Глава 14. Мышцы брюшного пресса

Ну, кто желает иметь жесткие, как камень, ребристые, как стиральная доска, мышцы брюшного пресса и абсолютно лишенную жира область талии? Все желают этого, но, по иронии судьбы, очень немногие люди могут похвастаться таким качеством. У большинства из нас талия покрыта толстым слоем адипозной ткани (жира), а немало и таких, кто кроме этого слоя жира таскает впереди себя объемистое брюхо.

Наверное, один из самых частых вопросов, который мне задают, таков: «Каким образом можно развить абдоминальные мышцы с хорошей рельефностью, твердые и бугристые?» Задающие такие вопросы люди также часто обеспокоены тем слоем жира, который лежит у них в нижней области спины (эти жировые «уши» порой называют еще и «любовными рукоятками»). Ответ складывается из двух компонентов: вам следует упражнять эту область достаточно интенсивно два или три раза в недели как минимум; кроме того, вы также должны следить за приемом пищи, поскольку слишком большое количество принимаемых в течение дня калорий неизбежно будет мешать стараниям уменьшить окружность талии. Для человека старшего возраста, чей темп обменных процессов уже обнаруживает тенденцию к некоторому замедлению, задача достижения и поддержания хорошей рельефности в области брюшного пресса является нелегким дедом. Хотя упражнения, которые мы выполняем, очень важны, намного более важным способом решения проблемы толстой талии является снижение общего калоража ежедневного рациона. Пончики и сладкий кофе, печенье и конфеты, сладкие напитки, пицца—все это далеко не лучший способ сохранить стройную талию.

Очень немногие люди отличаются таким строением брюшных мышц, когда они расположены стройными рядками поперек живота. Теми обладающими очень симметричным строением брюшных мышц атлетами, кто приходит на ум сразу же, являются Мохамед Маккави, Деннис Тинерино, Самир Банну, Франко Санториелло, Лаура Креваль, Боб Пэрис, Берри Демей, Гэри Страйдэм и Рич Гас-пари. К несчастью, никакие громадные объемы тренировочной нагрузки не способны изменить натуральное строение ваших абдоминальных (брюшных) мышц. Если они несимметричные, то такими они останутся на протяжении всей жизни. Напряженные тренировки не в состоянии изменить их таким образом, чтобы они расположились на животе идеально стройными рядами.

Фактически сомнительна даже практика отдельных судей на куль туристических соревнованиях, которые снижают атлету оценку за то, что его брюшной пресс несимметричен, и он не способен показать эти ровненькие рядки брюшных мышц. Главным критерием оценки брюшных мышц является то, резко ли они очерчены и видны ли как кирпичики на передней брюшной стенке.

Очень распространенное и общепризнанное мнение — если вы проделываете от 20 до 30 повторений подъемов торса из положения лежа на наклонной доске, столько же подъемов ног каждый вечер перед тем, как идти спать, то вы в итоге станете обладателем впечатляющей линииталии. Это абсолютно неверно. Регулярные упражнения брюшных мышц будут укреплять эти мышцы, но не смогут создать четкий, хорошо видимый рельеф. Причина этого в том, что того небольшого количества и объема упражнений, которые человек выполняет для того, чтобы сохранять в тонусе эту область, явно недостаточно для того, чтобы сжечь тот избыточный вес, который в виде жира накопился вокруг талии. Поэтому часто становится необходимым комбинировать систему аэробных упражнений со специальной ограниченной по калориям диетой. Не ожидайте от этого немедленных результатов, потому что даже небольшое количество количества жира, покрывающего район брюшных мышц, очень трудно уменьшить, поскольку именно из области талии жир удаляется в самую последнюю очередь. Порой иным требуется несколько месяцев жесткой диеты, чтобы добиться тех самых впечатляющих, видимых волнообразных рядов брюшных мышц.

