ВТОРАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ФАЗА
Переход во вторую тренировочную фазу означает, что атлет прошел фазу интуитивного поиска необходимых упражнений, избежал угрозы перетренированности, обрел определенную технику выполнения упражнений и создал для себя индивидуальную сплит-программу.
Вторая фаза является длительной тренировочной ступенью по составленной сплит-программе. Но это не означает, что тренировки переходят в монотонную работу по расписанию. На основании уже приобретенного опыта и использования своих инстинктов атлет вносит дополнительные элементы в свою сплит-программу и осваивает специальные приемы бодибилдинга.
Так, одна из первых задач второй фазы — постепенное освоение специальных тренировочных приемов бодибилдинга.
Остановимся кратко на основных из них.
Принцип пирамиды
В основе принципа заложено:
а) увеличение веса снаряда в каждом последующем подходе — прямая пирамида;
б) выполнение первого подхода с большим весом и уменьшение веса снаряда в последующих подходах — обратная пирамида
У многих атлетов более эффективна работа по прямой пирамиде в упражнениях «жим штанги лежа и «приседания со штангой на плечах», а по обратной пирамиде — в упражнениях «подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением на поясе». Однако некоторые атлеты предпочитают работать только по прямой, а другие только по обратной пирамиде. Как видно, и здесь проявляется индивидуальность, которую необходимо выявить в себе.
В принципе работу по пирамиде можно использовать для любой мышечной группы, но не всегда это повышает эффективность. Нужно внимательно следить, как прорабатывается тренируемая мышца, и использовать пирамиду только там, где она дает эффект.
Принцип затяжного подхода (суперсерия)
В это понятие входит выполнение двух или трех упражнений без перерыва. Примером такого сочетания может служить: жим штанги лежа и следом разводка гантелей лежа или подтягивание на перекладине и затем тяга штанги в наклоне.
Подобные суперсерии на одну и ту же группу мышц следует использовать в тех случаях, когда вы так и не смогли найти на эту группу мышц достаточно эффективные упражнения и чувствуете, что она отстает в развитии. В этом случае появляется необходимость поиска двух-трех упражнений, выполняемых в суперсерии: иногда два непродуктивных по отдельности упражнения образуют продуктивную комбинацию.
Очень эффективны бывают затяжные подходы, выполняемые на мышцы-антагонисты. Например, на бицепсы и трицепсы или на мышцы груди и спины.
Этот специальный тренировочный прием не только повышает эффективность тренировок, но и развивает выносливость, необходимую для того, чтобы в будущем интенсивные тренировки проходили от начала до конца на высоком уровне работоспособность.
Принцип шока («раздевания»)
Этот принцип используется для ударного воздействия на каждую группу мышц и может применяться в одном, максимум в двух упражнениях за одну тренировку.
Суть этого принципа состоит в объединении обратной пирамиды и затяжного подхода в каком-нибудь одном упражнении.
Чаще всего этот принцип используется в упражнении «жим штанги лежа» и выглядит следующим образом: вы выполняете до предела 8—10 повторений и ставите штангу на стойку. Партнеры помогают уменьшить вес штанги на 5—10 кг, а вы повторяете тут же это упражнение еще несколько раз. Эта процедура «раздевания" штанги длится до тех пор, пока вы не «выжмите» максимум возможного из своих мышц.
После 2—3 минут отдыха все можно повторить.
Принцип шока очень эффективен как средство борьбы с застоем в росте мышечной массы и может быть применен к любой группе мышц.
Принцип «отдых - пауза»
Название этого принципа подчеркивает непродолжительность отдыха между подходами. Дориан Йстс использует его в работе с большими весами, позволяющими выполнить два-три повторения.
Выполнив жим лежа в силовом режиме, он ставит штангу па стойку, не вставая делает короткую паузу и вьшолняе! еще 2—3 предельно тяжелых повторения. После нескольких секунд отдыха выполняет еще 2—3 повторения. Все это в сумме составляет один растянутый подход.
После этого следует несколько минут отдыха и выполняется следующий подход.
Кроме жима штанги лежа, этот принцип можно использовать в упражнении «жим ногами на пресс-машине» и при подъеме штанги на бицепсы.
Принцип «флашинг»
Один из простейших и очень эффективных вариантов этого принципа — использование статических напряжений мышц сразу после выполнения подхода. Такой прием особенно эффективен для мышц спины, груди и дельтовидных мышц.
Допустим, вы выполнили до предела подъем гантелей через стороны на средние пучки дельты. Поставив гантели, вы тут же берете пустой гриф от штанги, держите его перед собой в опущенных руках и пытаетесь усилием растянуть в стороны. Усилие сохраняется до тех пор, пока ваши дельты не «закипят».
В упражнении «жим штанги лежа», после выполнения до предела обычных жимов, ставите штангу на стойку и, не выпуская гриф, статическим усилием пытаетесь сжать его, прогибаясь в спине и до предела напрягая грудные мышцы.
Рекордсмен по количеству завоеванных титулов «Мистер Олимпия» знаменитый Ли Хэйни считал такой вариант флашинга споим главным секретом в развитии грудных мышц, которые у него были вне всякой конкуренции.
Описанные специальные тренировочные приемы бодибилдинга предназначены для расширения возможностей в преодолении мышечной адаптации. Однако, освоение этих принципов не является главным содержанием второй тренировочной фазы.
