Углеводы

Являются важнейшим источником энергии, занимая ведущее место в питании человека. Именно углеводы обеспечивают до 50-70% общей энергетической ценности рациона.

Углеводы делятся на две группы:

1. Усвояемые (моносахариды, олигосахариды и полисахариды) углеводы.

2. Неусвояемые, или неперевариваемые, полисахариды.

Основной структурной единицей, из которой построены все важнейшие полисахариды (гликоген, крахмал) является глюкоза. Она быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, а затем в клетки различных органов и тканей, где вовлекается в процесс окисления, являясь основным источником энергии.

Фруктоза — наравне с глюкозой входит в состав сахарозы и служит быстро утилизируемым источником энергии.

Сахароза (тростниковый сахар) — имеет наибольшее значение в питании человека. После расщепления в кишечнике человека до глюкозы и фруктозы быстро всасывается в кровь и служит источником энергии, а также одним из предшественников гликогена.

За сладкий вкус эти углеводы имеют общее название «сахар», но если раствор сахарозы принять за 100%, то сладость такого же раствора фруктозы будет составлять 173%, а глюкозы — 81%.

Таблица 3 Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в некоторых фруктах и овощах (г/100 г съедобной части)

Химический состав пищевых продуктов. Кн.2 /Под ред. И. М. Скурихина, М. Н. Волгарева. — М. : Агропромиздат, 1987.

Б заключение короткого обзора углеводов необходимо остановиться на полисахаридах, которые делятся на:

а) перевариваемые полимеры глюкозы:

— крахмал —в чистом виде в организме человека отсутствует, но является основным углеводом рациона, в значительной степени обеспечивающим потребность человека в данном виде нутри-ентов. Основным источником крахмала служат картофель, злаковые и продукты их переработки;

— гликоген — резервный углевод животных тканей. Избыток поступления углеводов с пищей превращается в гликоген и образует депо (в печени и скелетных мышцах), из которых при необходимости организм «черпает» глюкозу для реализации различных физиологических функций. Гликоген также играет важную роль в регуляции содержания сахара в крови;

б) неперевариваемые — образуют составную часть клеточного скелета и защитного вещества питательной ткани фруктов, листьев, зеленых частей стебля и корней. Чаще эта группа обозначается термином «растительные или пищевые волокна». Они не служат источником энергии и не перевариваются в кишечнике, но играют первостепенную роль в формировании каловых масс, стимулируют перистальтику кишечника и регулируют его моторную функцию. Растительные волокна способствуют ускорению выведения из организма различных чужеродных веществ, содержащихся в продуктах, а также продукты неполного переваривания пищевых веществ. Недостаток растительных волокон в рационе питания приводит к запорам и заболеваниям кишечника.

Теперь необходимо остановиться на роли жидкости в питании человека. Б организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40 л воды (25 л внутри клеток и 15 л в составе внеклеточной жидкости организма).

Водный обмен в организме человека протекает непрерывно и с большой интенсивностью. При умеренной температуре окружающей среды и небольшой физической нагрузке человек выделяет в среднем около 2,5 л воды в сутки с калом, мочой, выдыхаемым воздухом. При повышенной физической нагрузке и при повышении температуры окружающей среды выделение жидкости увеличивается за счет потоотделения.

Роль жидкости в жизнедеятельности велика: без пищи человек может прожить несколько недель, а без воды погибнет через несколько суток.

Между потребляемой и выделяемой организмом человека в течение суток водой существует равновесие. В нормальных условиях потребность взрослого человека в воде составляет около 40 мл на 1 кг массы тела, а у детей — 120-150 мл на 1 кг массы тела в сутки.

В среднем суточная потребность человека в воде составляет 2300—2700 мл, которая распределяется следующим образом:

— вода (чай, кофе и т. д. )... ...800 — 1000 мл,

— супы... ... ... ...500—600 мл,

— вода, содержащаяся в твердых продуктах... ... ... ... .700 мл,

— вода, образующаяся в организме... .300—400 мл.

В условиях нормальной температуры воздуха и при умеренной физической нагрузке здоровый человек должен выпивать не более 1 л воды в сутки. Избыточное употребление воды приводит к увеличению нагрузки на сердце и повышению процесса распада белка.

Лучше, чем обычная вода, жажду утоляют хлебный квас, холодный отвар из сухофруктов, клюквенный морс и зеленый чай.

После разбора состава продуктов (жиры, белки, углеводы) необходимо остановиться на калорийности — энергетической ценности (Э. Ц. ) пищевых продуктов, которая выражается в калориях или килокалориях (1 ккал - 1000 калорий) и равна количеству энергии, освобождающейся в организме при окислении пищевых веществ.

Так, при сгорании пищевых продуктов выделяется:

1 г жира... ... .9,3 ккал,

1 г белка... ... . .3,0 ккал,

1 г моносахаридов...3,75 ккал.

В таблице приведены основные данные некоторых продуктов.

Таблица 4 Содержание основных пищевых веществ и энергетическая ценность некоторых продуктов (в пересчете на 100 г съедобной части)

Следует помнить: при расчете калорийности необходимо учитывать коэффициент усвояемости отдельных продуктов (от 80 до 95%).

Таблица 5 Коэффициенты усвояемости различных продуктов при смешанной пище

Основной обмен составляет 1200—1600 ккал. Это количество килокалорий, которое расходует человек в состоянии относительного покоя (лежа в расслабленной позе) в течение суток. Энергозатраты в течение суток взрослого человека, практически здорового, могут колебаться в значительных пределах и зависеть от климата и физической нагрузки.

Суточная потребность у лиц, не занятых физическим трудом, составляет 2500—2800 ккал, а у лиц с тяжелым физическим трудом (особенно профессиональных спортсменов) может достигать 6000 ккал.

При составлении рациональной диеты необходимо учитывать, что соотношение в ней жиров, белков и углеводов должно быть 1:1:5.

Существует примерная эквивалентная замена:

— по жирам: 100 г сливочного масла = 400 г сметаны = 450 г сливок;

— по белкам: 100 г мяса = 120 г рыбы = 125 г творога = 3 яйца;

— по углеводам: 50 г ржаного хлеба = 34 г сухарей =40 г овсяной крупы = 120 г зимнего или 140 г молодого картофеля = 270 г яблок или груш = 130 г винограда = 20 г сахара.

Конечно, эта эквивалентная замена несколько условна, но при желании она помогает составить рациональную диету с соблюдением пропорции жиров, белков и углеводов.