ГЛАВА 9
СИЛЬНАЯ СПИНА
Когда речь идет о поднимании тяжестей, сила человека заключается в мышцах его спины. Если у него слабая спина, то он не может быть сильным, поскольку именно спина принимает на себя большую часть нагрузки при любом подъеме.
К счастью, почти любое упражнение из программы тренировки с отягощением, выполняемое в положении стоя, до некоторой степени воздействует на мышцы спины. Но если вы хотите иметь действительно сильную спину, то вам понадобятся специальные движения, предназначенные для наращивания силы и массивности многочисленных мускулов спины, среди которых есть довольно крупные.
Чтобы лучше представлять задачу, которая стоит перед нами, давайте устроим короткий обзор мускулатуры спины. Сначала поговорим о трапециевидных мышцах. Хотя они расположены в верхней части спины, трапециевидные мышцы у профессионального культуриста, пожалуй, лучше всего видны спереди, где они образуют мощную выпуклость сбоку от шеи, переходящую в плавный «склон» к широким плечам. Их главная функции заключается в поднимании и опускании плеч, а также в отведении плеч назад.
Широчайшие (латеральные) мышцы спины также выглядят очень впечатляюще при виде спереди. Они образуют верхнюю часть традиционной конусообразной формы туловища у культуристов и служат визуальным обрамлением для грудной клетки. Мощные, пропорционально развитые латеральные мышцы достойны восхищения.
Из главных мышц спины наиболее важными с точки зрения силы и спортивной формы являются мышцы-выпрямители позвоночника, но ими часто пренебрегают лишь потому, что они неохотно поддаются тренировке и расположены не в самом выгодном для демонстрации месте. Их можно видеть как колонны мышц по обе стороны от позвоночника в нижнем (поясничном) отделе спины.
Если вы хотите, чтобы ваша сила была пропорциональна размеру мышц, то нижняя часть спины нуждается в тщательной тренировке. Основное движение — становая тяга штанги, обычная или на прямых ногах,— хотя для разнообразия можно пользоваться и другими упражнениями.
Первые два упражнения, рекомендуемые для полного развития мускулатуры спины, выполняются без отягощения. Веса вашего тела будет вполне достаточно — фактически, на раннем этапе тренировки, этого может оказаться более чем достаточно!
1. Подтягивание на перекладине (рис. 76)
Это старое и любимое упражнение, но немногие осознают его огромный потенциал для расширения спины и тренировки латеральных мышц.
Возьмитесь за перекладину турника верхним хватом, оторвите ноги от пола и повисните, вытянув тело во всю длину. Руки должны быть расставлены немного шире плеч. Теперь энергично подтянитесь, чтобы прикоснуться подбородком к перекладине, или, если это возможно, еще выше. Опуститесь на вытянутых руках, не касаясь ногами пола, и приготовьтесь к следующему повторению.
Делайте вдох при подъеме и выдох на возвратном движении.
Выполните 3 серии с максимально возможным для вас количеством повторений и минутным отдыхом между сериями.
2. Подтягивание с касанием затылка (рис. 77)
Это еще одно отличное упражнение для развития латеральных мышц спины, которое также воздействует на трапециевидные мышцы.
Займите исходное положение, как в прошлом упражнении. Затем подтянитесь, но на этот раз наклоните голову вперед и попытайтесь коснуться перекладины затылком.
Это непростое упражнение, но оно специально предназначено для ускоренного развития мышц верхней части спины.
Выполните 3 серии с максимально возможным для вас количеством повторений и минутным отдыхом между сериями.
3. Становая тяга штанги (рис. 78)
Это величайшее из когда-либо изобретенных упражнений для наращивания мускульной силы. Оно оказывает глубокое тонизирующее воздействие на весь организм, и на него можно положиться, если вы хотите прибавить вес за счет мышц, а не жировых отложений. С самого начала нужно работать с довольно тяжелой штангой, и я рекомендую попробовать вес, в полтора раза превосходящий вес вашего тела — просто для того, чтобы посмотреть, как пойдут дела.
Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги, наполовину согнув колени, держа спину прямо и подняв голову. Далее, выпрямитесь со штангой в руках, энергично оттолкнувшись ногами, чтобы придать снаряду начальный момент движения. Расправьте плечи, отодвиньте их назад и выпятите грудную клетку. Затем плавно опустите штангу на пол, повторив движения в обратном порядке.
Полезный совет для работы с большим весом: беритесь за гриф разным хватом (одна рука смотрит вперед, а другая назад). Таким образом вы будете крепко держать штангу, и она не сможет выскользнуть у вас из рук.
Обратите внимание, что руки следует держать на ширине плеч; более широкий промежуток затруднит работу и снизит эффективность упражнения.
Становая тяга штанги помогает развить мощную мускулатуру спины и особенно полезна для тренировки мышц-разгибателей позвоночника.
3 серии по 10 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне (рис. 79)
Различные варианты тяги (как снизу вверх, так и сверху вниз) хороши для развития мускулатуры спины, особенно латеральных мышц, а также дают возможность для дополнительной тренировки рук.
Некоторые культуристы предпочитают стандартную тягу штанги, в то время как другие порой добиваются лучших результатов с помощью тяги одной гантели в наклоне. Я опишу оба упражнения, начиная со штанги.
Возьмите штангу довольно широким хватом, расставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь вперед от пояса. Не выгибайте спину, держите ее параллельно полу. Плавно потяните штангу к себе, чтобы гриф коснулся груди в конечной точке движения, затем сразу же опустите ее и полностью выпрямите руки.
Возможно, вам придется слегка раскачивать туловище, чтобы поддерживать движение снаряда, особенно когда вы работаете с довольно большим весом. Но не злоупотребляйте этим, иначе вы лишите руку и верхнюю часть спины полезной нагрузки.
Делайте вдох при подъеме штанги и выдох на возвратном движении.
3 серии по 12 повторений.
5. Тяга гантели в наклоне одной рукой (рис. 80)
Это одно из моих любимых упражнений, которое быстро заставляет мощные мышцы спины реагировать на нагрузку. Оно очень популярно, так как позволяет добиться превосходных результатов за сравнительно короткий срок.
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед от пояса и обопритесь лбом на руку, лежащую на столе или спинке стула (см. рисунок). Энергично потяните гантель к плечу, затем поднимите плечо и отведите его назад, чтобы увеличить нагрузку на мелкие мышцы плечевого пояса. Опустите гантель в исходное положение, следя за тем, чтобы движение было плавным и без рывков.
Важно все время удерживать голову на месте и не шевелить свободной рукой, чтобы изолировать мышцы верхней части спины и плечевого пояса. Работайте с тяжелой гантелью, чтобы дать мышцам интенсивную нагрузку, и вы почувствуете результаты уже через несколько дней.
3 серии по 12 повторений для каждой руки; выполнять попеременно.
