Глава 16. Бодибилдинг для женщин

Бодибилдинг теперь не является привилегией одних только мужчин. Женщины также хотят иметь красивые атлетические тела. Сегодня женщины тоже используют свободные отягощения и создающие сопротивление тренажеры, чтобы формировать тело, строить его, убирать лишний жир, повышать свой мышечный тонус. И ни одно средство не действует на них быстрее этого. Женский бодибилдинг прочно вошел в нашу жизнь.

В действительности же культуристки среди женщин были всегда. Журналы Strength and Health и Iron Man писали о женщинах-культуристках еще в 50-х годах. Однако современный подход к женскому бодибилдингу начался с эпохи Лайзы Лайон, которая взлетела в зенит славы, когда примерно в 1975 году несколько ее фотографий были опубликованы в отдельных «мускульных» журналах. Лайза натренировала себе достаточно мускулистую фигуру и, хотя она не была очень массивной, если вести речь именно о мышечной массе, появление этого феномена вызвало многочисленные негативные отклики. Ее называли чудищем, культуристической нелепостью. Несмотря на открытую неприязнь многих, Лайза продолжала заниматься бодибилдингом, и постепенно те люди, которые поначалу буквально ненавидели «новую волну» женского культуризма, изменили свою точку зрения и с восхищением воспринимали мускулистые тела спортсменок, подчеркивающих их женственность, что особенно наглядно демонстрировала тогда Лайза Лайон.

Подобно тому, что делал до нее Арнольд Шварценеггер, Лайза Лайон намазывалась детским маслом и принимала мощные позы типа «самый мускулистый», которые лучше всего показывали сепарацию и рельефность ее мускулатуры. Позднее она стала появляться на модных вечеринках и оказалась центром внимания на них, как самая привлекательная и интеллигентная женщина из всех присутствующих. Лайза вдохновила тысячи женщин, обратившихся к бодибилдингу, которые пошли по ее стопам. Наиболее выдающимися ее последовательницами стала ослепительная обладательница двух титулов Ms. Olympia Рэчел Маклиш. Рэчел тренировалась очень вдумчиво и построила красивейшую фигуру, которой в итоге стали восхищаться практически все. Рэчел вела телевизионные «ток шоу», снималась в кино и специальных передачах на телевидении, в коммерческих передачах, провела сотни семинаров и показательных выступлений. Она стала самой знаменитой женщиной-культуристкой в мире.

Вслед за Рэчел пришла Кори Эверсон, обладательница такой же побеждающей на соревнованиях фигуры. Кори выиграла титулов Ms. Olympia больше, чем кто-либо другой в истории этого спорта. У нее была своя собственная телевизионная физкультурная программа, в итоге она стала преуспевающей деловой дамой, организовав производство спортивной одежды под торговой маркой Corinnawear Sports. Будучи от природы одаренной во многом, Кори сумела проявить себя очень разносторонне. Ей нравился теннис, она играла на пианино, занималась декорацией интерьеров и вто же время могла поиграть в футбол, бегать на 5000 метров, прыгать в высоту и ездить на велосипеде на равных с лучшими представителями этих видов спорта.

Пусть вас не вводит в заблуждение термин «бодибилдинг» — это не обязательно означает «наращивание размеров тела». Фактически многие из тех, кому был нужен сброс веса, обнаружили, что он эффективно справляется и с этим. Вы можете использовать отягощения для того, чтобы растить массу тела, снижать ее, улучшать формы и тонус мышц, наращивать силу, развивать общую физическую подготовленность и укреплять здоровье. Конечным итогом является то, что с помощью куль туристических методов вы можете добиться стройного, гибкого тела, которое будет чрезвычайно женственным, соблазнительным и привлекательным.

