ГЛАВА 5

ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ

Широкие плечи — фирменный знак хорошего телосложения, и каждый уважающий себя культурист хочет иметь их — не набивные, которые изготовляют в модных ателье, а настоящие плечи с буграми мощных мышц.

У вас будут широкие и сильные плечи, если работать над этим. Не существует секретной формулы, которая за одну ночь подарит вам геркулесовы дельтовидные мышцы, но через несколько недель, тренировки по программе, описанной в этой главе, ваши плечи заметно уплотнятся и увеличатся в размерах. Через год специализированных упражнений вы будете иметь плечи чемпионского калибра!

Хорошее знание работы мышц, которые подвергаются тренировке, составляет половину успеха в современном бодибилдинге. Это помогает лучше понимать смысл выполняемых упражнений и осознавать важность правильной техники.

Я не собираюсь вдаваться в подробности, поэтому вкратце скажу, что дельтовидные мышцы, или дельтоиды, покрывают область плечевого сочленения. Они разделены на три головки — переднюю, боковую и заднюю — каждая из которых состоит из пучков мышечных волокон. Основная функция дельтоидов — поднимание рук в стороны выше уровня плеч; здесь главную роль играет боковая головка дельтовидной мышцы. Передняя головка помогает поднимать руку вперед и вверх, а задняя, как вы могли догадаться, участвует в отведении руки назад и вверх. При этом следует помнить, что ни один из пучков мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, не действует автономно, полностью независимо от остальных.

Для полноценного развития дельтоидов необходимы специальные упражнения, предназначенные для каждой из трех головок мышц. В принципе, любое движение с подъемом веса над головой создает полезную нагрузку на дельтовидные мышцы. Но существуют средства и способы для их изоляции, описанные в разделе упражнений. Эти упражнения используются в наши дни большинством ведущих культуристов. Тяжелоатлеты имели исключительно хорошо развитые дельтовидные мышцы, когда жим штанги входил в программу Олимпийских игр, но это движение уже довольно давно вышло из употребления на соревнованиях.

По мнению специалистов, Бертил Фокс из Лондона обладает самой лучшей мускулатурой в Британии, а возможно, и во всем мире. В 27 лет он завоевал три молодежных титула (Мистер Британия, Мистер Европа и Мистер Мир), и дважды становился чемпионом на конкурсе «Мистер Вселенная» по версии Национальной ассоциации любительского бодибилдинга. Он также является одним из сильнейших культуристов в мире и работает с огромным весом при выполнении описанных ниже упражнений. Он тренируется в основном со штангой и гантелями, и реже — на современных тренажерах. Это человек, которого нужно увидеть, чтобы поверить.

Для полного развития дельтоидам необходим большой объем интенсивной тренировки. Рекомендуются различные варианты жимов, особенно жимы с гантелями. Для большей специализации я советую выполнять все пять упражнений, описанных в этой главе. По меньшей мере два упражнения (или их варианты) должны присутствовать в общей программе тренировки.

1. Жимы с гантелями сидя (рис. 56)

Вы быстро обнаружите, что жимы с гантелями накачивают силу в дельтовидные мышцы, а это упражнение принадлежит к числу лучших. Сядьте прямо, держа гантели на уровне плеч, ладонями друг к другу. Глубоко вдохните, упритесь ступнями в пол и выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся полностью.

Сделайте короткую паузу и опустите снаряды к плечам, приготовившись к следующему повторению. Не отклоняйтесь назад и старайтесь держать руки вертикально или даже немного заведенными за спину при подъеме гантелей.

3 серии по 8 повторений.

2. Жим штанги из-за головы (рис. 57)

Это упражнение придает массивность латеральным мышцам спины и заднему отдёлу дельтовидных мышц; оно особенно рекомендуется для достижения быстрых результатов. Его можно выполнять сидя или стоя, но я советую последнее, по крайней мере для первого месяца тренировки, так как упражнение очень интенсивное, и после него плечи начинают буквально гореть.

Займите исходное положение со штангой на плечах, как показано на рисунке, взявшись за гриф довольно широким хватом. Затем выжмите штангу над головой, полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Последнее особенно важно, так как небольшой дополнительный толчок в конце движения позволяет мышцам сократиться полностью. Верните штангу в исходное положение за головой.

Один полезный совет: при выполнении любых жимов напрягайте все мышцы тела, когда снаряд идет над головой. Прочная основа для подъема делает движение более энергичным, и результаты проявляются быстрее.

Помните также о том, что жим не является медленным упражнением, и штангу следует поднимать так быстро, как позволяет ее вес.

4 серии по 8 повторений.

3. Боковые подъемы рук с гантелями сидя (рис. 58)

Да, вы можете сидеть, выполняя это упражнение, и более того — вам нужно тренироваться лишь с очень легкими гантелями. В этом есть свой смысл, и вы обнаружите, что упражнение вовсе не такое легкое, как кажется на первый взгляд.

Возьмите пару легких гантелей (попробуйте для начала 4 кг), сядьте и опустите руки вдоль туловища. Удерживая туловище прямо, плавно разведите руки вверх и в стороны, пока они не поднимутся на уровень плеч. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Возвратное движение должно быть строго контролируемым, чтобы мышцы плеча сокращались по всей длине.

Делайте вдох при подъеме гантелей и выдыхайте на возвратном движении.

3 серии по 8 повторений.

4. Высокая тяга штанги (рис. 59)

Многие культуристы считают это упражнение полезным для трицепсов, и они правы, но не стоит забывать, что оно прекрасно развивает мышцы плечевого пояса. Это одно из лучших движений для развития передней головки дельтовидной мышцы.

Возьмите штангу узким хватом сверху, расставив руки примерно на 10 см, и опустите ее на вытянутых руках перед собой. Затем энергично потяните штангу к подбородку, одновременно высоко подняв плечи. Запястья остаются неподвижными. Штангу следует держать близко к телу при подъеме и следить за тем, чтобы туловище не отклонялось назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

3 серии по 10 повторений.

5. Попеременные подъемы рук с гантелями (рис. 60)

Это еще одно упражнение, для которого нужны легкие гантели; вы обнаружите, что работа с большим весом становится почти невозможной. Встаньте спиной к стене и возьмите гантели в каждую руку верхним хватом (костяшки пальцев смотрят вперед). Поднимите правую руку со средней скоростью вперед и вверх над головой. Сделайте короткую паузу и опустите руку в исходное положение, а затем поднимите левую руку. Движение должно быть ритмичным, и следите за тем, чтобы гантели не пересекались на середине пути! Дышите естественно, через рот.

3 серии по 8 повторений для каждой руки.