Глава 13. Спина

Когда опытный бодибилдер желает продемонстрировать большое количество невероятных мышц, то вряд л и можно найти для этого лучший способ, чем развернуть торс в положение «три четверти сзади» и выполнить позу двойного бицепса. «Спина всегда выглядит очень красиво», говорит Арнольд Шварценеггер. Уж он-то наверняка знает, о чем говорит. Он выиграл семь раз титул Mr. Olympia и, кроме того, есть распространенное мнение, что он был обладателем такого развития спины, которое может считаться одним из самых выдающихся во все времена. На большей части своей культуристической карьеры у Арнольда практически не было трудностей с сохранением за собой короны Mr. Olympia. Однако если он чувствовал, что его ближайший конкурент уже дышит ему в затылок, австриец быстро становился в свою знаменитую бицепсовую позу «три четверти сзади», и это устраняло любую реальную или не вполне реальную, воображаемую угрозу.

Лучшим развитием спины отличаются Майк Крисчэн, Тони Пирсон, Аарон Бейкер, Майк Куинн, Лэнс Дреер и Ли Хэйни.

Существуют два важных аспекта, касающихся развития мышц спины. Вы должны уделять особое внимание (намечая соответствующие упражнения) строительству ширины спины, или так называемого «конуса». Кроме этого, вы должны спланировать выполнение специальных упражнений для того, чтобы мышцы спины имели соответствующую толщину.

Ширина спины

В принципе это качество приобретается за счет раздвигания наружу лопаток. Эти кости перемещаются в таких упражнениях, которые выполняются на тренажерах для тяг сверху, а также на перекладинах для всевозможных подтягиваний.

После многих лет, в течение которых я связан с бодибилдингом, сужу на куль туристических соревнованиях, пишу книги и издаю журнал MuscleMag International, я достаточно надежно убедился в том, что самым лучшим расширяющим спину упражнением является подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Поверхностный взгляд может обнаружить, что это упражнение достаточно сильно напоминает то движение, которое производится при тягах вниз на блоке широким хватом. Но это не так. Для непосвященных разъясняем: верхние, плечевые части рук в подтягиваниях притягиваются к нижним частям рук (предплечьям). При тягах вниз на блоке происходит совершенно обратное. Кроме того, когда мы подтягиваемся на перекладине, мы работаем как минимум с весом собственного тела. При выполнении тяг на высоком блоке нагрузка произвольно уменьшается и бывает, как правило, значительно меньше, чем наш вес. Наконец, подтягивание является истинно работой против силы земного притяжения, которая направлена вертикально. В тягах вниз на блоке угол наклона тела по отношению к тросу блока часто изменяется ради того, чтобы облегчить работу, а это делает упражнение менее интенсивным. Есть культуристы, которые никогда не подтягиваются — они делают работу только на высоких блоках, а также выполняют разнообразные тяги в наклоне. И развитие их спинных мышц точно отражает это! С другой стороны, вы всегда можете легко узнать спину, которая была развита большим объемом работы в подтягиваниях. Она выглядит более бугристой, более массивной, и безусловно, имеет более совершенную форму.

Я вовсе не собираюсь дискредитировать блочный тренажер для выполнения тяг сверху. Он имеет свое место в тренинге культуриста, особенно с учетом того громадного числа углов и направлений, под которыми вы можете прорабатывать мышцы спины. Может оказаться особенно полезным, кстати, переход к высокому блоку для тяг непосредственно после того, как вы проделали свое последнее повторение в подтягиваниях на перекладине. Выполните еще 10 повторений с более легким весом на блочной машине, и вы получите великолепное ощущение накачки!

Толщина спины

Она лучше всего достигается с помощью всевозможных тяг в наклоне. Но вы должны быть очень осторожным при выполнении этих упражнений, потому что, когда наклоняетесь вперед и удерживаете в руках значительное отягощение, то рискуете получить травму нижней части позвоночника. Исходя из этих соображений, никогда не используйте чрезмерный вес, и всегда подтягивайте отягощение к нижней области живота, а не к нижнему обрезу грудных мышц, что рекомендуют некоторые методисты. В действительности подтягивание снаряда к низу живота сильнее включает в работу средние доли, или так называемое «брюшко» широчайших мышц, чем подтягивание к области груди.

Вы можете выполнять тяги в наклоне со свободными отягощениями, например, со штангой, однако более качественное упражнение — это тяга на Т-грифе, где отягощение фиксировано на одном конце грифа. Кроме того, при работе на этом устройстве меньше вероятность травмирования нижнего отдела позвоночника. Тяги одной рукой с гантелью в наклоне — тоже хорошее утолщающее мышцы спины упражнение, точно так же как и тяга к животу сидя на низком блоке.