Но почему именно тренинге отягощениями? По каким-то свои соображениям женщины имеют тенденцию подозрительно относиться к использованию отягощений для придания тонуса и формы своей фигуре. Я полагаю, что это — результат присущих женщинам опасений. Они не желают становиться слишком мускулистыми и массивными. По иронии судьбы, именно тренинг с отягощениями не позволяет становиться слишком массивными или мускулистыми. Эта тенденция характерна для женщин-культуристок, которые употребляют базирующиеся на тестостероне лекарственные средства. Я не рекомендую их применять ни при каких обстоятельствах. Кроме того, учтите, что тренинг с отягощениями способен сформировать ваше тело и привести его в отличное состояние намного быстрее, чем аэробика, йога, езда на стационарном велотренажере, степперы, стретчинг или бегущие дорожки. Эффективность тренинга с отягощениями ничто не может превзойти.

Прелесть отягощений состоит в том, что дает возможность подстраивать сопротивление к вашему физическому состоянию. Если вы болезненно худощавы и слабы, то можете начинать с использования очень небольших отягощений, так чтобы постепенно приводить себя в приличную физическую форму. По мере того, как растет ваша сила и наполняются мышцы, вы обнаружите, что способны немного увеличивать вес на грифе штанги. Постепенно вы приведете себя именно в ту форму и физическое состояние, о котором вы всегда мечтали.

Более крупные или более атлетичные женщины могут начать с более тяжелых рабочих весов на тренажерах, однако даже при этом, как новичкам в тренинге с отягощениями, им следует быть готовыми к началу тренинга с применением «легких» отягощений. Нет совершенно никакого смысла в попытках убедиться, сколько вы в состоянии поднять, когда вам впервые приходится сталкиваться с бодибилдингом. Это может привести к растяжению мышц или даже легким надрывам их, а в конечном итоге — к пропуску тренировок, подавленному настроению и полному отказу от тренинга.

Помните, что именно вы несете ответственность за применение отягощений. Вы используете их как инструменты, чтобы ваять свое тело и доводить его до физического совершенства. В тот самый момент, когда вы пытаетесь поднимать тяжеленные штанги, чтобы доказать, будто у вас и сейчас много силы, вы теряете контроль над этим процессом. Хозяином положения становится этот вес, а не вы.

Женщина, как только «вработалась» в тренинг, может тренироваться столь же жестко, как и мужчина. В действительности Вине Жиронда часто наблюдал в своем тренировочном зале в Северном Голливуде, что женщины часто тренируются намного упорнее, чем мужчины. «Они просто прекрасны! — заявлял Вине. — Я наслаждаюсь этим зрелищем, потому что они показывают мужчинам на своем при -мере, что такое настоящий бодибилдинг. У них гораздо выше болевой барьер, они выполняют упражнения точнее, жестче, а когда речь заходит о демонстрации своих мышц, то они намного лучше позируют, чем мужчины».

Женщины могут тренироваться, используя те же самые упражнения, что и мужчины. Однако в силу того, что они не нацеливаются на максимальные объемы мышц, как мужчины, им совершенно не нужно проделывать такое большое число подходов, чтобы полностью прокачать мышцы. Трех серий в каждом упражнении вполне достаточно.

Имейте в виду, что ваше питание оказывает влияние и на размеры ваших мышц и на содержание жира в теле. Вы можете уменьшить общие размеры тела, снизив калорийность питания. Сначала будет уходить жир, затем будут уменьшаться размеры мышц, если число калорий будет заметно ограничено. И наоборот, размеры мышц будут расти (при условии, конечно, если вы жестко тренируетесь), когда увеличивается потребление пищи. Разумеется, постоянное перекармливание и переизбыток калорий неизбежно приведут к накоплению жира, что, естественно, нежелательно.

