ГЛАВА 8
ПРЕВОСХОДНЫЙ БРЮШНОЙ ПРЕСС
«Что за великолепная мускулатура у этого парня!» Услышав это замечание, сделанное блондинкой своей подруге у края плавательного бассейна, я бросил взгляд в направлении того, кто сумел тронуть сердца девушек.
Обладатель «великолепной мускулатуры» не был особенно массивным и не поражал внушительными размерами; фактически, по стандартам бодибилдинга, его могли бы даже назвать тощим. Но его телосложение, несомненно, было интересным и привлекательным, и я заметил, что большинство купальщиков, собравшихся вокруг, украдкой поглядывают на него.
«Почему этот парень производит такое впечатление?» — спросил я себя. При более тщательном рассмотрении обнаружилось, что у него не только хорошая, всесторонне развитая мускулатура, но и великолепные мышцы брюшного пресса — рельефные, словно высеченные резцом скульптора, хорошо заметные даже в расслабленном состоянии. В тот день вокруг можно было видеть много мускулистых тел, но ни один брюшной пресс не смог бы сравниться с этим. Возможно, сам того не желая, молодой человек завладел вниманием публики.
Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются признаком высокого стандарта физической формы. Немногие люди обладают ими от природы, а рельефность и глубокая изоляция мышц может быть достигнута лишь с помощью регулярных и последовательных тренировок.
Основной функцией мышц брюшного пресса является сближение грудной клетки с тазовой областью через сгибание туловища, но они также участвуют в дыхании (на выдохе). Когда вы хотите продемонстрировать рельефность брюшного пресса, выдохните из легких весь воздух, а затем сильно напрягите туловище.
Если вы тренировались как следует, мышцы будут рельефными, плотными и твердыми, как скала.
Многие популярные упражнения для брюшного пресса выполняются без дополнительного отягощения, поскольку вес собственного тела обычно бывает достаточным, чтобы создать необходимую нагрузку на мышцы.
Чтобы убедиться в интенсивности тренировки, вы должны оценить реакцию своего организма. Если несколько последних повторений давались с трудом, но вы все- таки смогли выполнить серию до конца, значит, вы находитесь на верном пути. Однако, если серия дается легко, без полного напряжения мышц, то, значит, вы тренируетесь недостаточно интенсивно, и нужно увеличить количество повторений либо воспользоваться другим упражнением для брюшного пресса.
1. Подъемы ног на наклонной скамье (рис. 70)
Для этого, как и для следующего упражнения, вам понадобится наклонная скамья. Достаточно широкая деревянная доска длиной примерно 2 метра может послужить этой цели. Укрепите конец доски на прочной опоре под углом примерно 40°.
Лягте на доску головой вверх, протяните руки за голову и возьмитесь за конец доски, чтобы не соскальзывать вниз. Затем (на выдохе) поднимите ноги вверх так высоко, как это возможно, сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
Когда мышцы брюшного пресса станут сильнее, нужно отрывать от доски не только ноги, но также ягодицы и нижнюю часть спины. Тогда это будет действительно эффективное упражнение для брюшного пресса, снискавшее популярность у многих чемпионов по бодибилдингу.
2-3 серии по 10 повторений.
2. Подъемы туловища на наклонной скамье (рис. 71)
Предыдущее упражнение особенно хорошо разрабатывает нижний отдел брюшного пресса. С другой стороны, это упражнение развивает верхний отдел брюшного пресса и оказывает хороший тонизирующий эффект на все мышцы туловища.
Действие в точности противоположно предыдущему упражнению. Доска остается под тем же углом 40°, но на этот раз вы ложитесь на нее ногами вверх, закрепив лодыжки с помощью ременной петли. Заложите руки за голову, выгните спину и поднимитесь в положение сидя, попытавшись прикоснуться лбом к коленям. Затем медленно вернитесь в исходном положении. Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании туловища.
Может быть, вы удивляетесь, почему я советую выгибать спину? Дело в том, что это сильнее изолирует мышцы брюшного пресса. Если во время подъема вы держите спину прямо, то большая часть нагрузки будет ложиться на мышцы бедер.
2-3 серии по 10 повторений.
3. Попеременное сгибание ног в положении лежа (рис. 72)
Это упражнение почти в такой же степени предназначено для ног, как и для брюшного пресса, но оно помогает придать мышцам живота дополнительную плотность и оказывает общее тонизирующее воздействие на организм.
Перед началом упражнения нужно надеть железные сандалии. В исходном положении вы лежите на спине, заложив руки за голову, и попеременно подтягиваете ноги к животу, а затем выпрямляете их.
Когда мышцы окрепнут, вы сможете удерживать ноги на весу даже в исходном положении, но не пытайтесь делать это на первом этапе тренировки.
Ритмичное движение — 2 серии по 15 повторений.
4. Боковые наклоны с гантелью (рис. 73)
Это упражнение специально предназначено для тренировки косых мышц живота, расположенных на боковой поверхности туловища. Возьмите в одну руку гантель весом 10 кг и встаньте прямо, расставив ноги примерно на 40 см. Как можно дальше наклоните туловище вправо, затем выпрямитесь и повторите наклон в левую сторону. Продолжайте в среднем темпе. Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед при боковых наклонах туловища, так как это уменьшает полезную нагрузку на косые мышцы живота. Дышите естественно, через рот.
30 повторений с гантелью в правой руке, 30 — с гантелью в левой руке.
5. Подъемы туловища с согнутыми коленями (рис. 74)
Это вариант подъемов туловища, но теперь вы расстаетесь с наклонной доской и ложитесь на пол, согнув колени и подсунув щиколотки под гриф штанги, как показано на рисунке. Заложите руки за голову, затем выпрямитесь в положение сидя, не забывая выгибать спину при подъеме. Наклонитесь как можно ближе к коленям, затем медленно вернитесь в исходное положение. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе.
3 серии по 10 повторений.
6. Континентальный кувырок (рис. 75)
Это заключительное упражнение для мышц брюшного пресса, но одно из самых лучших. Я не знаю, почему оно называется «континентальным», но лучшие культуристы пользуются им во всем мире.
Наденьте железные сандалии и лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях, приблизив ступни к ягодицам. Удерживая ноги полностью согнутыми, оторвите их от пола и перекатитесь назад, стараясь прикоснуться коленями к плечам. Затем вернитесь в исходное положение и опустите ноги на пол, но не разгибайте колени.
Это упражнение можно выполнять на наклонной доске, но лишь после того, как мышцы брюшного пресса станут достаточно сильными.
2 серии по 10 повторений.
Некоторые культуристы считают тренировку для брюшного пресса скучным занятием, потому что она требует довольно большого количества повторений, а результаты нельзя измерить в сантиметрах (кроме тех случаев, когда вы сбрасываете вес). Но независимо от того, нравится вам эта работа или нет, ее нужно делать. Ваше здоровье, сила и мускулатура только выиграют от этого.