Каждому атлету хорошо известно, что иногда достаточно уменьшить вес снаряда, увеличить темп выполнения упражнения, и это дает более хорошую накачку мышцам. Подобный эффект можно получить, не меняя вес снаряда, а только изменив динамику его движения.
Например, в жиме штанги лежа начинать движение не равномерно, а с предельным ускорением, затем жестко зафиксировать штангу в полусогнутых руках, то есть не выжимать ее до конца.
Пример с упражнением подтягивания на перекладине: выполняя первую фазу с предельным ускорением, доходите до крайнего верхнего положения, но задерживайтесь на 2—3 секунды не в этом положении, а при движении вниз, в точке, находящейся ниже крайнего верхнего положения примерно на 1/4 часть амплитуды движения.
Ларри Скотт, выдающийся культурист середины 60-х годов, периодически использовал такой интересный прием в упражнении «подъем штанги или гантелей на бицепсы»: сначала выполнял несколько повторений, поднимая снаряд только на половину положительной фазы движения. Если упражнение выполнялось со штангой, то штанга поднималась до угла 90°. Затем шли несколько повторений, в которых выполнялась только вторая половина положительной фазы движения. После этого выполнялось несколько обычных повторений в полную амплитуду.
Арнольд Шварцнеггер выполнял одно повторение на полную амплитуду, потом следующее на 1/2 амплитуды, но в медленном темпе. Такой способ выполнения упражнения он возвел в специальный принцип «1 + 1/2».
Впрочем, нет смысла возводить описанные приемы в специальные принципы, так как они составляют единый и, пожалуй, наиболее универсальный способ преодоления мышечной адаптации.
«Мускулатура рано или поздно развивает в себе способность сопротивляться даже нагрузкам прогрессивного характера, — писал Том Платц в статье, посвященной проблеме преодоления мышечного застоя в росте, —... увеличение весов в упражнениях, проявляющее себя как стимул мышечного роста, со временем становится для мышцы однообразным раздражителем. Мышца перестает на него реагировать и не увеличивает свой объем».
Итак, мышцы адаптируются к увеличению объема работы, когда растет число упражнений, к количеству подходов в них и к увеличению веса снарядов. Возможности мышц к адаптации поистине безграничны: они способны адаптироваться даже к определенной динамике движения снаряда, определенной технике выполнения упражнений. Вот почему в изменении динамики, в изменении характера выполнения упражнения заложен огромный потенциал преодоления мышечной адаптации. Это подводит к тому, что само понятие «правильная техника выполнения упражнений» в культуризме является чисто условным. Это всего лишь один из возможных способов выполнения упражнений, дающий наибольший эффект на первоначальных этапах тренировочного процесса.
Задачей атлета на данном этапе является выработка способности находить динамику движения снаряда, которая максимально побуждает мышцы к адаптации. Такая способность чаще является интуитивной. Поэтому ее нельзя разбивать на совокупность механически заученных принципов. Нельзя и потому, что варьирование динамики движений и техники выполнения упражнений бесконечно и не подлежит классификации.
Выработка такой интуитивной способности опирается на инстинктивный принцип и является дальнейшим его развитием. Эта способность определяет главное содержание второй тренировочной фазы.
Таким образом: если упражнение «не идет», то, прежде чем отказаться от него как от непродуктивного, необходимо поискать возможные варианты в технике исполнения и динамике движения, при которых это упражнение может дать эффект.
Чтобы пройти до конца вторую тренировочную фазу, необходимо освоить еще один тренировочный прием.
В упомянутой выше статье, посвященной проблеме преодоления застоя в росте мышц, Том Платц в качестве одного из эффективных способов преодоления мышечной адаптации рекомендует варьировать весом: от субмаксимальных (2—3 повторения) до сверхлегких (25—30 повторений) и классических (8—12 повторений). Тема цикличности в бодибилдинге - одна из самых актуальных. Ей посвящены многие публикации. Одни авторы рекомендуют короткие и резкие контрастные еженедельные циклы, в которых силовой режим работы и первую неделю сменяется сверхлегким во вторую. Другие авторы предлагают длительные циклы с промежуточными периодами работы со средними весами. Известен и испытан многими атлетами цикл, в котором несколько месяцев изматывающей и предельно напряженной работы (до 30 подходов в одном упражнении и выше) резко сменяются на интенсивную, но значительно меньшую по объему работу.
Как правило, авторы этих публикаций считают свои схемы универсальными и абсолютно правильными, что находится в полном противоречии с инстинктивным принципом тренировок. К тому же порой не учитывается тип телосложения атлета, что будет разобрано далее. Нужно еще раз сказать, что продолжительность и характер циклов являются для каждого индивидуальными. Кроме того, нетрудно убедиться, что для определенных групп мышц эффективны короткие и контрастные циклы, для других — более длительные. Поэтому составление схемы циклической тренировки требует творчества, опирающегося на инстинкт.
В заключение следует сказать, что циклическая тренировка не является абсолютно универсальным средством борьбы с мышечной адаптацией: правильный и удачно подобранный тренировочный цикл позволяет лишь продлить эту адаптацию. Если длительно используется один и тот же прием, то мышцы адаптируются к режиму работы, характерному для него. Научившись использовать для своих тренировок самые продую ивные упражнения, а также варьировать нужным образом динамику движения и технику исполнения в них, овладев всеми специальными тренировочными принципами и, наконец, научившись циклично менять нагрузки, вы встанете одной ногой на следующую ступень, ведущую к вершинам культуризма.
