Упражнения с отягощением (штанга , гантели)
К этим упражнениям могут приступать только физически подготовленные люди. Уже через несколько тренировоку каждого атлета появляется определенный, необходимый для него, набор упражнений, который дает увеличение мышечной массы. Именно этот интуитивный выбор индивидуальной сплит-программы характерен для первой фазы, когда атлет начинает «чувствовать» первый набор упражнений своими мышцами. Но здесь могут подстерегать первые «подводные камни». Самым распространенным является перетренированность.
Кроме, как уже говорилось, ограничения времени тренировки, числа подходов и повторений, для избежания перетрснированности нужна цикличность тренировочного процесса. В это понятие входит чередование тренировок по нагрузкам: тяжелая, средняя и легкая тренировки. Также эффективен в борьбе с перетренированностью правильный подбор индивидуальной сплит-программы.
Следующим «подводным камнем» может стать то, что начинающему атлету надо научиться не только выполнять упражнения, но и правильно исполнять движения и упражнения, правильно дышать.
Часто бывает, что основа, заложенная в первый год тренировок, остается на последующие годы. Но со временем, даже осознавая это, все труднее становится избавиться от ставших привычными неправильных навыков. Именно поэтому важно сразу стремиться постепенно учиться правильным приемам культуризма.
Для новичков достаточно трех тренировочных дней в неделю. Но с появлением первых результатов появляется стремление сделать тренировочный процесс более интенсивным, что вновь приводит к перегрузкам, выводя атлета за пределы восстановительных возможностей его организма.
Часто общая перетрснированность может не сопровождаться нарушениями сна, а энтузиазм и стремление быстрее добиться ощутимого результата может помешать обратить должное внимание на стертые признаки переутомления, проявляющиеся, как некоторое ухудшение общего состояния и падение работоспособности. Даже несколько лишних дней отдыха с последующим возвращением к прежним нагрузкам кардинально не изменят ситуацию в таких случаях. Общая перетренированность снова проявится отсутствием ожидаемого прогресса. Лишние незапланированные 1—2 дня отдыха могут на время несколько улучшить состояние, но при этом снизить интенсивность тренировочного процесса падением объема мышц на фоне улучшения общего самочувствия.
В то же время, как можно будет увидеть из сплит-программ профессионалов бодибилдинга, не всегда частые интенсивные тренировки приводят к успеху, а число необходимых дней отдыха для полного восстановления может колебаться от одного дня в неделю до чередования дня тренировки и отдыха, что зависит от индивидуальных особенностей организма атлета. Но в первой фазе самой распространенной причиной перетренированности может быть повышение нагрузки в стремлении одновременно тренировать все группы мышц.
Впоследствии, поняв это, атлет прорабатывает за одну тренировку 1—2 группы мышц.
Одновременно, наравне с планированием нагрузок на отдельные группы мышц по дням тренировок, можно планировать голичную тренировочную нагрузку на различные группы мышц. Такое планирование предусматривает различную интенсивность нагрузки на разные части тела в течение года. Существуют различные варианты годичного цикла. Так, разбив на два периода год, можно в первое полугодие сделать основной акцент на мышцы верхней части тела и брюшного пресса, а во втором полугодии перенести акцент на мышцы нижней части тела, снижая интенсивность нагрузки на мышцы рук и спины.
Годичный цикл можно разбить на три периода:
— первые четыре месяца — интенсивная нагрузка на мышцы рук и спины;
— вторые четыре месяца — интенсивная нагрузка на мышцы плеч, груди и брюшного пресса;
— последние четыре месяца — сделать акцент на мышцы ног.
Это приблизительные схемы составления годового цикла, который можно разбивать произвольно. Так, в течение 3-х месяцев акцентировать нагрузку только на бицепсы и трицепсы; в следующие 3 месяца акцентировать нагрузку на мышцы груди и спины, а в заключительный 6-месячный цикл перенести основные нагрузки на мышцы плеч и ног.
У начинающих атлетов может возникнуть вопрос: не будет ли падать объем мышц, на которые не проводятся акцентированные нагрузки в течение 3-х, 4-х или 6-ти месяцев, и общий итог годичного цикла не окажется ли нулевым?
Для того чтобы дать правильный ответ на этот вопрос, необходимо обратиться к такому понятию, как «мышечная память».
Например, если однажды вам удалось достичь окружности бицепса 40 см, то, временно потеряв этот объем, вы без труда вернетесь к тому же результату, выйдя на уровень интенсивной нагрузки бицепса. Это правило относится ко всем группам мышц. Из этого следует, что нет смысла гнаться одновременно за ростом всех групп мышц, подвергаясь неизбежности перетренированности. Более целесообразно выйти за пределы предыдущей интенсивности в воздействии на определенную группу мышц в период акцентированного курса тренировки.
Таким образом, не распыляя силы, можно быстрее прогрессировать, не попадая в ловушку застоя, вызванную перетренированностью.
Как в этом, так и во многих других вопросах практика бодибилдинга преподносит много совершенно неожиданных результатов.
Вот еще один пример. Атлет с большим тренировочным стажем, проводя акцентированный курс с нагрузкой на мышцы ног, вообще исключил из тренировочной программы мышцы спины. В то же время, в качестве разминки, он каждую тренировку начинал с подтягиваний на перекладине, делая всего один подход с максимальным числом повторений. Итог был парадоксален: за три месяца он добился самого большого прогресса в росте широчайших мышц спины, а не мышц ног. Это наглядный пример, что некоторые группы мышц хорошо реагируют на кратковременные максимальные нагрузки. Как правило, это мышцы спины, дельтовидные, мышцы брюшного пресса и голени. Даже исключая на некоторое время из своей сплит-нрограммы одну или две из этих групп мышц, но давая на них кратковременную интенсивную нагрузку во время разминки, можно «убить сразу двух зайцев».
Анализируя тренировочные сплит-программы звезд бодибилдинга, можно заметить, что в некоторые из них не входят упражнения для брюшного пресса и мышц голени. Это означает, что они прорабатываются по вышеописанной схеме. Кроме мышц пресса и икроножных мышц, аналогично можно тренировать дельтовидные мышцы и мышцы спины. Через несколько месяцев они вновь включаются в сплит-программу и тренируются в обычном режиме.
Таким образом, тренировочный процесс в бодибилдинге предусматривает широкий простор для творчества, проявляя которое, вы добьетесь больших результатов.
