ГЛАВА 7

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ГОЛЕНИ

Если вы от природы не наделены большими, выпуклыми икрами, то рано или поздно сочтете необходимым заняться тренировкой этой обычно пренебрегаемой частью человеческого тела — конечно, если вы хотите, чтобы ваши икроножные мышцы были под стать остальной мускулатуре.

Развитие икроножных мышц — нелегкое дело, но не такое уж трудное, если вы проявляете настойчивость и выбираете правильные упражнения. Часто забывают о том, что прибавка окружности икр в 1 см пропорциональна прибавке в 5 см окружности грудной клетки.

Мышцами, образующими голень сзади, являются икроножная и камбаловидная мышцы, а спереди — передняя большеберцовая мышца. Все они принадлежат к длинной и тонкой разновидности, отличающейся скорее выносливостью, чем размером мышечных волокон. Мы постоянно пользуемся икрами, когда стоим, ходим, бегаем и так далее. Поэтому они привычны к длительным нагрузкам. Отсюда можно сделать вывод, что для заметного развития мышц голени необходима весьма суровая и интенсивная тренировка. Ее секрет заключается в повышенной нагрузке, большом количестве повторений и хорошем выборе упражнений.

Некоторые чемпионы соревнований по бодибилдингу обладают икрами прекрасной формы с окружностью 48-50 см. Они начинали с гораздо более скромных размеров, но смогли нарастить мышцы за несколько лет с помощью упорства и регулярных тренировок.

Икроножные мышцы часто сопротивляются развитию, но их форму можно улучшить такими простыми упражнениями, как бег на короткие дистанции. Вы когда-нибудь видели спринтера с плохими икрами?

Можно также попробовать ходить на носках и подниматься вверх по лестнице на носках. Помните, что эти мышцы нуждаются в огромном объеме работы.

В основном всевозможные упражнения для икроножных мышц выглядят похоже: их суть заключается в подъеме на носки с отягощением. Действие остается неизменным, но есть способы и средства для изменения нагрузки на различные участки мышц, обеспечивающие их полноценное развитие. Прежде всего, следует помнить о том, что икроножные мышцы должны работать в полном диапазоне движения. Это означает, что вы полностью поднимаетесь на носки и стараетесь как можно ниже опускать пятки на возвратном движении.

Полезно массировать икры, особенно в случае мышечных судорог. Сильно нажимайте большими пальцами на «брюшко» икроножной мышцы, а затем разрабатывайте ее вращательными движениями по всей площади. Двухминутный массаж икр после тренировки поможет расслабить мышцы и снять остаточное напряжение.

1. Подъем на носки в положении стоя (рис. 66)

Это стандартное упражнение для развития икроножных мышц, основное движение, которое должно присутствовать в любой программе тренировки. Встаньте со штангой на плечах, расставив ноги примерно на 40 см. Полностью поднимитесь на носки, сделайте короткую паузу в конце движения, затем опуститесь на ступни. Движение должно быть энергичным; будет лучше, если вы попытаетесь подниматься все выше с каждым следующим повторением. Это обеспечивает полное сокращение икроножных мышц.

После двух недель тренировки можно повысить интенсивность упражнения, выполняя его на толстой доске, чтобы как можно ниже опускать пятки при возвратном движении.

4 серии по 15 повторений.

2. Подъемы на носки в положении сидя (рис. 67)

Хотя это упражнение выполняется в положении сидя, могу заверить вас, что нагрузка на мышцы ничуть не менее интенсивна.

Сядьте на стул или на скамью, держа штангу на коленях. Носки ног нужно поставить на толстую доску или пару дисков от штанги. Поднимитесь на носки так высоко, как это возможно, и одновременно напрягите икроножные мышцы.

Положение сидя изолирует ноги ниже колена, воздействуя только на мышцы голени, и вы удивитесь, как трудно будет выполнить даже несколько повторений с достаточно большим весом.

3 серии по 15 повторений.

3. Икроножная ходьба (рис. 68)

Название звучит весьма необычно, но в упражнении присутствует самое простое из движений, известных человеку — ходьба. Есть лишь одно небольшое отличие: вы ходите со штангой на плечах. При ходьбе акцентируйте внимание на попеременном подъеме на носки и упоре на пятки. Завершите сеанс тренировки ходьбой на носках в течение 1-2 минут.

Это очень трудная работа, но она неоценима для развития и формирования мощных икр. На упражнение в целом достаточно трех минут ходьбы со штангой.

4. Попеременные подъемы на носки (рис. 69)

Движение остается таким же, но вы попеременно тренируете то одну, то другую ногу. Встаньте с тяжелой гантелью в одной руке и обопритесь другой рукой о спинку стула для равновесия. Оторвите одну ногу от пола, слегка согнув ее в колене. Затем начинайте разрабатывать другую ногу, стараясь как можно выше подниматься на носок. Это довольно трудное упражнение окупится сторицей в виде мощных, мускулистых икр.

2 серии по 10 повторений для каждой ноги.