Некоторые женщины, занимаясь бодибилдингом, скажем мягко, перебирают в отношении той степени мускулистости, которой они добиваются. В определенный момент, когда все жировые резервы почти истощаются, у культуристок будет наблюдаться нарушение привычного менструального цикла (менструации вообще могут прекратиться), а грудные железы заметно уменьшатся. Низкие уровни жира в период соревнований — это заметное преимущество; однако нет ничего хорошего в стремлении добиваться уровней жира ниже 8 процентов. Хотя отдельные культуристы утверждают, что уровни их жира в теле доходят до изумительных 2, 4 процента (что очень сомнительно), женщины от природы располагают более высоким процентом жира в теле, чем мужчины. Женщины не должны стремиться к паритету с их коллегами культуристами в отношении процента жировой прослойки.

Пусть вас никогда не соблазнит идея принимать какие-либо сжигающие жир лекарственные средства, типа гормонов щитовидной железы или амфетаминов. Они уложат вас в больницу скорее, чем вы достигнете рельефных мышц и, кроме того, такие лекарства отличаются сильными побочными эффектами.

Ваша первая тренировка намного важнее, чем вы можете себе представить, по ряду соображений. Поскольку тренинг с отягощениями — это наиболее концентрированная форма из всех известных форм упражнений, я должен еще раз подчеркнуть, что несколько первых тренировок необходимо провести с очень небольшими отягощениями. Если вы от природы не очень сильны, не очень хорошо подготовлены в физическом отношении и не обладаете отличным здоровьем уже сейчас, то в первой вашей тренировке с железом пользуйтесь не нагруженным, пустым грифом штанга. Позднее, когда вы добьетесь некоторого развития силовых качеств, вы сможете увеличивать вес отягощения в соответствии со своими возможностями.

Сеты и повторения

Давайте вернемся к изученному: «повторения» (повторы) — это то, сколько раз подряд, без отдыха, вы выполняете определенное упражнение. Если вы подняли отягощение вверх и опустили его вниз 10 раз, то это как раз и составит выполнение десяти повторений.

«Подход» (серия, сет) — это отдельная группа повторений. Например, если вы проделываете 10 приседаний подряд, то это составит 1 подход в 10 повторениях (обычно это записывается как 1x10). Если вы проделываете другую группу (серию) приседаний, то это составит 2 подхода по 10 повторений (записывается как 2x10).

Новички должны проделывать только 1 подход в каждом упражнении. Через две недели число подходов может быть увеличено до двух в каждом упражнении. Через 4 недели можно переходить к трем подходам. Очень редко возникает необходимость делать более трех подходов в любом упражнении, если только вы не тренируетесь с прицелом на участие в соревнованиях.

Наиболее эффективное количество числа повторений — от 8 до 12. Некоторые женщины смогут заметить, что они добиваются лучших результатов при более малом числе повторений (от 6 до 8), в то время как другие могут предпочесть выполнение повышенного числа повторений (от 15 до 30). Для тех, кто пребывает в совершеннейшем неведении по поводу того, какое число повторений лучше делать, я бы рекомендовал пределы 10—12 повторений, однако при проработке талии или ног можно использовать и до 30 повторений.

Выполнение упражнений

Когда вы поднимаете отягощение, то движение всегда должно производиться плавно и ритмично. Нет никакой пользы в неравной борьбе со штангой, в отклонении торса назад, чтобы «взметнуть» снаряд вверх. Нет смысла в сгибании и резком выпрямлении ног в коленях, чтобы довести тяжелый снаряд до конечной позиции. Плавные движения, упражнения без избыточного напряжения — ют что вам необходимо. Старайтесь поднимать отягощения ритмично с одной и той же скоростью, с какой вы опускаете их: вверх-вниз, вверх-вниз.

Еще одно «надо» касается всех случаев, когда вы работаете с отягощением: постарайтесь выполнять упражнение в полной амплитуде движения. Когда бы вы ни сгибали руки в упражнениях для мышц рук, плеч или груди, убедитесь, что ваши руки всегда выпрямляются до конца (с «выключением») в каждом повторении. Выполняя упражнения для мышц ног, «выключайте» ноги в коленях в каждом их выпрямлении. Это всегда полностью «включает» только работающие мышцы и обеспечивает сохранение подвижности в суставах.