Как же тренировать брюшные мышцы? Должны ли мы выполнять громадное число повторений, что делали Билл Перл, Ирвинг Кошевски и Эдди Джиулиани? Или же мы должны просто выполнять нормальные подходы в нормальных рамках числа повторений? Эдди Джиулиани, который является одним из самых видных атлетов в World Gym на Венис Бич, до сих пор упражняет свои брюшные мышцы, пользуясь часами. Он просто выполняет

упражнения на брюшные мышцы в течение от 30 до 40 минут каждый раз, когда он тренирует мышцы живота. Он не считает подходы или повторения. Он просто работает и работает, сверяя продолжительность тренировки с часами. В свои звездные дни он никогда не делал меньше, чем 1000 повторений в подъемах торса на римском стуле и такое же количество подъемов ног лежа. Вине Жиронда, владелец клуба Vince's Gym в Голливуде, был одним из первых атлетов, который призвал к умеренности в числе повторений. «Пресс — это просто еще одна мышечная группа. Супер-высокое число повторений ей просто не нужно», — говорил Вине, знакомые которого дали ему прозвище «Железный Гуру». Другие культуристы также поддерживают философию Жиронды. «Двенадцать или пятнадцать повторений в упражнениях для брюшного пресса — это все, что им нужно», — говорят они.

Имеется еще одно идеологическое направление. Представители умеренной школы придерживаются мнения, что число повторений должно находиться между этими двумя крайностями. Очень немногие культуристы нынешнего времени верят в необходимость выполнения 100— 200 повторений для брюшных мышц. Но, к примеру, много лет Серж Нюбре, даже когда ему было уже за 50, выполнял работу на пресс в течение одного часа каждый раз, когда тренировал область талии, сбрасывая по четверти сантиметра с ее окружности.

Если вы на некоторое время прервали тренировки талии, то врабатывайтесь в напряженный режим ее проработки постепенно, поскольку абдоминальная область очень чувствительна. Она тесно связана с центральной нервной системой организма, и если вы перегрузите эту область, то остальные части вашего тела подвергнутся такому же разрушительному стрессу, и это вообще приостановит рост мышц.

Мое собственное мнение относительно тренировок пресса — выполнять умеренно высокое число повторений для этих мышц, примерно от 15 до 50 в каждом подходе. Конечно, вы путем проб и ошибок можете установить сами, что на вас действует лучше. Но помните, что совершенно неконструктивная идея — проделывать большое число упражнений для брюшного пресса поздно вечером, потому что результирующее возбуждение нервной системы чрезмерным числом повторений может вести к бессоннице. Это состояние, которое вовсе не приветствуется теми, кто собирается стать чемпионом.

Кроме того, очень немногие понимают, что упражнения с прогрессирующим сопротивлением фактически создает возможность отека тканей (эдемы). Это — вполне естественный результат тяжелых упражнений, и хуже всего, если такой отек появится в области талии. Порой еще одна вещь вносит свой вклад в громоздкий, массивный вид брюшных мышц — это использование анаболических стероидов. Безусловно, брюшные мышцы утолщаются и становятся тверже, однако при этом возникает и вторичный эффект увеличения окружности талии, а также ее раздувания. Это вовсе не способствует улучшению общей эстетики сложения. Это -«раздувание» — неэстетичное зрелище, и судьи снижают оценки тем культуристам, чей живот как будто висит над плавками, когда они позируют на сцене.

В силу того, что тяжелые упражнения имеют тенденцию как минимум создавать возможность отека в области талии, нет ничего хорошего в намерениях тренировать брюшные мышцы в течение 4—5

дней перед соревнованиями. Я советую соревнующемуся культуристу выделять много времени на практику позирования и напряжения брюшных мышц в ходе последних нескольких предсоревновательных дней. Напряженные тренировки просто разрушат ваши намерения добиться максимальной мышечной рельефности в области живота.

Нет лучшей рекомендации для культуриста, мужчина он или женщина, выступает на соревнованиях или нет, никогда не терять контроль над окружностью своей талии.