Широчайшие мышцы бывают совершенно разных форм и размеров. Но, тем не менее, преобладают два варианта: это «высокое» прикрепление широчайших мышц и так называемые «низкие» широчайшие. И то, и другое строение должно быть скорректировано в максимальной степени. Те, кто располагает «низкими» широчайшими мышцами, должны акцентировать работу в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине широким хватом и тяги вниз на блоке широким хватом. Если же у вас «высокие» широчайшие мышцы, то лучше выполнять тяги к тазобедренному суставу. Это касается тяг в наклоне, а также работы сидя на низком блоке. Как это бывает во многих случаях, когда мы встречаемся с генетическими явлениями, вы не в состоянии трансформировать природное тяготение строения ваших широчайших мышц к «высокой» или -«низкой» разновидности.

Однако вы можете добиться легкой коррекции, которая даст визуальный эффект. Как правило, этого бывает достаточно, чтобы снабдить вашу спину истинно чемпионскими формами.

Подтягивания на перекладине широким хватом

Возьмитесь сверху за перекладину над головой широким хватом (ладонями вниз), как минимум шире плеч с каждой стороны на 30 см. Если ваши плечи имеют ширину 60 см, то хват должен быть шириной в 120 см.

Подтянитесь вверх, отводя локти назад в ходе этого движения. Вы можете подтягиваться так, чтобы гриф в верхней точке оказывался перед вашим подбородком или же за вашей головой. Выбор варианта полностью зависит от вас. Некоторым культуристам нравится делать постоянные смены упражнений ради вариативности, но нельзя с уверенностью сказать, что одна форма превосходит в чем-то другую.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, и повторяйте. Как только вы сумеете выполнять от 12 до 15 повторений, будет правильным прикреплять добавочный вес с помощью специального пояса для подтягиваний с цепью. После этого можно снова начинать работать с прицелом на достижение этих 12—15 повторений.

Тяга в наклоне

Это одно из самых популярных упражнений для наращивания дополнительного «мяса» на ваши широчайшие мышцы. Возьмитесь за гриф штанги хватом, при котором кисти расположены на нем примерно на расстоянии 60 см. Слегка согните ноги в коленях и поднимите голову как можно выше, одновременно наклоняя торс так, чтобы он был почти в параллельном полу положении. Низ позвоночника нужно удерживать в выпрямленном состоянии, выпятить назад тазовую область.

Гриф нужно мощно потянуть к тазобедренному сгибу. Тяните его именно туда, а не к грудной клетке. Опускайте до полного выпрямления рук, а затем повторяйте движение. Не опускайте отягощение на пол до полного завершения подхода. Подтягивайте, опускайте и повторяйте. Некоторые культуристы предпочитают использовать одну гантель, работая каждой рукой поочередно. Эффект этого упражнения несколько иной и, кроме того, оно действительно способно предупредить травмы позвоночника. Такие травмы очень реальны, когда вы выполняете стандартные тяги в наклоне со штангой, особенно, если у вас имеется такая печальная предрасположенность, или же если вы склонны использовать слишком тяжелые веса. Это упражнение можно также выполнять, используя лишь один конец грифа, что и демонстрирует Серджио Олива. Это упражнение также известно как тяга на Т-грифе.

Пулловер со штангой с согнутыми руками

Лягте спиной на тренировочную скамью так, чтобы голова свисала за ее край. Возьмите в руки штангу хватом на ширине от 30 до 35 см. Исходная позиция — вы удерживаете штангу в согнутых руках у груди. Затем вы медленно опускаете ее за голову вниз. Сосредоточьтесь на ощущении тягового усилия, развиваемого широчайшими мышцами спины. Потяните в обратном направлении и согнутыми руками переместите снаряд на грудь. Выполните нужное число повторений.

Тяги вниз из высоком блоке

Это упражнение должно выполняться на высоком блоке для тяг сверху. Возьмитесь широким хватом за рукоять (хватом сверху) и потяните рукоять вниз, как можно ниже. Это упражнение не столь эффективно, как подтягивание на перекладине широким хватом, однако оно имеет свои преимущества. Вы можете использовать меньшее сопротивление и, следовательно, будете в состоянии потянуть рукоять ниже и проработать ваши широчайшие мышцы в амплитуде гораздо большей протяженности.

Тяга в наклоне на низком блоке одной рукой

Возьмитесь за рукоять нижнего троса на блочном тренажере и расположите тело в удобной позиции наклона вперед (разноименная нога впереди). Начиная работу с полностью выпрямленной «рабочей» рукой, сильно потяните рукоять по направлению к тазобедренному суставу. Пусть ваша соответствующая широчайшая мышца почувствует все усилие этого движения. Верните руку в исходное, выпрямленное положение и повторяйте.

Тяга сидя к животу на низком блоке

Это упражнение следует выполнять на соответствующем тренажере с низким прикреплением рукояти. Упритесь ступнями в опорную площадку тренажера и потяните рукоять горизонтально по направлению к вашему тазобедренному сгибу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем позвольте весу отягощения медленно выпрямиться так, чтобы предельно растянулись ваши широчайшие мышцы. Потяните рукоять снова и повторяйте. Вы можете выполнять это упражнение и на высоком блоке, но тяга будет осуществляться не горизонтально, а под углом примерно в 45 градусов.