Дыхание

Правильное дыхание во время выполнения упражнений крайне важно. Старайтесь организовать дыхание между повторениями. Обычно короткий мощный вдох делается непосредственно перед самой тяжелой частью упражнения, а выдох—почти у завершения повторения. Старайтесь во время тренинга не задерживать дыхание ни на долю секунды. За исключением нескольких не особенно трудных упражнений, вы должны делать один вдох и выдох в каждом повторении — мощный глоток воздуха через рот и плавный выдох через слегка сжатые губы. В отличие от упражнений без отягощений, вы не должны дышать через нос в ходе тренинга с отягощениями. Этот вид тренинга предусматривает исключительно дыхание через рот.

Паузы для отдыха

После каждого подхода упражнений необходим короткий отдых. Либо немного походите по площади тренировочного зала или просто спокойно постойте на месте. Сидеть вообще-то можно, но не особенно рекомендуется. На ранних стадиях тренинга отдыхайте по две минуты между подходами к любому упражнению. По мере того, как вы будете приобретать силу и выносливость, старайтесь сокращать паузы для отдыха. Нацеливайтесь в конечном итоге на сокращение пауз между подходами всего до одной минуты. Как самое общее правило — вы должны отдыхать столько, чтобы полностью восстановить нормальный темп дыхания.

Концентрация внимания

Несколько нехитрых приемов помогут вам усилить концентрацию внимания на выполнение упражнений. Когда вы упражняетесь, вам следует наблюдать за своим отражением в зеркале, чтобы сохранять контроль над техникой и качеством сокращений мышц. По мере формирования практического навыка вы сумеете полностью отключать все отвлекающие моменты. Не втягивайтесь даже в мимолетные посторонние разговоры, когда тренируетесь. Думайте только о том, чем занимаетесь. В итоге вы должны полностью замкнуться в себе, когда выполняете очередной подход. Даже если за вашей спиной взорвут бомбу, вы не должны заметить этого.

Когда увеличивать вес отягощений

Новички часто начинают задумываться над тем, когда им следует увеличивать вес отягощений. Добавляйте вес на штанги и гантели сразу же, как только почувствуете, что отягощение, которым вы пользуетесь, начинает ощущаться слишком легким. Тренинг с отягощениями должен приносить удовлетворение. Надо постоянно стремиться к увеличению сопротивления по мере того, как становитесь сильнее, однако не до такой степени, чтобы каждое упражнение превращалось в изнурительное усилие. Тренируйтесь, но не перенапрягайтесь. Когда вам легко даются дополнительные 4 или 5 повторений по сравнению с тем, что вы планировали для данного упражнения, — это момент для увеличения сопротивления на 1-2 кг.

Замки на штанге

Не тренируйтесь до тех пор, пока не убедились, что ваши отягощения совершенно безопасны.

Всегда используйте прочно закрепленные замками диски на штангах и гантелях.

Поверьте, вам не доставит удовольствия соскользнувший с грифа и упавший на ногу диск от штанги или гантели.

Какую продолжительность должна иметь каждая тренировка ?

Продолжительность тренировок может быть самой разной для каждого отдельного человека. Сначала, когда вы только учитесь выполнять определенное упражнение, ваши тренировки могут потребовать больше времени, возможно, около 30 мин или чуть больше.

Вскоре вы заметите, что можете сократить их до 15 мин, а может быть, вам потребуется и меньше. Если вы по-настоящему полюбите «железо» и захотите добиться определенной пиковой формы для выступления на конкурсе красоты или хотя бы для серии фотосъемок, то можете добавить несколько упражнений, которые, безусловно, удлинят продолжительность ваших тренировочных занятий. Однако не впадайте в очень распространенную ошибку, сделав на основе этого заключение, что чем больше серий или упражнений выполняешь, тем более эффективным становится тренинг. Каждый человек имеет свой уровень приспособляемости к тренингу с отягощениями. То, что одной женщине покажется вполне достаточным, для другой может оказаться слишком непосильной нагрузкой. Вы должны научиться не «перерабатывать» на занятиях до такой степени, что единственное ощущение после них — это крайняя усталость или опустошение на следующий день. Слишком много упражнений — это порой хуже, чем полное их отсутствие.