Я видел многих спортсменов, которые начинал и тренировать брюшные мышцы очень жестко в марте, апреле или мае в надежде, что им удастся построить впечатляющие мышцы в области талии к летнему сезону. Достаточно часто эти люди так и не добивались своей пиковой формы ко времени, когда они хотели бы ее иметь. Их брюшные мышцы так никогда и не появлялись из-под слоя жира. Не позволяйте вашим абдоминальным мышцам сильно расплываться. Такие упражнения, как приседания со штангой на спине, неособенно хороши для мышц талии. Это — одно из соображений к тому, почему я всегда рекомендую тяжелоатлетический пояс при выполнении приседаний — не только чтобы помочь позвоночнику, но и для того, чтобы удержать брюшные мышцы от выпячивания. Они могут в ходе глубоких приседаний буквально выдавливаться наружуи перерастягиваться. Когда это происходит постоянно, то средние секции живота становятся перерастянутыми, а это — состояние, которое невозможно исправить. Сами волокна мышц брюшной стенки перерастягиваются, подобно той пружине, которую слишком сильной натянули, и она становится неспособной сократиться до своего прежнего состояния.

Подъемы торса с поворотами на наклонной доске

Лягте спиной на наклонную доску, расположенную подтем углом, который для вас предпочтительней (чем отвесней угол наклона, тем больше нагружаются нижние части передней брюшной стенки). Ваши ступни должны быть прикреплены к абдоминальной доске с помощью специального ремня, или же нужно сидеть на доске с согнутыми в коленях ногами и ступнями под специальными упорами. Сцепите кисти рук за головой и согнитесь в талии вперед. Ноги в коленях держите слегка согнутыми в ходе всего упражнения.

Подъемы ног в висе на перекладине

Повисните на горизонтальной перекладине с руками на ширине около 75 см. Поднимайте ноги вперед до тех пор, пока они не окажутся в положении, почти параллельном полу, опустите и повторяйте. Старайтесь не позволять телу раскачиваться по инерции. Это упражнение прорабатывает очень важный нижний ряд брюшных мышц, прямо над паховой областью.

Для тех, кто пока не способен выполнять это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендуется начинать со сгибания ног в коленях. Как бы втягивайте колени в живот в каждом повторении. Начинайте поднимать колени медленно, не создавая тенденции к раскачиванию тела и маху ногами. Спустя несколько недель вы будете способны постепенно перейти к подъему выпрямленных ног.

Подъемы колеи к груди сидя

Это упражнение тренирует нижние части брюшных мышц. Сядьте на скамью, ухватившись за нее позади таза, чтобы уравновесить положение тела. Опустите подбородок на грудь и отклоните торс назад примерно до угла 45°. Поднимите колени к груди. Опустите и повторяйте. Старайтесь сосредоточить все усилия на нижних рядах брюшных мышц.

Крайни

Лягте на пол спиной. Ваши голени должны быть расположены на тренировочной скамье таким образом, чтобы бедра оказались в почти вертикальном положении. Сцепите кисти рук за головой и попытайтесь выполнить подъем торса из этого положения. В силу специфического положения ног состояние пикового сокращения мышц живота не проходит, как при обычных подъемах торса из положения лежа. Упражнение действует за счет постоянного напряжения среднего и верхнего региона абдоминальных мышц.

Подъемы торса сидя на римском стуле

Вам нужен будет специальный римский стул, чтобы закрепить ноги в соответствующем положении и позволить торсу опускаться вниз-назад ниже параллельной полу позиции. Это очень жестко нагружает весь регион брюшных мышц. Выполняйте упражнение в устойчивом ритме и не допускайте пружинистых «отбивов» из нижней позиции. Это — любимое упражнение Ирвинга «Забо» Кошевски. Именно он выиграл за «лучшие мышцы пресса» больше призов, чем любой другой культурист в мире.

Подъемы йог лежа

Лягте на спину на обычную тренировочную скамью, надежно держась за вертикальные стойки. Удерживая спину на поверхности скамьи, поднимайте ноги с пола до тех пор, пока они не окажутся в вертикальном положении. Опустите и повторяйте. Это упражнение прорабатывает средний и, в некоторой степени, нижний регион брюшных мышц.

Скручивания с палкой на спине

Не все бодибилдеры верят в эффективность этого упражнения. Оно, конечно же, включает в работу мышцы в области талии, и косые мышцы живота работают достаточно напряженно, несмотря на то, что сопротивление очень незначительно или вовсе отсутствует. Кроме того, упражнение будет способствовать гибкости тела в определенных положениях. Выполняйте большое число повторений, когда поворачиваетесь вправо и влево и делайте сознательное усилие, чтобы не поворачивать тазовый пояс в ту или иную сторону.