ГЛАВА 6

МОЩНЫЕ БЕДРА

Большинству начинающих культуристов не нравятся специализированные упражнения для ног просто потому, что это тяжелая работа. Не стану возражать, но как и любое горькое лекарство, она необходима, чтобы вы могли лучше выглядеть и лучше себя чувствовать.

Тренировка для развития мускулатуры ног стимулирует деятельность сердца и легких, а следовательно, оказывает благотворное воздействие на организм в целом. Помните, что любое упражнение, улучшающее циркуляцию крови и способствующее глубокому, естественному дыханию, приносит вам огромную пользу.

К примеру, несколько повторений хорошего силового упражнения для ног не менее полезны, чем пятнадцатиминутная пробежка трусцой.

Мышцы бедра — самые крупные и сильные мышцы тела, и они способны выполнять огромный объем работы. Вместе, с тем, они хорошо реагируют на специализированную тренировку, и несколько недель интенсивных усилий заметно улучшат их форму и придадут новую силу. Хотя большинство культуристов предпочитает трудиться над развитием мускулатуры верхней части тела, некоторые находят большее удовлетворение в демонстрации силовых приемов, требующих огромной силы ног.

К примеру, Пол Андерсон, бывший чемпион мира по силовой атлетике в тяжелом весе, бросил вызов каждому, кто осмелится повторить его трюк, пообещав крупную сумму за успех. Трюк заключался в следующем: два сейфа из пуленепробиваемого стекла, по 7500 серебряных долларов в каждом, крепились к концам тяжелого стального грифа, а затем эта конструкция устанавливалась на стойке для приседов со штангой. Соискатель должен быть уравновесить дорогостоящий груз на плечах, выполнить полный присед, а затем выпрямиться и положить груз обратно на стойку.

Никому так и не удалось преуспеть — разумеется, за исключением самого Пола Андерсона, который демонстрировал этот трюк каждый день. Вес сейфов, вместе с долларами и стальным грифом, превосходил 590 кг!

Я ни на секунду не предполагаю, что обычный человек может подняться до таких высот физической силы, но могу заверить, что вы уже через несколько недель поразитесь собственным успехам, если прилежно возьметесь за работу. Даже человек самой легкой весовой категории способен в конечном счете выполнять приседы со штангой весом 90 кг.

Помимо развития ног, различные виды приседов помогают укрепить мускулатуру всего тела. Людям с недостаточным весом рекомендуется включать 3-4 серии по 15 повторений «тяжелых приседов» или «дыхательных приседов» в свою программу тренировки, и результаты последуют очень быстро.

Должно быть, читателям уже понятно, что присед является основным упражнением для тренировки мышц бедра. Это действительно так, но если вы хотите довести их до совершенства, программа, тренировки должна включать другие специализированные движения.

1. Полный присед (рис. 61)

Это, пожалуй, наиболее популярное из всех упражнений с отягощением и одно из наиболее эффективных. Займите исходное положение со штангой на плечах, расставив ноги примерно на ширине плеч и подложив под пятки дощечку или диски от штанги толщиной 5 см.

Держа спину прямо, согните ноги в коленях и опуститесь до конца, чтобы ваши бедра находились чуть ниже линии, параллельной полу. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Делайте глубокий вдох, когда опускаетесь, и выдох на возвратном движении.

Важно все время держать спину прямо; это проще, если вы слегка наклоните туловище вперед от пояса.

Начинающим культуристам можно посоветовать выполнять лишь половинные приседы в течение первых двух недель тренировки, постепенно увеличивая диапазон движения по мере возрастания силы и улучшения техники. Смотрите на точку, расположенную немного выше уровня глаз: это тоже поможет вам держать спину прямо.

3-4 серии по 15 повторений.

2. Попеременное разгибание ног (рис. 62)

Это движение быстро улучшает рельефность мышц бедра, а также придает им дополнительную массивность. Оно особенно эффективно для развития медиальной широкой мышцы бедра, расположенной с внутренней стороны над коленом.

Перед упражнением нужно надеть железные сандалии или прикрепить к ступням диски от гантелей.

Сядьте на высокую скамью, оторвите одну ногу от пола, затем энергично выпрямите ее, одновременно напрягая мышцы бедра. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем повторите движение другой ногой. Железные сандалии для домашней тренировки еще можно приобрести в некоторых спортивных магазинах, но в современных гимнастических залах для этой цели используются тренажеры для экстензий и сгибания ног, с помощью которых можно разрабатывать как переднюю, так и заднюю часть бедра.

3 серии по 10 повторений для каждой ноги.

3. Гакк-присед (рис. 63)

Это вариант упражнения, изобретенного великим силачом начала XX века Георгом Гаккеншмидтом, который умер не так давно в возрасте 92 лет. Выступая в качестве борца, он получил прозвище Русский лев.

Гакк-присед на самом деле представляет собой разновидность обычного полного приседа, но штангу держат за спиной, близко к ягодицам. Под пятки нужно подложить дощечку шириной около 5 см. Это движение дает великолепную тренировку для мышц бедра, разрабатывая их под совершенно другим углом. Опять-таки, очень важно держать спину прямо.

Работайте с максимальным весом для указанного количества повторений.

4 серии по 8 повторений.

4. Сгибание ног (рис. 64)

Разные виды приседов помогают развивать мышцы подколенного сухожилия, расположенные в задней части бедра, но для более быстрого прогресса и улучшения рельефности этих мышц существуют специальные упражнения. Вам снова придется надеть железные сандалии (если у вас нет этого роскошного снаряжения, то диск от гантели, который несложно прикрепить к ступне, послужит хорошей заменой).

Займите исходное положение, встав лицом к стене и упершись в нее руками для равновесия. Энергично согните одну ногу в колене, подняв ее так высоко, как это возможно. С каждым следующим повторением старайтесь немного больше сгибать колено, и тогда вам не понадобится объяснять, где расположена двуглавая мышца, или бицепс бедра: вы почувствуете это на собственной шкуре!

Если вы склонны к судорогам, то советую массировать заднюю часть бедра после этого довольно утомительного упражнения. Это поможет предотвратить остаточные боли, но в любом случае не беспокойтесь — все пройдет само собой через один- два дня.

2 серии по 10 повторений для каждой ноги.

5. Приседания со штангой между ног (рис. 65)

Многие инструкторы ошибочно считают, что это упражнение предназначено для наращивания силы, и не более того. Но на самом деле, оно прекрасно развивает мышцы, придавая четкие очертания внешней поверхности бедер.

Встаньте над штангой, расставив ноги по обе стороны от грифа. Затем, взявшись за гриф разным хватом, как показано на рисунке, поднимитесь в исходное положение стоя. Согните ноги в коленях и опустите штангу примерно на 40 см, затем вернитесь в исходное положение. Таким образом можно работать с довольно большим весом, но не забывайте держать спину прямо!

3 серии по 10 повторений.