Чрезмерные тренировки влекут за собой беспокойство и неясное томление, и в итоге — желание совсем прекратить занятия.

Упражнения для новичков

Каждая тренировка должна начинаться с общей непродолжительной разминки. Она может принимать форму 2-минутного бега, 4-минутной езды на стационарном велосипеде, или же минуты прыжков через скакалку л ибо бега на месте. Выбор за вами, однако не пренебрегайте разминкой. Разминка не только готовит ваши мышцы к последующей тренировке, но и позволяет лучше ощущать весь тренинг. Важно также включать в разминку растягивающие упражнения, описанные в нашей книге в главе о разминке.

Я выбрал 20 упражнений, чтобы продемонстрировать вам самую основу тренинга с отягощениями. Давайте повторим: новичок должен выбирать только одно упражнение для каждой части тела, и выполнять сначала их только в 1 подходе, при этом используя в начальных циклах отягощения от малых до средних. Вы всегда сможете увеличить вес снаряда, когда мышцы станут привыкать к этим упражнениям.

Вас можно будет назвать атлетом со средним уровнем опытности, если вы сможете выполнять 2 или даже 3 подхода к каждому упражнению, в зависимости от вашего возраста, личной выносливости и уровня восстановительных способностей. В итоге, может быть, вам даже захочется добавить к программе второе упражнение для некоторых ваших «слабых» частей тела. Помните, однако, что тренинг с отягощениями — это очень концентрированная форма упражнений, и здесь «больше» — не обязательно «лучше». Намного более предпочтительный вариант — это легкая недотренированность, чем перетренированность, даже малейшая.

Жим гантелей сидя (мышцы плеч и рук)

Поднимите к плечам пару легких гантелей (для начала весом в 2, 5—4, 5 кг), сидя с выпрямленной спиной на краю тренировочной скамьи. Одновременно выжмите гантели до положения выпрямленных над головой рук и повторяйте. Вдох делайте непосредственно перед жимом гантелей вверх, выдох — когда руки полностью выпрямляются.

С использованием гантелей каждая рука производит работу независимо от другой. Искусство уравновешенного подъема одновременно двух гантелей может поначалу показаться трудным, но после нескольких занятий проблемы исчезнут. Если вы будете выполнять это упражнение с локтями, отведенными назад, то более значительную работу проделают боковые головки дельтоидов. Выполните его с локтями, сдвинутыми вперед, включая в игру фронтальные (передние) головки дельтоидов. Делайте от 10 до 12 повторений.

Тяга штанги к подбородку (плечи и руки)

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, и пусть она находится в опущенных вниз руках. Кисти рук на грифе — на расстоянии около 20 см. Подтяните штангу вверх, сохраняя в течение всего упражнения локти как можно выше уровня кистей. Сохраняя контроль над движением, опустите отягощение и повторяйте. Вдыхайте перед началом подъема снаряда; выдох производите по мере опускания грифа вниз.

Начинайте с весом примерно 10—12, 5 кг. Выполняйте 12 повторений.

Приседания (бедра)

Стандартный присед со штангой на спине очень похож на простой присед без отягощения, за исключением того, что на тыльных частях плеч у вас находится нагруженная дисками штанга. Если вы худощавы и небольшого веса, то вам может понадобиться полотенце, которым нужно будет обернуть гриф штанги, лежащий во время приседаний на верхней части спины, чтобы металл не врезался в кожу. Важно также держать голову повыше, а спину попрямее в ходе всего упражнения. Начальный вес штанги колеблется от 12, 5 до 25 кг, в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и физического состояния. Многие женщины-культуристки способны приседать с весом штанги, вдвое превышающим их собственный вес.

