянии полного истощения мышц. «Разгон мышц» является полной противоположностью сверхмощной системы. При этом вы проделываете от 20 до 30 повторений в каждом упражнении при относительно низком уровне интенсивности. Безусловно, когда вы используете методику «мышечного разгона» после тренировок в стиле «сверхмощного тренинга», не отмечаются никакие мышечные приросты в течение нескольких недель. Сначала вы будете даже терять мышцы, поскольку организм адаптировался к тяжелому тренингу, а «мышечный разгон» не стимулирует значительное развитие мышц до тех пор, пока организм не привыкнет к этому очень специфическому методу. Спустя несколько недель, конечно, вы вдруг обнаружите, что «мышечный разгон» имеет свои преимущества, и его очень полезно использовать 2—3 месяца. Сейчас только несколько культуристов посвящают около 90 процентов своего тренировочного времени использованию этой методики. Она определенно полезна для отдельных атлетов, но следует честно признать, что многие не добились никаких результатов. Отдельные культуристы сегодня проделывают работу в режиме «мышечного разгона» в дни, когда у них относительно «легкая» работа — для того, чтобы накачать побольше крови в мышцы и сохранять их наполненностъ в дни отдыха после более традиционного выполнения тренинга в последовательных сетах до точки позитивного мышечного отказа.

Чередование «тяжелой» и «легкой» программ

Культуристы прошлых лет Рэг Парк и Билл Перл, выигравшее массу почетных титулов, в свое время использовали систему чередования «тяжелого» и «легкого» тренинга. На одном и том же занятии они тренировали одни и те же мышечные группы с большими весами при малом числе повторений и небольшими весами при большом числе повторений. Современные специалисты считают, что этот их интуитивный подход к тренингу был верным. Большое число повторений и малое число повторений дают совершенно разные результаты, и в сочетании друг с другом они могут внести определенный вклад в развитие объемов тела. Такие результаты недостижимы при использовании только одного метода. Не надо путать большое число повторений с небрежным стилем выполнения, который является полной потерей времени. Небрежный стиль подключает инерцию снарядов и поэтому снижает уровень мышечного напряжения. Вес отягощения всегда нужно преодолевать силой мышечного сокращения, даже если этот вес очень легкий, и не разгонять скорость повторений. Повторение, проделанное с помощью инерции, дает небольшую пользу. Мышцы должны работать, преодолевая любой вес отягощения независимо от его величины.

Часто неплохо бывает использовать такое ухищрение, как очень короткая пауза в верхней точке сокращенного положения мышцы, а затем мысленное осознание этого сокращения—некое дополнительное напряжение мышцы для подтверждения ее полной нагрузки. Только после этого можно опускать отягощение в исходное положение. Вот два тренировочных приема, используемых в режиме «тяжелой и легкой» программы:

1. Вы можете выполнить несколько подходов к упражнению с тяжелыми весами и малым числом повторений, а затем проделать несколько легких сетов с большим числом повторений, используя одни и те же упражнения.

2. Как второй вариант — вы можете выполнить базовое, мульти-суставное упражнение с использованием тяжелого веса, а через несколько тяжелых сетов можно сменить упражнение и проделать 3—4 подхода в изолированном упражнении с использованием повышенного числа повторений. Это в равной степени будет извлекать все преимущества применения и большого и малого числа повторений в одном и том же тренировочном занятии для одной и той же мышечной группы.