Медленно опускайтесь в присед, но не ниже, чем до параллельного полу положения передней поверхности бедер. Медленно поднимитесь в исходное вертикальное положение (см. фото на с.186).

При выполнении этого упражнения вы не должны резко «нырять» в глубокий присед и пружинистым движением «отбивать» движение вверх. Постоянно контролируйте все движения снаряда. Начните примерное 10—15 кг и выполняйте с ними от 12 до 15 повторений.

Приседания на Гакк-машине (бедра и тазовый пояс)

Вам понадобится для этого великолепного упражнения специальная Гакк-машина со скользящей тележкой.

Начинайте так, как изображено на фото. Опускайтесь в положение приседа, затем немедленно возвращайтесь в верхнюю точку.

Пока ваше тело не привыкнет к этому движению, используйте сначала только очень легкий вес. Выполняйте от 12 до 20 повторений. Делайте вдох непосредственно перед опусканием вниз; выдох производите по мере выпрямления ног.

Выпрямления ног на тренажере (передняя поверхность бедер)

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который называется машиной для экстензии ног. Немного упрощенная вариация упражнения может

выполняться сидя на столе (или на высокой скамье) с использованием специальных металлических «сандалий». Выбирайте такую величину отягощения, которая для начала будет просто комфортной (около 10 кг). Начинайте с изображенной на фото позиции и заканчивайте полным выпрямлением ног. Результаты этого упражнения часто проявляются в более отчетливой рельефности и форме мышц, а не объемов мускулатуры. Попробуйте выполнить от 12 до 15 повторений, начиная преодолевать сопротивление рычага тренажера очень медленно. Не выбрасывайте ступни ног резко вперед. В этом случае для преодоления сопротивления больше используется инерция, а не сокращение мышц.

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье (верхняя часть груди )

Начните работу с 4—7-килограммовыми гантелями в исходной позиции, изображенной на фото.

В ходе всего упражнения руки слегка согнуты, что снимает избыточное напряжение с локтевых суставов. Опустите отягощения в стороны-вниз, затем верните их в исходное положение. Это упражнение строит главным образом область грудных мышц, особенно наружные их доли.

Делайте от 10 до 12 повторений. Как и при жимах лежа, старайтесь придерживаться правильного дыхания — глубоко вдыхайте, когда опускаете руки в стороны и отягощения двигаются вниз, выдох делайте на восходящей части амплитуды движения. Дополнительный полезный эффект от этого упражнения — увеличение вместимости грудной клетки.

Жим лежа (грудь и руки )

Не надо быть гениальным человеком, чтобы увидеть, что движение жима лежа фактически является перевернутым отжиманием от пола (см. фото на с.190). Но оно превосходит последнее по эффективности как строящее грудные мышцы упражнение, потому что вам не приходится поддерживать тело выпрямленным и напряженными не нужно прилагать усилия для удержания равновесия в исходном положении. Наиболее важное преимущество в том, что можно понемногу и регулярно наращивать вес отягощений. Возможно, вы и сами не поймете, как это произошло, когда обнаружите, что поднимаете очень приличные отягощения в этом упражнении. Начините с 10—20 килограммов и будьте готовым к тому, что в течение первого года тренинга вам удастся добиться веса штанги в этом упражнении в 45 и даже больше килограммов.

Вдыхайте по мере того, как опускаете отягощение, выдох производите тогда, когда штанга движется вверх. Представьте себе, будто вы мощным выдохом выталкиваете ее вверх. Большинство людей опускает гриф штанги к области сосков, однако те, кто желает построить «высокие» грудные мышцы, могут опускать гриф к верхней части грудной клетки. Ни при каких обстоятельствах не позволяйте отягощению «отскакивать» от грудной кости (стер-нума), поскольку это может повредить нервные окончания очень чувствительного центра, находящегося под нею.

Когда выполняете жим лежа, регулируйте хват грифа таким образом, чтобы предплечья находились в вертикальном положении, когда штанга опускается на грудь. Всегда выжимайте снаряд до полного выпрямления рук.

Не позволяйте отягощению быстро падать вниз, опускайте его в исходное положение медленно, контролируя скорость и уступающее усилие мышц. Выполняйте от 10 до 13 повторений.

Тяги вниз на высоком блоке (верхние части спины и руки}

Возьмитесь за рукоять высокого блока над головой (хват должен быть достаточно широким). Начальная точка движения —руки выпрямлены. Потяните рукоять вниз за голову. Возвратитесь в

исходное положение и повторяйте. Сделайте вдох непосредственно перед тем, как начинаете тягу, а затем медленно выдыхайте, когда гриф идет вниз. По мере выпрямления рук вверх опять начинайте вдыхать. Используйте такую величину отягощения на блоке, чтобы она позволила вам выполнять 12 повторений без ненужной натуги и задержек дыхания.

Тяга в наклоне (верхние части спины и руки)

Расположите тело в исходной позиции, изображенной на фото на с.192, сохраняя спину выпрямленной, а ноги в коленях слегка согнутыми. Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Вторая часть этого движения заключается в подтягивании снаряда к нижней части живота. Начинайте работать в упражнении с весом всего 10—15 кг. Вдох производите перед подъемом снаряда, выдыхайте в момент наивысшего напряжения мышц рук и спины и по мере опускания снаряда снова вдыхайте. Это упражнение прорабатывает всю верхнюю область спины, а также широчайшие мышцы. Делайте от 10 до 12 повторений.

Сгибания ног лежа (бицепсы бедер)

Используется специальный тренажер для сгибания ног лежа (см. фото). Вы ложитесь на него животом вниз. Упражнение прорабатывает бицепсы бедер в самой полной амплитуде движения. Рычаг тренажера перемещается от точки полного выпрямления ног до той точки, когда ноги в коленях полностью согнуты. Постарайтесь выполнить от 12 до 15 повторений с отягощением от 5 до 10 кг. Вдох и выдох можете регулировать произвольно, однако лучше делать вдох при расслаблении бицепсов бедер, а выдох — на преодолевающем участке амплитуды этого движения, то есть когда ноги сгибаются.

Трицепсовые экстензии - выпрямления рук назад (верхние части рук)

Наклонитесь вперед в талии и возьмите в руку 2, 5-килограммовую гантель. Само действие в этом упражнении сводится к: простому выпрямлению руки назад в локте. Упражнение нетрудное, поэтому дышите произвольно. Но лучше выдыхать по мере выпрямления руки, а вдох делать, когда гантель опускается вниз. Делайте от 10 до 12 повторений.

Трицепсовые жимы вниз на блоке (верхние части рук)

Это упражнение может выполняться лишь на специальной блочной машине для тяг сверху (см. фото на с.194). Нужна будет также короткая рукоять, изображенная на фото. Держите локти прижатыми к телу, а ступни расставьте на удобной для вас ширине. Сделайте глубокий вдох и выпрямите руки с рукоятью вниз, преодолевая вес отягощения на блоке. Позвольте отягощению снова медленно согнуть ваши руки и повторите усилие 10—12 раз. Выдох производите каждый раз, когда руки выпрямляются вниз. Это одно из лучших упражнений для трицепсов.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье (мышцы плеча)

Лежа спиной на скамье, расположенной под углом 45, начинайте выполнять сгибания рук из положения, когда они полностью выпрямлены вниз (рекомендуется использовать 6-7-килограммовые гантели). Вдыхайте, начиная движение, и выдыхайте, когда кисти рук приближаются к плечам. Опускайте отягощения с той же скоростью, с какой поднимали. Не позволяйте себе «разгонять» отягощения, чтобы поднять их; это очень снижает эффективность тренировки. Старайтесь в этом упражнении выполнять 12 повторений.

Подъемы на носки сидя (икроножные мышцы)

Это упражнение продвинутого уровня, которое обычно выполняется на специальном устройстве для подъемов на носки сидя. Альтернативная версия — попросить кого-нибудь положить тяжелую штангу поперек ваших бедер возле колен (не забудьте подложить какую-нибудь мягкую прокладку). Поднимайте и опускайте пятки, используя отягощение весом около 25 кг. Это упражнение строит форму в области камбаловидной мышцы на голени. Выполняйте 20 повторений.

Гиперзктензия лежа ничком (нижняя часть спины)

Лягте ничком так, чтобы бедра находились поперек тренировочной скамьи. Попросите партнера держать ваши ноги и не давать им смешаться. Начните с изображенной на фото позиции и поднимите торс в конечное положение. Опустите торс и повторяйте. Проделайте 12 повторений. Это упражнение может также выполняться на специально сконструированном устройстве, известном как скамья для гиперэкстензий.

Подъемы торса на Римском стуле (брюшные мышцы)

Пользуйтесь Римским стулом, как показано на иллюстрации этого устройства. Медленно опускайте торс назад. Поднимите торс и повторяйте. Для начала будет достаточно десяти повторений.

Тренируйтесь с целью достижения результата в 25 повторений в 2 или 3 подходах.

Упражнение «Good Morning» - наклоны вперед (нижняя часть спины)

Начните с того, что поднимите на плечи легкую (около 10 кг) штангу, как изображено на фотографии. Сохраняя спину выпрямленной и удерживая штангу в неизменном положении на плечах, опустите торс в конечную позицию. Вдыхайте перед тем, как наклоняться, выдыхайте по мере подъема в исходное положение. Постарайтесь выполнить 12 повторений. Это упражнение тренирует очень важную область нижнего отдела позвоночника и оказывает благотворный эффект на мышцы ног, особенно в зоне бицепсов бедер на тыльной поверхности повыше колен.

Подъемы на носки (икроножные мышцы)

Это упражнение также включает простой процесс подъема на носки (или поднимания пяток с опорой носками). Сопротивление может быть обеспечено или с помощью специального тренажера (икроножной машины для подъемов на носки стоя), или с помощью тяжелой штанги, которую вы берете на плечи. Нужно также использовать деревянный брусок под подушечками ступней и подниматься на носки как можно выше. Растягивайте икроножные мышцы! Идите на 20—25 повторений с 22, 5-килограммовой штангой или используйте равноценную нагрузку на специальной икроножной машине.

Подъемы йог в висе на перекладине (нижняя область брюшного пресса)

Это упражнение прорабатывает самую трудно развиваемую область низа живота. Вам для этого нужна будет горизонтально закрепленная перекладина (или перекладина для подтягиваний, установленная в дверном проеме). Летом горизонтально расположенная крепкая ветка на дереве тоже будет вполне подходящей. Начните с виса, как показано на фото. Далее, после короткого вдоха, начинайте поднимать колени. Выдохните в конце движения, подняв колени. Вдыхайте, медленно опуская колени, и повторяйте. Постарайтесь для начала проделать 10 повторений, а затем постепенно, неделя за неделей, повышайте число подъемов колен до тех пор, пока не сумеете выполнять 30 повторений подряд.

Сгибания рук со штангой (верхние части руки )

Встаньте в стойку ноги врозь на удобном для вас расстоянии, держа в опущенных руках штангу весом 10—15 кг обратным (ладонями вверх) хватом на ширине плеч или немного шире. Не отклоняя торс назад, сделайте глубокий вдох и начинайте поднимать штангу за счет сгибания рук к плечам. Не сгибайте ноги в коленях; старайтесь поднимать отягощение, удерживая локти плотно прижатыми к телу. Выдохните, когда гриф приближается к плечам. Опустите снаряд с той же скоростью, с которой поднимали его, и повторяйте. Постарайтесь выполнить 12 повторений. Это одно из самых основных упражнений для бицепсов и самое лучшее для формирования этих мышц.